保持身体健康和身材苗条的饮食

　　何为科学的健康饮食？罗德尼·比尔顿退休于利物浦约翰摩尔大学的生物化学教授，他用了15年的时间发现了保持身体健康和身材苗条的饮食…

　　吃未熟的绿香蕉

　　绿香蕉、全谷类、蔬菜和纤维都含有抗性淀粉。最重要的是这种淀粉决定着可溶性膳食纤维能否可以食用，可溶性膳食纤维不是在小肠内消化，而是进一步由身体慢慢吸收，可溶性膳食纤维与结肠里的细菌发酵产生长期性的能量。

　　抗性淀粉是碳水化合物，但有别于其他的碳水化合物，抗性淀粉的化学结构并不会引起血糖升高，所以不存在患糖尿病的风险，吃完东西后也不会导致血糖猛升。

　　它还有另外一个减肥的好处，因为它会刺激身体释放激素、胰高血糖素，它能加快我们的身体燃烧脂肪的速度。

　　抗性淀粉是控制体重和血糖的重要饮食成分，还有助于大肠内细菌的健康生长，从而减少结肠癌的风险。

　　青香蕉是抗性淀粉的最佳来源：成熟的香蕉含的抗性淀粉比较少，青香蕉含的抗性淀粉较多，西方国家的我们一天平均吃3~7g的抗性淀粉。在澳大利亚等机构联邦科学与工业研究组织官方科学机构专家建议每天至少吃20克的抗性淀粉。

　　不要吃土豆泥

　　尽量减少糖的食用量，这对我们的腰围和一般健康很重要。减少含糖饮料和加工食品的摄入量，我们还要考虑自己亲手在厨房里做健康美食。

　　我们烹饪食物的方法可以改变糖释放到血液里的量。例如，相对切成片的土豆，一个煮熟的土豆在吃之前捣成土豆泥释放出超过25%的糖。

　　土豆和其他碳水化合物含有大量的淀粉颗粒。例如，加热、捣成泥、打浆，因淀粉颗粒的薄膜破裂而增加糖量淀粉转化成糖。

　　你做的食物，如研磨、压榨甚或是咀嚼都会加快糖释放到血液里的速度。食物的表面积增加了，使其更容易吸收并增加食物在肠道内的消化率。

　　还有像吃苹果也类似，整个苹果咬着吃掉向血液中释放的糖量比苹果浆释放的糖量要少，苹果汁释放的糖量更高，据《柳叶刀》杂志的一项研究。

　　在烹饪食物时，如做土豆，热量和水量也对糖的释放量有着很大的影响，据柳叶刀的研究发现。

　　含淀粉类越多的食物，如用水把土豆煮熟，再捣碎成泥，也会更容易消化，土豆释放出的糖进入小肠内。

　　精加工精制作的食品产品越少，糖在消化时的释放量就越少。所以，烤土豆或煎土豆比捣碎成泥的土豆释放的糖量要少。

　　喝水减缓背部疼痛感

　　多达75%的人群其身体可能处于长期脱水的状态，据美国研究。

　　这不仅对我们的腰围有影响，也会对我们的背部产生影响。据初步研究每天喝8到10杯水可以大大减少80%关节疼痛和背部疼痛患者的疼痛感。这是因为脱水使血液和关节的流体增厚，脱水还会引起尿酸结晶在关节上从而导致患上痛风的疾病（身体废弃物质通常经尿液排出体外）。

　　饮用水也对减肥有着宝贵的价值，而且水为无痛减肥提供援助。身体即使处于轻微的脱水状态，减缓高达3%的代谢率，代谢率减缓体重就会增加。

　　每一滴水消耗的热量，经肾脏从我们的身体中排出多余的水。此外，临睡前饮水发现防止午夜饥饿感，对近100%的人进行了测试确认，据华盛顿大学心脏病专家斯蒂芬?辛纳特拉博士在他的《最佳健康》一书中所写。每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险，据1999年《国际癌症研究期刊》上发表的一项研究。水对肠道起着良好的润滑作用，加快肠道的移动速度。

　　肠道加速移动减少了潜在致癌废物留在结肠里的时间。同量的水患膀胱癌的风险降低49%，患乳腺癌的风险降低了近80%。良好的水合作用经肝脏血流量增加，帮助身体清除潜在的致癌物质，这就是减少膀胱和乳腺癌风险的原因所在。

　　豆腐有风险，食用需谨慎

　　素食者用豆腐来代替肉类加以食用，面临着矿物质缺乏的风险，因为他们往往忽视了日本在吃这类食物时的一个简单教训。

　　这些大豆产品富含一种叫做植酸的物质。植酸会阻止身体所需的矿物质吸收，如钙、镁、铜、铁，尤其是影响身体对锌的吸收。

　　许多科学家都认为，第三世界国家的饮食因从大豆类中摄入的植酸量高，造成身体缺乏矿物质，甚至导致一些地区的人群严重缺乏矿物质。

　　日本通过食用豆腐和大豆产品来避免这个问题，如食用味噌（用于调味料和酱料的稠状膏）和纳豆（一种气味很浓的粘豆产品），味噌和纳豆这类产品与枯草芽孢杆菌菌株的发酵而成，这些细菌降低这些食物的植酸含量。一些素食主义者倾向于从加工源中获取蛋白质，如素香肠、汉堡和其他形式的蛋白质食品。

　　含植物油的加工食品含部分氢化脂肪和转化脂肪，不要吃这类加工食品，因经研究证实增加糖尿病、心脏病和癌症的风险。

　　像马赛族人那样去吃

　　一直以来我们都了解太多的脂肪特别是饱和脂肪对健康有害。因此，许多人都在尝试减少这类食物的摄入量。这促使精制碳水化合物如米饭、面条和面包的摄入量增加，肥胖现象也随之急剧上升，主要是因为精制碳水化合物让我们意犹未尽。

　　脂肪让我们有良好的饱腹感，饱腹的时间也比较长。

　　我们通过改变成低脂饮食的方式来摄入卡路里，来满足我们的日常能量需求。因进入低脂肪饮食误区，我们都逐渐增加了碳水化合物的摄入量，而来脂肪的摄入量相对较少。

　　此外，高脂肪的饮食促进荷尔蒙从胰腺释放出大量的胰高血糖素。胰高血糖素在饭后几个小时的时间内促进体内脂肪分解。

　　许多摄入大量脂肪的人依然保持着非常健康的状态。东非部落，如马赛部落和Samburus部落每天摄入400g的动物脂肪。在英国，每天摄入60克的脂肪认为是健康的摄入量。

　　部落成员的身体都处于低胆固醇无心脏病的状态。迁移到其他食用精制食用高碳水化合物食物地区的人口，体内“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平上升。

　　沙冰的真正危害

　　我们的身体处理大量果糖的能力有限，在果汁和冰沙中含果糖，高果糖玉米糖浆用作甜味剂，商店里买的饼干、蛋糕、冰淇淋和饮料中都含这种果糖。

　　因为果糖经胰岛素系统在体内分解。

　　果糖的大量摄入绕过身体的正常流程控制血液中的糖量，身体产生胰岛素需要消耗果糖或消耗储存在食物中的葡萄糖。但高果糖不刺激人体产生胰岛素和抑制食欲的激素。

　　因此，脂肪类物质堆积在肝脏中，使肝脏变大且效率低，最终导致患上肥胖症和2型糖尿病。

　　唯一的饮食技巧

　　我们都了解这样的道理：吃饱了不利于减肥，饱腹状态也不属于健康饮食，不利于控制热量的摄入量。

　　改变饮食的方式能有效减少饥饿感并延长消化时间，这是因为人类的消化系统已进化到高效状态并从饮食中快速提取可用热量，人类在穴居时代，身体处于缺乏营养的状态。

　　消化系统无法快速消化有营养价值的蛋白质和脂肪。餐后坚持很长时间才会有饥饿感，因蛋白质和脂肪的含量高，反而比消化其他饮食的时间要慢得多，因为脂肪和蛋白质在胃里的消化速度慢，能保持饱腹感比较长的时间。