减肥如何科学地调整饮食?

　　很多人都认为，肥胖是因吃引起的，所以减肥也要从吃上下工夫。五花八门的减肥法都是从这方面着手，常见的苹果减肥法和瘦身汤等方法都属于此类。还有些人急于瘦身，采取一些极端的方法来拒绝吃东西，比如做胃绕道手术、最近还有人用吃蛔虫卵来减肥，这些方法都是非常危险的，这类方法虽然可在短时间内迅速减轻体重，但效果不能持久，恢复日常饮食后体重会迅速反弹。而且拒绝食物对减肥及身体的健康都没有好处。事实上，科学安排饮食，在享受美食的同时也能减肥。

　　减肥与吃不矛盾

　　卫生部中日友好医院内分泌科主任医师邢小燕说，现在社会上流行的很多减肥方法其实是不健康的。减肥并不是一个在短时间内就能达到的目标。许多人认为，减肥就是减轻体重，比原来少了2公斤，就是减掉了2公斤。所以有些人为了快速减肥不吃东西、不饮水，其实这样减掉的仅仅是水分，不是脂肪。体重虽然暂时显示降下去了，过一段时间反弹将更加严重。而且不吃东西人体的正常代谢就会放缓甚至停滞，减起来更困难。肥胖并不是因为吃没吃或者吃了多少而发生的，肥胖与生活习惯、饮食结构、家庭或者周围环境等方面都有关系，仅仅从一个或两个方面去调整效果不会很明显。

　　关键还在怎样吃

　　邢主任说，减体重应该科学地调整饮食，用含纤维素或者热量低的食物代替脂肪的摄入，降低脂肪和碳水化合物的供应量；少吃糖和含糖量高的甜食是减肥的基本步骤。为了减肥或维持体重，减肥者必须适当地调整饮食，做一些控制，仔细计算自己三餐摄入量，再根据这个量去计算热量的摄入量，从这些数值分析自己肥胖的原因。有些人认为不吃主食能减肥，有些人则认为不吃肉能减肥，这些都不正确。卫生部中日友好医院内分泌科主管营养师王亚非说，肥胖的主要原因是饮食结构不合理造成的体内脂肪的超量累积，过多的热量储存在体内转化成脂肪，体重就会增加。要减掉这多出来的体重，确实需要减少摄入或者增加消耗。但是需要指出的是：正常人体中脂肪、蛋白质、碳水化合物在分解和消耗的过程中是可以相互转化的，蛋白质分解后没有被消耗，就会被人体以脂肪的形式储存，蛋白质就转化为脂肪。同理，脂肪、碳水化合物的变化也一样。

　　王亚非营养师认为，减肥首先要充分了解自己的身体到底需要多少的蛋白质、蔬菜和脂肪，什么样的食物含有足够的纤维素，并以此指导自己合理安排一天的饮食。

　　首先是量的减少。一般肥胖者的食物摄入量通常要比正常体型的人多，需要在合理的范围内减量。这需要根据个人的情况进行，个子高的和个子矮的，胖的较严重和一般胖的人需要减的量也不一样，因此，每个人的食物减少量并没有横向的可比性。一般情况下一个人每天必须摄入1500卡路里的热量来维持身体的正常需求，但这只是平均的数值，具体到每个人就各不相同，个子较矮的和从事较不费力的工作的人要少于1500卡路里。那么，要减肥的人就需要根据自己的情况适当减少热量的摄入，但最少不要低于1000卡路里。根据热量摄入总量去调整食物各种成分的量，形成新的合理的膳食结构。

　　要减少脂肪摄取量。可以慢慢地把一半的肉及乳类替换成其他的热量较小的食物，或者换成含油量较少的鱼和家禽及低脂乳类，炒菜用油一天不要超过25克。蛋白质的好处是它每克的热量不到脂肪的一半，所以摄取量可以高于脂肪的摄取量，但要注意过量的蛋白质有可能加重肾脏的负担，而在代谢的过程中，它还会顺道带走体内的矿物质，包括骨骼中的钙质；钙质流失会造成骨质疏松症，这是年纪比较大的妇女最主要疾患的一项疾病。一个健康人每天蛋白质的需要量不要超过20克，由饮食而来的蛋白质主要来自于动物（肉类），所以，用谷类、马铃薯、豆类及米等碳水化合物来代替这些食物。可吃可不吃的糖或其他含糖食物最好减掉，除了热量，这些并没有什么有价值的营养成分。

　　有些减肥朋友问，自己吃的并不多，为什么还是减不掉呢？这是因为体内摄入的能量还是不能完全被消耗，多余的能量储存在体内转化成脂肪的缘故。这种情况下，要想减去这部分体重就必须进一步减少摄入，要科学分析每天的营养食物量及结构，用含纤维素和维生素的蔬菜代替更多的脂肪和碳水化合物，减少热量的摄入，在食物摄入量的统计中应以热量计算的方式进行统计，这样才能更科学地对食物的量和比例进行分析和替换，或者增加运动量，增加热量的消耗，最好是定时的有氧运动。

　　饮食要规律运动不可少。除了食物调整外，进食时间也要形成科学的规律，现代人不规律的三餐和运动量的减少也是肥胖者增多的重要原因，有针对性地养成在固定时间进食的习惯对减肥是有好处的。当然，还要戒掉吃高热量零食的习惯。重视早餐，早餐摄入热量应是一天总热量的40%，早餐应尽可能增加摄入营养素的品类，而且最好不要仅吃单一品类的食物，应综合摄入各种营养成分，可以吃一些富含蛋白质、碳水化合物、纤维素、维生素的食物。如果确实不能控制想吃一些高热量的食物如巧克力面包、薯条等食物，最好放在早餐吃。

　　改变食物烹调的习惯。另外要减少煎炸食品的摄入，增加食用蒸、煮类食品，饭菜宜清淡为主，制作方法简单化，这样有助于减肥者计算热量的摄入。由于我国对熟食品的成品及半成品没有强制标注，因此这些食物种的热量难以控制，应少吃这些食物。