专业级“加强版”美腿示范(4)

B 动感单车

动感单车燃脂的效果众所皆知，可是对于腿部的赘肉，如果你没有掌握到位的方法，反而会减不了倒反增。如何利用好玩又有效的动感单车甩掉大腿的赘肉呢？别急，看下去———

运动功效：修饰腿部线条

动作要领：（坐式）上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹；（趴式）小臂靠在扶手上，腰部放松。最好骑行30分钟到一个钟头。

注意要点：要用脚跟发力，脚部平行踩踏，如果用脚尖发力，容易增加膝关节的损伤。

“加强版”指导：可通过加大重量表来增强难度，也可增加次数和频数。但是一定要注意强度的调节跟安全。做完高强度的运动之后，同样要伸拉，可参照以上三种“加强版”指导动作完成。

C 踏板操

如果你厌倦了在原地上的跑跑跳跳，那就去跳踏板操吧。在10厘米高的踏板上上下踏动，这种运动会使你更加快乐。如果你很有舞蹈细胞，还可以随着音乐的节奏跳跃舞动。踏板操最大的好处就是完成相同一套动作，绝对比在地面上耗能更多，不但不会使小腿粗壮还绝对可以减脂呢。

运动功效：主要锻炼大腿前后侧肌群，使腿部结实，肌肉线条更修长，提高人的心肺功能。

动作要领：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直；上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；单腿前踢，腿要伸直。以上四组动作可随意组合，并且反复练习。每组尽量重复三次，每周尽量完成三次。

注意要点：保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃状态；保持均匀呼吸。

“加强版”指导：加大强度的话，MM可调高运动速率，增加频次，但是要掌握好度的问题，不可一下子过猛，会拉伤肌肉。过度运动之后，可参照“贴墙座椅式”的“加强版”指导来完成腿部的伸拉。