专家教你吃成一个瘦子

　　面对美食，有多少次在忍和忍无可忍间挣扎，吃饱喝足还能瘦，似乎从来都是奢望。不过，减肥篇要告诉你的，就是怎样“吃成一个瘦子”。

　　【出场专家】

　　杭州市第一医院营养科主任：杨任华

　　新观念1：

　　薯类+牛奶是最简洁的减肥早餐。

　　杨任华：薯类+牛奶这个组合，既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐；它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。只不过，记得在早餐之前先喝两大杯水。

　　新观念2：

　　睡前3小时内不要吃东西才比较靠谱。

　　杨任华：晚8点后进食胖或不胖，都不是绝对的。如果你是后半夜两点睡觉，晚8点适当吃一点东西，是不会胖的。但如果你晚9点就睡了，晚8点吃东西，就很容易长肉了。实际上，睡前3个小时内不吃东西，是比较靠谱的。

　　新观念3：

　　地中海饮食最健康、最靠谱。

　　（地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格）

　　杨任华：低碳水化合物饮食相对其它饮食来说，短期减重效果最明显（最好配合有氧运动做减重之后的健康维持）。但因为它对碳水化合物的限制量在一个比较低的范围内，所以对执行人的身体基础以及专业性都有一定要求，因此最好在专业营养师的指导下进行才能确保安全有效。针对减肥，地中海饮食是一个长期健康的食谱，用于维持和缓慢减轻体重是不错的。

　　杨任华推崇的减肥菜单是什么？

　　1/每日摄取的热量不能低于1200大卡，是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。对于很多肥胖者而言，如果每天摄入这一热量或不超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。

　　2/吃多少：一个健康成年人减重时期的热量需求，女性不建议低于1000大卡/日（50-60kg体重），男性不建议低于1200大卡/日（60-70kg体重）。如果每天营养素的摄入低于最基本的需求，就有可能对身体造成损伤，危及生命安全。

　　3/减肥食谱：

　　早餐：燕麦片50克，脱脂奶200毫升，奇异果1个

　　中餐：清蒸鱼100克，胡萝卜木耳炒花菜（花菜200克、木耳20克、胡萝卜50克），黑米饭50克（黑米15克、小米20克、大米15克）。

　　晚餐：卤牛肉50克，金针菇香干炒芹菜（金针菇50克、香干50克、芹菜200克），圣女果100克，绿豆玉米饭（绿豆15克、玉米20克、大米15克）。