最佳的腿部练习 塑造细长的美腿

　　一、单腿蹲

　　传统深蹲是一个很好的工作锻炼你的腹肌，但这个单腿的变化将让他们的工作更加困难，以稳定你的躯干降低和提升。

　　Action：站在你的左腿，右膝弯曲，脚抬离地面，持哑铃放在身体两侧。 弯曲你的左膝盖，蹲了下来，在臀部向前铰链和深远的哑铃向你的左脚，右腿稍稍向后移动，以帮助平衡身体。 充分伸展左腿，返回到开始。 这是一个代表。 做3套两条腿重复10次。

　　二、单腿桥

　　抬起你的头，调你的大腿，加强你的背部，并塑造你的ABS（他们必须更加努力地工作，用一条腿在空 中稳定你的躯干），这座桥的变化。

　　Action：面朝上躺在你的手臂放在身体两侧压向地板上，膝盖弯曲，双脚弯曲（只有你的脚后跟接触地面）。 扩展到天花板的右腿尽量伸直，保持你的脚弯曲。 收紧你的腹肌，然后通过左脚后跟，尽可能高的抬起臀部。 放下臀部，轻轻敲打地板。 这是一个代表。 做3套每条腿重复15次。

　　三、侧踢

　　它可能不会像它，但是这个武术此举是一个严重的ABS色粉斜肌和腹壁肌肉有工作在整个练习平衡你的身体，同时提升和扩展你的腿。

　　Action：站在你的下巴，手臂弯曲，双手拳头。 转动你的右脚后跟对你的身体重量转移到右脚。 你的左膝盖弯曲，弯曲的脚，，抬腿至臀部高度，瞄准右脚后跟到一边。 扩展你的左腿到一边，仿佛推的东西远离你的身体，你的脚后跟。 弯曲你的膝盖背面（尽量不要到小腿之间重复如果可能的话）。 这是一个代表。 做了3套每条腿重复15次，每一组的开关双方经过。

　　如果这是太艰难了，尝试降低你的腿的踢和/或持有到椅子上或墙上用你的右手，以帮助保持平衡。

　　四、风车蹲

　　这总体运动在很大程度上依赖于你的腹肌和背部肌肉来控制你的活动范围和正确执行完整的新闻。

　　Action：站在你的脚比臀部宽度稍宽，抱着一个沉重的哑铃（10磅或以上，视级别而定）用你的左手手臂，掌心朝上，右臂在你身边的开销。 成半蹲下，仰望你的左胳膊，你的躯干旋转，以保持直线上升你的肩膀上方。 应该把你的手心远离身体，在这一点上。 达到你的右手臂伸直了地板，试着用指尖轻轻敲击地面。 通过按你的左侧，保持左手臂伸展，当您回到启动。 这是一个代表。 每侧3组，每组15次尝试。

　　五、熊爬

　　这种爬行着向前和向后运动，将你的腹肌像疯了似的，伴随着你的肩膀，腿和屁股。

　　Action：开始四肢，振奋你的腹肌紧，并抬起你的臀部，膝盖离地面略有提高。 向前一步，右手和右脚，然后立即做同样的左侧。 建立你的速度，直到你向前爬行迅速（约10个“阶梯”），然后扭转你的运动，用右手和脚向后步进，随后由左，10个步骤。 这是一组。 尝试总共3套，套之间稍作休息。