专家示范教你塑造完美腿形(图)(2)

　　力量锻炼：大腿

　　让我们先了解一下大腿的结构，方能更好的理解以下的内容，大腿是由最主要的6块肌肉包裹着，分别分布在大腿的前侧、后侧、外侧以及内侧，。了解了这些之后，我们就能找到自己今后锻炼的重点所在。 　　

　　大腿前侧与后侧的锻炼：

　　蹲举：（大家常叫深蹲）

　　准备姿势：两脚开立站好，双腿分开略宽于你的髋关节一点点（初学者可站的在稍宽一些，这样能保持你的脊椎的竖直），两支脚的方向（两个脚尖的朝向）站成时钟11点和13点的两个位置，双手体前交叉左手放在右肩膀上，右手放在左肩膀上，并让两肘尖朝向正前方与地面平行（这样做的目的是，为了在动作的过程防止你身体过度向前倾斜）。

　　运动过程：臀部慢慢下降（感觉在你臀的下方有一把椅子，你想坐在椅子上的感觉）直至你的臀部和大腿与地面平行（大腿与臀不可低于你的膝盖），之后慢慢的站起。

　　注意：在这个过程中，有四点需要注意，（严加注意）

　　第一， 你的动作始时，记住是你的臀向下坐而带到你的膝盖弯曲，而不是你的膝盖弯曲来带动你的臀部下降，一定要理解好这一句话，

　　第二， 要向下蹲时你的膝盖朝向是与你的脚尖成是一个方向（有些女性做这个动作，容易将膝盖向内夹）。

　　第三， 当你蹲到下方时，你的膝盖至量不要超过脚尖（如果你经过几次尝试，你的膝盖还是超过脚尖，那么你降你两脚开立的距离加大一点就好了），

　　第四， 整个动作过程中你的脊椎要保持伸直（刚刚我说的肘尖一定时刻保持指相正前方，而不下方），下蹲时有一点点点点点点点向前倾（我说的是一点点点点点，不要过大）

　　动作速度：向下蹲时用3到4秒，向上起同样用3到4秒的时间，另外在蹲到最向下的时候有一个稍稍的停顿。 　　

　　每组做15到20次，做3到4组