15招不知不觉让你减重

　　康乃尔大学教授汪辛克研究发现，一个人平均每天必须做出跟食物有关的决策超过200个。譬如，一早起床，心里盘算着该吃稀饭、三明治、奶油贝果还是烧饼油条？喝豆浆、咖啡还是牛奶？速食店的牛肉汉堡让人垂涎？隔壁面包店刚出炉的起司奶酥、法国面包也散发诱人的香味？

　　到了午、晚餐，内容更是五花八门。馄饨面、牛肉面、广州炒饭、焗烤海鲜、义大利面、牛排、鸡腿、烤鱼、红烧排骨，你瞪着菜单左右为难，不知如何抉择。

　　食海浩瀚，到底该吃什么？该怎么吃？

　　答案是：什么都可以吃，但要吃对份量、时间、地点和方法。

　　美国科罗拉多州丹佛大学人类营养中心教授稀?（James O. Hill）与心脏科医师彼特斯（JohnC. Peters）认为，只要一天减少100卡热量就能减轻体重，重新安排餐盘摆放与改变饮食行为与习惯，且不致让我们觉得被剥夺，吃自己想吃的东西，让饮食来配合我们的生活方式。

　　1.饮食控制比运动重要

　　饮食和运动必须双管齐下，这是老生常谈。但一旦吃了太多，想靠运动减重，「效果远比不上饮食控制，」万芳医院刘灿宏医师指出，即使在跑步机上把自己累得半死，却依旧大吃大喝，体重并不会下降。

　　通常在减重初期，都是建议先降低食物摄取量；到了中期体重减少一些了再加入运动，增加基础代谢率；到了减重後期，则必须长期靠饮食与运动双管齐下来管理体重，避免复胖。换句话说，根源仍是在「吃」，少吃，多动，才能让身材维持苗条。

　　2.别节食而该管理饮食，吃想吃而非该吃的

　　在潜意识里，身体会想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放弃慰藉食物，因为它们会让人生变得更有乐趣。而且，这些慰藉食物并非都是糖果、爆米花、洋芋片这类放纵食物，其中有些其实非常健康，譬如牛排、牛肉面，或者巷口的水煎包，它们既能饱足身体，也能安抚心灵，唤回某些情感连结。

　　英国神经语言学家保罗．麦肯纳（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹「减重黄金法则」，开宗明义点出，「吃你想吃的，而不是应该吃的。」

　　麦肯纳强调，在没有罪恶感、并且不会变胖的情况下，吃真正想吃的东西，让饮食行为变得愉悦，并且乐在其中，「最好的方法是，你根本不觉得自己正在节食。」这正是法国女人最擅长的一招：绝不放弃慰藉食物，但少吃一点，达到满足就停止，而不是「巧克力吃到死」。

　　作家吴仁麟每周固定光顾台北东区一家冰淇淋店，每次都是吃同样口味──中份草莓香蕉圆舞曲，再配上干贝熊QQ软糖，吴仁麟坦承对冰淇淋有情感依赖，「不吃反而觉得空虚。」这样吃法并没有让他腰围变粗，吃完也没有罪恶感，因为他保持规律运动，有进有出。

　　3.有意识地吃，避免不知不觉吃太多

　　漫不经心与漫无目的是饮食大忌，在用餐前先计划好吃什么，吃多少，才不会到处乱吃，或者不小心吃过头。

　　减重或增胖都是渐进或不知不觉的，没有人一觉醒来发现自己的体重突然增加数公斤，只有在某天穿不下某件衣服时，才惊觉身材怎么走样，这种「不知不觉」，正是体重的杀手。

　　吃东西时不要一边打电脑、看电视、看报纸，会让你分心，不知道究竟吃进去多少，而是要老老实实坐在餐桌旁边，「把注意力放在食物，才能充分体会吃的过程，」美国营养专家珍波莉丝（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味觉被满足了，一般人才会停止进食。

　　4.「真饿」了才吃

　　一旦饥饿感来袭，先弄清楚到底是真饿，还是假饿？高欣农营养师提醒，一定要问自己：「究竟是真的饿，还是嘴巴馋？」

　　专家提供一个简单的辨识方法：生理上的饥饿是逐渐形成的，通常发生在用餐过後3个小时以上。譬如肚子咕噜咕噜地叫，喝水可以暂时抵销这种情况，一旦吃饱後饥饿感就消失，吃完了感到心满意足。

　　情感上的饥饿是突然产生的，不定时会发作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念头，即使喝了一整杯水或者吃了一堆东西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能会有「吃了不该吃」的罪恶感。

　　人们想吃零食，多半不是因为饿，而是想到一种情境，例如「拿包＊＊＊来边吃边看电视」。如果我们不随便摆放零食，较易中断这种情境。

　　5.先发制食慾

　　万一还不到用餐时间却饿了，该怎么办？如果真的想吃：

　　1.选择高纤维食物，譬如青苹果、大蕃茄、蒟蒻、芭乐。经常在餐桌上摆水果，而不是零食。

　　2.刷牙，改变口腔味道，帮助减低食慾。

　　3.嚼口香糖。

　　也可以设定一个「饥饿量表」，从1～10设定饥饿的程度，依照饥饿量表进食，6～7是最佳进食指标。进食的份量约7～8分饱，一般少吃10～20％身体不会有感觉。