成为素食主义者之前你需要知道的12件事

　　素食主义发展迅猛：它曾经是和平爱好者嬉皮士的最爱，如今对不包含任何肉制品的饮食结构的兴趣达到了前所未有的水平，诸如Bill Clinton, Alica Silverstone, Jay Z和 Beyoncé这样的名人极大推广了素食主义。但是在你急于加入无肉蛋或无奶制品的饮食潮流前，你应该知道你将要面对的情况。当你即将成为素食主义者时，将会出现下面12种情况。

　　你将需要B12增补剂

　　维生素B12仅自然地存在于肉制类食品中，所以你需要储备多种富含B12的食物以及B12增补剂。B12保持身体神经及血细胞的健康，帮助生成DNA，所以缺乏B12可能导致疲劳、虚弱、便秘、食欲不振、体重减轻（严重的情况）、神经问题以及抑郁。可以请你的医生做一个简单的抽血检查，看一下是否需要增加B12的摄入量。

　　...可能还需要补铁

　　铁有两种形态：血红素与非血红素。血红素构成了肉类食物中铁元素的约40%，能被身体轻易吸收。New York City的营养学家及注册营养师Christian Henderson称素食主义饮食仅包含非血红素，其吸收没那么容易，因此，如果想达到同样的功效，你可能需要摄入更多的铁质。对于素食主义者，优质的铁源包括豆科作物、葵花籽、葡萄干和深绿色蔬菜类。富含维他命C的食物（想一下：红椒、柑橘属果实和西兰花）有助于铁的吸收。

　　你的朋友和家人会问一堆问题

　　Veria Living的脱口秀节目“Julieanna会怎么做？”的主持人同时是健康饮食营养学家的Julieanna Hever称：”人们对自己的饮食尤其敏感，特别当你挑战他们一直相信的东西时。”最小化冲突的最好办法是强调自己成为素食主义者是出于自己的原因并且它对你有好处。换句话说就是让它变成是你自己的选择，这样没人觉得需要扞卫自己的选择。

　　你得寻找新的蛋白质源

　　营养学家及注册营养师Valerie Rosser称每餐应包含蛋白质。蛋白质是生命的构成部分：它们分解成氨基酸，氨基酸促进细胞生长及修复。美国医学研究所建议成人的每公斤体重每天至少摄入0.8克蛋白质—对于150磅重的女性来讲大约为54克。Rosser称素食蛋白质的最佳来源包括天然大豆、小扁豆、豆科植物、藜谷和面筋。

　　你不应该用垃圾食品取代肉制品。

　　Rosser称将肉类换成面包、意面和其他包装食品预示着素食饮食法的失败。“将含有蛋白质、维他命与矿物质的肉制品换成除了卡路里很少有其他营养价值的加工食品可不是个好主意。”后果是饥饿、体重增加和坏心情。

　　慢慢习惯豆制食品

　　通常，评论家夸大了大豆的危险而拥护者扩大了它的价值。虽然科学家仍在争论大豆对癌症与心脏健康的影响，但有一件事是板上钉钉的：Henderson称“消耗过多有素食主义的’肉类‘之称的豆制品无疑比消耗过多优质肉制品更糟糕”。肉类替代品通常经过高度加工，并充满了钠和防腐剂，所以仔细阅读食物标签。最健康的大豆来源有味增、大豆发酵品、豆腐、豆浆及毛豆。

　　你不必马上就变成素食主义者

　　你不会早上醒来就神奇般地变成素食主义者了。Henderson说它需要花费精力，所以它应该花费一些时间。”从在你的饮食中增加更多健康食品开始，同时减少肉质品的含量，尤其是非有机且更重要的是高度加工的精致类食物的含量。“ 她说：“逐步改变，并且评估你在这一过程中的感受是很关键的。

　　准备好读食物标签

　　如果你真的要成为素食主义者，必须检查食物标签和配料表。Rosser称：”仅仅因为食物看上去不是很明显的非素食种类并不意味着它就适合素食饮食法，来自牛奶的酪素和乳清存在于许多谷物棒、面包、格兰诺拉麦片中；明胶和动物油脂（亦称板油）来自于肉类。天然红色4（亦称胭脂红、胭脂虫红或胭脂虫提取物）是从晒干后的雌性蜜蜂尸体中提取的食物染色物。已经晕头转向了吗？素食资源协会的食物配料清单会帮你你。

　　你可能感觉更幸福

　　不单单动物会因你的素食行动幸福。你也会。其中一个原因：根据2012年营养期刊的一项研究显示，和素食饮食相比，杂食饮食含有更多花生四烯酸，其能刺激神经变动，从而造成心情低落。

　　你不必抛弃喜爱的餐馆

　　正因素食主义日渐流行，每个餐馆的菜单上的素食餐品也更受欢迎了。给你一个忠告：Henderson建议即使你选择的食物看上去像素食，也请告诉服务员你的饮食忌讳以确保在制作你的食物时不会掺杂任何肉制品（请注意隐秘的黄油或清鸡汤）。

　　它花费并不贵

　　肉每磅3美元或更贵，是杂货店中最昂贵的东西，所以很轻松地省下不少钱——即使买最多的农产品。如果把新鲜的农产品换成冷冻的甚至能省更多。

　　植物可能涵盖所有的钙需求。

　　NIH建议年龄在19至50岁之间的成年人每天至少摄入1000mg的钙，但是初步研究显示素食主义者摄入的钙低于该数值。一项欧洲杂志研究发现当素食者每天摄入至少525mg的钙时，他们发生骨折的风险与摄入类似数量的钙的非素食者没有什么不同。Henderson称，关键是吃多种天然富含钙质的食物，比如甘蓝菜、小白菜、杏仁、大豆、无花果和脐橙，以及钙强化类食物，例如谷物、植物类奶和硫酸钙制的豆腐。其他好处：大豆、绿叶蔬菜类和大部分强化类食物同时富含大量的维他命D，其可以帮助身体对钙的吸收。