专家教你如何合理减肥

　　我眼中的减肥方法

　　一个肥胖的群体进行有意识的减肥以后可以产生很好的结局，死亡率和疾病危险度都会出现不同程度的下降。

　　怎么减肥？六个字，管住嘴，迈开腿，减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的

　　同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子，走路，每天6000步，身上带个计步器。欧洲的研究显示，每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间段以后，心脏不良事件发生率显着降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候，就围着候机大厅走几圈。

　　还希望大家控制油和盐，每天不超过25g，两勺，而全国人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大？反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。

　　还有我们要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，而我们北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松，因为一旦形成重口味，想清淡起来非常困难。所以在青年职场时期就要有意识地控制。

　　大胃如何变小胃

　　借用美国膳食指南基本的几条，教你如何把自己的胃从大变小。第一，每餐七八分饱。第二，每餐的一半是蔬菜和水果。我个人坚持认为，蔬菜的安全性要比水果更强。希望大家饮用牛奶，钙的补充对血压的控制是必要的条件之一。肥胖的人可选择脱脂或低脂牛奶，选择低钠饮食。我们相信淡茶是和水是最好的饮品，吃动两平衡来保持体形和更健康的体重。

　　还要避免过多对心脑血管疾病可能有损害的食品，如油炸、肥肉、甜食等，避免大量地吃高糖的水果，别动不动就大量吃香蕉和葡萄。减少外出就餐和各类刺激性的食品，避免过多地摄入饮料等等。

　　最关键的是行为改变

　　我们希望大家第一要树立信心，不要担心做不到，我担心的是你不去做，我担心的是你不去坚持，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。

　　要不断鼓励自己，有周围的朋友、家人一块儿鼓励你，要制定具体计划，比如一天走6000步。

　　还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。

　　我们要打持久战，同时需要团队协作。几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持，因为坚持的回报是健康的身体，这个回报是什么东西都换不来的。