杂粮粥能帮你改善消化吗？

　　中国人常说“五谷为养”这句话，或许是因为长期农业社会的缘故，大部分人靠粮食当中的营养素来维持自己的营养供应。它们被中国人叫做“主食”。

　　古人所吃的“谷物”品种繁多，至少有数十种。除了最常见的水稻（大米的来源）和小麦（面粉的来源），常见品种还有小米（粟）、大黄米（黍）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。

　　每一种谷物，又分成不同品种，就拿小米来说，颜色有黄色、白色、黑色、绿色等类型，口感有粘性小米（常常叫做小黄米）和非粘性小米（普通的小米）。黍子也有粘性和非粘性的品种之分，因为其中粘性的品种比较受人喜爱，所以市面上常见的是粘性的大黄米。玉米就更不用说了。有的玉米特别硬，咬起来让腮帮子疲劳不堪，有的则特别粘软，放一天也不会变硬，颜色有黄白红紫黑等不同类型。这些品种特性和转基因完全没关系，都是自古有之。人们认为黄色玉米黄色小米是“正统”，只不过是因为人类偏爱某种产量高的类型，产量低的品种长期被忽略，商业化程度较低，最近才进行大规模市场推广而已。

　　除了这些谷物，其他富含淀粉的食物，也可以被人类当成主食。比如豆类当中的红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等，都含有50%以上的淀粉，可以部分替代主食。莲子、芡实、薏米等含淀粉70%左右，和大米差不多，也可以少量用来替代粮食。此外，还有土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物，它们也含有淀粉。如果去掉其中的水分，按干重计算，薯类中的淀粉含量可高达70~80%，完全不逊色于各种粮食。所以，它们也可以替代一部分粮食，当成主食的候选人来食用。

　　由于这些食材形态各异，和前面所说的各种谷物没有什么亲缘关系，人们便把它们列入“杂粮”的队伍当中。

　　在古代，人们食物不足，各种食材产量比较低，制作白米白面的机器也还没有发明出来，贫苦人只能吃天然形态的谷粒，而且无法依赖一两种粮食来养活自己。所以大部分人都会寻找多种主食食材来糊口。“五谷杂粮”混着吃、换着吃，才是生活的常态，而天天吃经过辛苦舂制，去掉外层粗皮的大米和面粉，是只有贵族才能享受的事情。

　　同时，古代没有很好的烹调器具。砍柴挑水煮饭是一件极为辛苦又很费时间的工作，所以，吃某些纤维含量高又难煮的全谷杂粮时，如果烹煮不足，质地太硬，就会给胃肠带来负担，造成身体不适，甚至影响消化吸收。全谷杂粮中还含有较多的“抗营养物质”，比如植酸，单宁，皂甙，蛋白酶抑制剂之类，会降低消化酶的活性，影响人体的消化吸收效率。特别是豆类食物和麦类种子，质地特别紧密，烹调起来需要花费很长的时间。所以，古人以吃杂粮为苦，也就可以理解了。

　　为了对付这些问题，古人早就想出了聪明的方法，那就是先长时间浸泡，再加入碱（小苏打）和大量水来熬煮，把杂粮们煮成质地柔软的粥。无论是煮小米、糙米、玉米还是豆子，很多家庭都有加碱烹调的传统。这是因为碱可以促进粮食和豆子中的蛋白质和水分更好地亲和，也能促进淀粉粒更快地吸水崩解，能够在同样的时间当中把粥煮得更软更粘。碱还能让纤维素的质地变得较为柔软，让一些多酚类物质发生分解，减轻对消化道的影响。

　　但是，很多懂一点食品知识的人都会说：煮粥加碱，会破坏其中的维生素啊！维生素B1和B2都是很怕碱的呢！没错。正因为过去人们成年累月以全谷杂粮为主食，其中富含B族维生素，所以，偶尔煮粥加点碱，并不至于明显妨碍维生素的供应。相比而言，保护消化吸收功能，可能是他们更值得关注的问题。如今的人们天天白米白面为主食，维生素含量只有全谷的几分之一，如果再加入碱把维生素赶尽杀绝，那可就真的过意不去啦。

　　另一方面，即便不加入碱，现代人也有很多方法来对付全谷杂粮，比如使用压力锅烹调。多数电压力锅都有专门设计的杂粮粥功能，只要把豆子和麦粒提前泡一夜，再放到压力锅里，加相当于原料重量6-10倍的水，待压力回到常压后再打开，多么顽强的种子也能烹到软烂，还发出令人陶醉的浓浓香气。这时候，感受芸豆和红小豆那沙沙的口感，或者麦粒芡实那种有点“嚼头”的口感，与其说是辛苦，莫如说是一种极大的享受。让牙齿舌头和这样的杂粮粥亲密接触，比喝白米粥更增加了几分美食情趣。

　　喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一，对预防三高也很有帮助。不过，很多胃肠功能不佳的人担心杂粮会“伤胃”，其实如果烹煮得法，杂粮粥甚至是一个简单有效的养胃方法，对容易腹泻和消化不良的人也能有所帮助。如果胃动力太差，甚至可以把杂粮用豆浆机打成糊糊，能够最大限度地减轻胃的工作负担，提高消化吸收效率。

　　在肠胃功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况的时候，乃至做了手术住了院之后，医生们通常推荐病人喝白米粥，理由是白粥容易消化。在美食大餐之后，因为要处理太多的油腻食物和高蛋白食物，人们觉得身体疲惫，食欲不振，也会有人推荐喝一两天粥，让胃肠暂时休息一下。

　　其实，与喝白米粥相比，杂粮粥和杂粮糊的效果会更好，只是食材需要明智选择。

　　如果身体虚弱、消化不良，容易发生胃堵、胀气等情况，就宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，比如芸豆、红小豆、鹰嘴豆等可以用，但烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会沙软可口，无碍消化。如果打成糊糊，就更没问题了。

　　配合这些豆子，可以加入糙米、小米、大黄米、白高粱米等全谷食材，还可以放入莲子、山药干等，再加点枣肉和桂圆肉，增加甜香气息。这样的粥，营养价值既高，对胃肠又非常友好，消化不良的人一定会非常喜欢。

　　如果日常容易疲劳、吃冷食物容易腹泻，又查不出什么病来，说明肠道很敏感，吸收能力较差，就可以加一些糯米、大黄米、粘高粱、山药、莲子等煮后质地柔软、粘稠、容易消化的食材。记得山药和莲子需要泡几个小时，让它们煮后能充分软烂。用这样的粘稠杂粮粥替代白米饭做主食。养一段时间，消化功能会慢慢地恢复，再逐渐增加食量，增加蛋白质食物供应，身体就会强健起来。

　　假如咀嚼能力比较差，胃动力也不足，大便中甚至能看到没嚼碎的整个谷粒，那就最好把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果会更有保障。可以是煮粥之后用打浆机来打碎，也可以直接使用豆浆机来打糊。只是，豆浆机不能适应太浓太粘的糊，否则容易糊底，只适合做比较稀的杂粮糊，用来替代早餐的粥，却不能替代正餐。需要记得的是，用来养胃的杂粮粥，或者杂粮糊，一定要足够浓，否则营养成分太稀薄，就会带来减肥效果和饥饿感，而营养不良就会消化更差。

　　待消化能力提高，不容易腹泻也不容易胀气之后，就可以再尝试着一种一种地引入新的食材，比如生燕麦片、红米、黑米、百合、芡实、薏米、荞麦粒之类，也可以加点枸杞、葡萄干、提子干等水果干，以及南瓜丁、甘薯块之类。如果也逐渐适应了，没有不良感觉，可以再尝试更难消化的大麦粒、燕麦粒和小麦粒等。如果吃了感觉不适，比如胃堵、胀气等，就暂时停下来，继续远离这些食材。

　　除了合适配方的杂粮粥之外，要正常吃鱼肉蛋奶和蔬菜类食物，保证维生素、铁、锌、钙和蛋白质的供应，它们也是胃肠维护和修复所需要的重要物质基础。

　　当然，消化不好的问题，绝非只靠经常喝粥减轻消化负担就能解决，还要考虑问题的原因。很多人是因为精神压力过大、休息不足、失眠熬夜、情绪压抑等导致胃肠功能障碍，也有些人是因为长期节食减肥、营养不良而造成消化吸收障碍，有些人是因为饮食不规律、暴饮暴食等导致胃肠疾病，还有少数人是因为药物不良反应造成消化道损伤的结果。需要消除这些病因，才能真正获得胃肠功能的改善。

　　在饮食调整和生活调整的同时，运动也是一个促进消化吸收的重要方法。餐后半小时就可出门走路，中低强度的运动能够让胃的消化更为顺畅，消除胃堵的感觉，相信很多人都有这种体会。对那些身体瘦弱的消化不良者来说，如果能再适当做做增肌运动，不仅消化功能会逐渐提高，体型也会日益改善。

　　最后忠告一句：糖尿病患者就不能用这种煮粥、打糊的方法了。因为越容易消化的主食吃法，餐后血糖上升速度就越快。每个人都要按自己的身体状况来安排饮食，这也正是人们需要一个私人营养师，或者寻求一对一营养指导的原因。