12种食物让你产生持久饱腹感有助减肥

　　如果你正在努力减肥，节食是必须的，但如果饿了，可能会抵挡不住食物的诱惑，使你功亏一篑。不过，你可以选择一些食物，既有饱腹感，又不会格外增加卡路里。事实上，在吃完某些特定食物后，你的大脑会受到你吃饱了的信号，停止食欲。下面，就让我们来看看这些既健康又能饱腹的食物吧。

　　1.苹果

　　在就餐前一个半小时吃一个苹果，可以补充纤维和水，所以你会吃得更少。

　　2.鳄梨

　　营养杂志上一篇研究报告指出，午餐吃一半鳄梨可以让你下午也有饱腹感。午餐吃鳄梨的女性比那些午餐没有吃鳄梨的女性满足感高22%，3小时后想吃零食的欲望低24%。

　　3.大豆，鹰嘴豆和小扁豆

　　大豆、鹰嘴豆、小扁豆等食用豆类都是富含蛋白质的食品，富含纤维、抗氧化剂、维生素B和铁。多吃这类食品也能帮助你控制食欲。发表在《肥胖》杂志（the journal Obesity）的一篇研究报告指出，当吃完含有豆类食品的一餐后，满足度会提升31%。

　　4.汤

　　宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，在午饭前喝一碗低热量的清汤，摄入的总热量能减少20%。汤可以降低食欲，因为它在你的胃里占据了大量空间，同时卡路里又很低。

　　5.泡菜

　　腌菜、泡菜和其他发酵食品具有短链脂肪酸（短链脂肪酸），《纽约科学院纪事》（the Annals of The New York Academy of Sciences）上最近的研究发现，它们有助于加强肠道和大脑之间的联系。短链脂肪酸能够刺激穿越血脑屏障的荷尔蒙的产生，促进生产和增进食欲的信号。发酵食品也富含能帮助消化的益生菌。一些专家认为，益生菌可降低食欲、帮助减肥，但还没有研究的定论。

　　6.辣椒粉

　　辣椒中的辣椒素有助于促进新陈代谢。荷兰马斯特里赫特大学最近一项研究表明，将辣椒加入饭中可以控制你的食欲。发表在《Appetite》杂志上的一篇研究指出，每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加饱腹感。更重要的是，一些研究的参与者每日摄入的卡路里只占推荐摄入量的75%，但他们在晚餐后并没有表现出更多的进食欲望。

　　7.黑巧克力

　　当你想吃甜食时，可以选择黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血压、保护心脏和大脑。《营养与糖尿病》杂志（the journal Nutrition & Diabetes）上的一项研究报告指出，黑巧克力比牛奶巧克力更有饱腹感，可以有助于抑制队既甜又咸的食物的渴望。事实上，吃完黑巧克力之后，参与者一顿饭摄入的卡路里能减少17%。

　　8.鸡蛋

　　早餐吃鸡蛋，可以让你在午饭之前都充满饱腹感。鸡蛋的力量在于蛋白：密苏里大学哥伦比亚分校的研究表明，如果早餐摄入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白质，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以减少一天里的卡路里摄入量。

　　9.坚果

　　坚果是另一种可以让你吃得更少、有饱腹感得灌装食品。英国《营养》杂志（a British Journal of Nutrition）上的一篇研究指出，吃了1.5盎司或3汤匙花生酱的肥胖女性比那些没吃花生制品的，早餐后有饱腹感的时间长12小时。坚果是控制食欲的天作之物，因为它们富含不饱和脂肪，还有额外的蛋白质和纤维。

　　10.燕麦粥

　　美国营养学院期刊（the Journal of the American College of Nutrition）上的一项研究表明，燕麦粥会让你有更长时间的饱腹感。研究的参与者喝了250卡路里的麦片粥或113卡路里的牛奶燕麦粥。吃燕麦粥的参与者饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖。

　　11.水

　　有时身体缺水会让你误以为自己饿了。为什么呢？饥饿的症状和脱水很类似：能量低，认知功能下降，情绪不佳。所以如果下次你想吃点心，就先喝一大杯水，等上10分钟。你的饥饿感可能会消失，这样你就可以少深入几百卡路里。

　　12.乳清蛋白

　　乳清是乳制品当中的一种蛋白质，可能是最有饱腹感的蛋白类型了。发表在《Appetite》杂志上的一项研究指出，喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物饮料后两个小时后吃的少18%。