干货！20条瘦身小贴士拿走不谢

　　当我们在谈论控制体重这个问题时，首先应当明确的是，并不存在一个“常规运动+纯天然食疗”的完美公式。瘦身的路没有捷径可走，换言之，只有在数不清的技巧、敲门中选择出最适合的自己的，才能真正帮助自己少吃、吃好，并在健康瘦身的道路上走下去。

　　1、慢慢吃我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。

　　2、切碎你的食物不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。

　　3、饭后刷牙、剔牙“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。

　　4、出差时要提前制定好饮食计划出差会使健康饮食变成一项很艰巨的任务。为了减少点菜时因一时兴起，而选择了一道使人发胖的主食的可能性，Delbridge建议我们提前制定好饮食计划。搞清楚去哪家餐厅用餐、上网查询菜单，并提前做好更健康的饮食选择。此外，他还建议我们善加利用酒店房间自带的咖啡机和速溶燕麦片包。

　　5、数一数每日吃了几口饭没有人想同一块提示板一起用餐。然而，记录你每天吃了多少口食物，可以帮助你减少每餐中多余的热量。近期，杨百翰大学的研究人员要求一组学生数一数他们每天吃多少口食物，并在接下来的一个月减少其20%。这些学生平均瘦了4磅。

　　6、选择有单独包装的糖果如果你想要控制自己对于糖果的渴望，选择Starburst，Jolly Ranchers或者其他有包装的糖果品牌。与Skittles或者Twizzlers Nibs等大包装的糖果比起来，这些独立包装的小糖果可以减少你的糖果摄入量。一项瑞士研究发现，当给人们提供一大碗独立包装的糖果，并告知他们可以自由享用时，平均每人只会吃掉三颗；而面对一大碗散装糖果时，人们往往会狼吞虎咽五颗，甚至更多的糖果。即使只是多出这一点拆开包装的力气，这依然足够减缓你食用糖果的频率，并阻止你吃更多。

　　7、学会使用筷子使用筷子与使用叉子相比，需要更多的灵活性和精准度，迫使你在吃饭的过程中慢下来。这对于享用大碗的面食，或者米饭这类很容易一不小心就会吃多的食物时，使用筷子能帮助你控制食量。

　　8、不要在二流的餐馆放纵自己试想一下你在一家二流的连锁餐厅与新同事一起吃饭，或者客户选择了一个食物糟糕透顶的聚餐地点，在诸如此类的场景下，尽量选择健康的食物，而不是听起来很美味，实则难以下咽的菜肴。在这些餐厅里，牛排总汇三明治或奶油意大利面可能听起来很诱人，但极有可能，它们的味道会让你失望之极。而且热量还很高。与其如此，不如点一道原味烤鸡胸，或者田园沙拉。把热量留给你喜欢的餐厅。

　　9、你的厨房也有打烊时间Mangieri建议我们，为自己的厨房设置一个门禁时间，比如晚上七点打烊。这样能避免你深夜十二点，还大摇大摆地走进厨房，狼吞虎咽一块芝士蛋糕。

　　10、坐在桌子的末尾尽管聚餐时，桌子的中间部分气氛最活跃。但这也是放置开胃菜、面包和主食的地方。做到桌角去吧！胳膊够不到食物，你总让人帮你递。递多了你就不好意思了，自然也就不吃了。

　　11、闻闻你的食物在把西冷牛排切块塞进嘴里前。不妨先好好闻一下。有调查显示，轻嗅美食与品尝它们给大脑带来的愉悦和满足感是相同的，这会帮助你在潜意识中吃的更少。

　　12、确保你的冰箱里时时都有“果泡水”（infused water）为了帮助你戒掉喝汽水或果汁的习惯，在冰箱中时刻放一瓶“果泡水”吧。这是一种在水中加入黄瓜、柠檬、草莓、罗勒以及薄荷的饮品，看上去非常清新自然、甜美可口，引诱着你倒满整整一杯。果泡水的口感比白水更加丰富多彩，但又不会像汽水、果汁那样富含很高的热量。

　　13、选择蓝色的碗碟你或许已经听说碗碟的大小会影响食量多少，但你是否知道碗碟的颜色同样对食量有影响。根据康奈尔大学食品和品牌实验室的研究表明，与二者颜色互补相对比，当碗碟的颜色与主食的颜色相互差异时，人们往碗碟中夹菜的量随之下降22%。很显然，食物的颜色每餐都会改变，而你不可能每次都使用与菜肴颜色差异的碗碟。问题的关键就在于，哪一种颜色与绝大多数菜品的颜色相异呢？蓝色。研究同时表明，蓝色是一种沉静的颜色，同时可以减缓你的进食速度。这或许可以成为日后你购买碗碟时的一个借鉴。

　　14、别再喝低糖汽水以下是另一条促使你放弃可乐的原因：尽管饮用低糖汽水的人，每日摄取的热量值比饮用普通汽水或酒水的人要低，但他们每天仍然摄入很多热量，这些热量大部分来自毫无营养的垃圾食品。人工的甜饮会激起人们对高糖、高脂肪、高钠食品的渴望。因此戒掉低糖汽水或许都会成为少吃垃圾食品的秘诀之一。

　　15、告别不健康的零食一些简易的小零食——如椒盐卷饼、薄脆饼干、薯片等——原本无伤大雅。但吃的多了就不好了。无盐坚果是你最健康的小零食。

　　16、多吃辣不论是自制浓汤、沙拉酱还是腌肉，你都可以放一下辣椒当调味。除了可以降低患心脏病、癌症的概率外外，辣椒素还可以帮助你减肥。研究表明，激发大脑接收到饱足感的讯息的物质，与辣椒素类似，因为摄入辣椒素可以在一定程度上降低人们的食量。同时，辣椒素可以促使人体内不稳定的白色脂肪成为能量燃烧的棕色脂肪，亦对减肥瘦身很有助益。

　　17、不要把糖果放在触手可及的地方“当你只需走向冰箱或橱柜就可以满足对不健康食物的渴求时，意志力能够发挥的作用十分微弱” Mangieri说。你没法食用那些吃不到的东西，所以最好不要将诱人的糖果摆放在周身触手可及的地方。

　　18、饭前喝汤根据宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，饭前的开胃品选择喝一碗低热量的清汤可以帮助你减少整顿饭至少20%的热量。原因非常简单：大部分汤是液体，可以更快的填充你的胃。但你必须选择那些低糖的种类，例如菠菜番茄汤或法式洋葱汤（当然不能放奶酪和面包块）。奶油土豆汤和白豆辣椒汤同样可以使你产生饱腹感，但它们会给这一餐饭带来更多的热量。

　　19、在餐厅就坐前确定要吃什么你坐在一家餐厅准备点一份沙拉、卷饼或其他少量且还算健康的食品。然后你的一个同伴开始高谈阔论香辣鸡翅，另一个人则说他比较倾向于培根芝士汉堡，并询问有没有人想要菠菜洋蓟作为开胃菜。研究早就表明，如果一起吃饭的人选择了不健康的食物，你极有可能受其影响做出相同的选择。偶尔一两次没什么大不了，但如果你经常在外吃饭，就一定要学会坚持自己的立场，不要让别人动摇你的决定。在抵达餐馆之前，承诺自己不会在最后受被人影响改变自己要点的菜品。

　　20、使用更小的酒杯葡萄酒是最卑鄙的热量来源的之一，你总是会很容易喝的比自以为的多——特别是当你使用大玻璃杯时。康奈尔大学食品和品牌实验室的科学家发现，当人们使用宽底酒杯时会给自己多倒12%的酒，而与将酒杯放置在桌子上相比，在倒酒时将被子拿在手里又会多12%。为了更好的控制酒的量，建议选择更小、更纤瘦的酒杯，并在倒酒时将酒杯放置在桌上。