有氧运动+力量训练： 国际公认的最佳运动模式

　　运动健身从来没有像如今这个时代，受到大众自觉的、热烈的、持续的追捧，无论是马路边、田径场上的跑者，还是健身房、瑜伽馆的会员，大家运动的目的也许不完全相同，但终极目标都是完全一致的，那就是获得健康。那么，如何运动才是最佳的呢？才能适合大多数人呢？才能实现健康效益最大化呢？

　　1.国际两大权威健康组织认定的最佳运动模式完全一致

　　国际上围绕运动与健康这个话题，有两大权威组织：一个是世界卫生组织（World Health Organization，WHO），一个是美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）。

　　世界卫生组织是联合国下属的一个专门机构，总部在瑞士日内瓦，是国际上最大的政府间卫生组织，世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。

　　美国运动医学会成立于1954年，是全世界最大，最受人尊重的运动医学和科学锻炼权威组织，“Exercise is medicine！（运动就是良医）”是ACSM的核心理念。

　　这两大机构在什么才是最佳运动模式方面的观点完全一致：那就是建议人们为了健康，每周要积累150分钟中等强度有氧运动（或者75分钟大强度有氧运动），同时，每周进行2次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合，才能帮助你获得最大的健康效益。

　　所谓有氧运动与是否有氧气没有半毛钱关系，有氧运动是指全身大肌肉参与，中低强度的持续运动，步行、跑步、骑行、游泳、广场舞等运动都是非常典型的有氧运动。力量训练当然大众更容易理解，对抗自身体重、或者利用重量器械进行的肌肉练习就是力量训练，又被俗称为撸铁。

　　2.有氧运动提升心肺耐力，是实现长久健康的基础

　　2016年美国心脏协会发布权威声明：完全有必要将有氧能力看作人的基本生命体征之一。这份报告文献指出，在预测由疾病导致的死亡方面，有氧能力（最大摄氧量VO2max）这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确。换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡，但其实有氧能力较差相比上述因素，可以更好地预测疾病和死亡。这就意味着通过运动提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，实现高质量生活。

　　当我们跑步时呼吸加深加快，肺功能得到有效锻炼，心脏此时同样收缩加强，心跳加快，心肺功能就在这“多劳多得”中不断增强；跑步时，心脏调节能力得以改善，心跳该快则快，该慢则慢，因此，经常跑步者安静时心跳通常较慢；跑步时，促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加，心脏和肌肉能够更充分地利用氧气，人体有氧运动能力得到不断提升。因此热爱有氧运动的人群，比如跑者，他们是生命体征最生机勃勃的一群人。

　　3.150分钟中等强度或75分钟大强度有氧运动有益健康

　　有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢？每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度。什么是中等强度运动，解释很简单，运动时心率呼吸加快，身体出汗，但可以自如说话，那么什么是大强度运动呢？运动时心率呼吸明显加快，身体大量出汗，无法自如说话。对照这个标准，走路或者快走通常就是中等强度运动，慢跑或者跑步就是大强度运动。

　　中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率，大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率。我们可以清楚地发现，中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍，中等强度与大强度运动存在2：1的换算公式，也即2分钟中等强度运动的效果约等于1分钟大强度运动。

　　因此，参照这个标准，每周运动5次，每次30分钟中等强度运动，或者每周3次，每次25分钟大强度运动就足够了。对于采用跑步这种方式健身的人群来说，每周跑步3次，每次25分钟，差不多3-4公里左右，一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康。对于很多跑者来说，这点跑量简直就是毛毛雨，一次就能跑到，没错！运动越多，健康收益越大。如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动，或者每周积累150分钟大强度有氧运动，相当于20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量当然更好。

　　4.除了有氧运动，力量训练同样不可或缺

　　无论是哑铃、杠铃，还是自重，器械，弹力带，都可以称为力量训练。力量训练的目的就是为了提升肌肉力量，让你变得更强壮。已有研究显示，人体在30岁之后，身体肌肉以每10年流失2.7kg的量在减少，肌肉的流失也会导致力量下降，基础代谢率下降，男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。英国的研究发现，连续四个月进行规律的肌肉力量训练后，每位受试者平均减少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量训练也是减肥、塑形一大利器。经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失，还可以在一定程度上保护关节。力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼，增加关节稳定性，减少受伤风险，并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。一项对老年人力量训练的研究表示，下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收，从而延缓衰老过程中骨密度的下降，降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。

　　5.力量训练该如何进行呢

　　比较遗憾的是，无论是世界卫生组织，还是美国运动医学会，不像有氧运动那样，对于力量的量和强度，都没有特别明确的规定。通常来说，这2次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量训练建议选择6—8个动作，每个动作进行8—12次，进行2—3组即可，你可以选择一次练上肢和腰腹，一次练下肢和腰腹，大约持续半小时左右。将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐，最不容易导致受伤的运动安排。

　　6.有氧与力量结合的运动模式让健康效益最大化

　　如果说力量训练让骨骼更强壮，肌肉更饱满，整个人看起来具有穿衣显瘦，脱衣有肉的外在形象，那么有氧运动则是锻炼心肺功能，让内功更加深厚。内外兼修才能使身体更健康。所以有氧运动＋力量锻炼的运动模式更有助于人们获得健康。

　　7.有氧运动与力量训练不能互相替换

　　爱跑步的不喜欢力量训练，喜欢撸铁的则怕有氧运动掉肌肉，这两类人似乎老死不相往来。多做有氧可以替代力量训练吗？多做力量训练后就可以不用做有氧运动了吗？遗憾的是，这样并不可以，无论是世界卫生组织，还是美国运动医学会，都强调有氧运动与力量训练同等重要，不能互相替代，就像上面所说的有氧运动更多刺激心肺功能；力量训练让肌肉更有力量，骨骼更加强壮，两者对身体带来的收益是不同维度的，因此两者1＋1＞2，缺失任何一种锻炼，身体的某方面能力都会受到影响。但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照2：1的关系进行换算，也即75分钟的大强度运动等于150分钟的中低强度运动，因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群，可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼，时间翻倍即可。

　　8.总结

　　一个武林高手，除了修炼深厚的内功心法，还要有凌厉招式动作，才能在武林中位于高手之巅。同样健康的身体状态，也需要深厚内功——有氧能力，同时也要具备凌厉的动作——肌肉力量，才能在工作学习压力下，依然保持身体健康，享受生活。因此有氧锻炼＋力量锻炼才是大众人群最佳的运动模式。