15招不知不觉让你减重(2)

　　6.化整为零

　　从超市、大卖场买回的大包装食物，不要整包拿着吃，而是拆开分装成若干小包装，或者用较小的容器、盛装较少的份量，每次只吃固定的「配额」。

　　另外，千万不要在肚子饿的时候上超市或大卖场购物，而是吃饱以後再去，事前预先写好购物清单，以免看这个想吃、看那个也流口水，不是吃过头，就是买了过量的食物。

　　7.吃多少，才拿多少

　　在自助式餐厅用餐，通常也是挑战食慾的最大考验，多数人都是清光盘子里所有的食物，直到衣服都撑不下了，只好松开皮带钮扣。

　　一个简单原则：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」营养专家珍波莉丝提醒，吃的速度放慢一点，并且不要全部吃光。

　　一般人都谨记父母告诫「不要浪费，非洲饥民没有东西可吃」，麦肯纳解围说，「不浪费固然是一种美德，但即使你吃光盘子里所有的食物，也没有办法拯救非洲饥民，那是两回事。」

　　在你开始吃之前，盘子里的东西要比你想吃的数量再少20％。汪辛克的研究发现，大部份人可少吃两成而不自觉。有一个好方法：使用小一点的精致餐具与瘦一点的杯子。

　　8.把食物移开视线

　　降低食物的能见度，不必随时拿蛋糕、巧克力考验自制力，一旦看不见，就比较容易记不得。研究食物上瘾与肥胖关系的心理学者哥伦比亚大学教授沙其特（Stanley Schachter）发现，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就会愈吃愈少。

　　所以一般人吃剥壳虾仁、蟹肉，会比带壳虾子、螃蟹份量多。如果需要排很长的队伍才能取得食物，也会降低食慾。万一实在没有办法移开食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆绕道避开，眼不见为净。

　　9.三餐定时定量

　　又是老生常谈，但的确有利多理论，可以保持身体的饮食节奏，维持荷尔蒙浓度的稳定，才不会精神不济或情绪不稳。进餐顺序：先喝汤，再吃青菜、饭、肉。

　　选择肉类食物的优先顺序为：鱼、鸡鸭、猪牛羊。烹煮食物的方式依序为：清蒸、水煮、炖卤、烧烤，尽量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高热量食物浅嚐即止。

　　10.做个人饮食日志

　　林口长庚精神科医师姚怡君分析，一般人在决定吃东西时，大都只是依照习惯模式或者当下的冲动，并非经过理性的选择。如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式，重新建立习惯，做饮食日志是一个有效的追踪方法。

　　姚怡君通常建议病人至少做一个月的饮食日志，好处是，了解自己的饮食习惯，包括吃的内容、份量、场合、时间，根据这份日志再重做组合分配。譬如，碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小时吃完；水果、蔬菜摄取量平均分配在三餐等。