专家教你如何用蔬菜减肥

　　某日匆忙去录电视节目，午饭没有做，中午12点时吃了老公昨天从食堂买来的一角发面饼，1勺泡豇豆小菜，用微波炉煎了个鸡蛋，又吃了1个大番茄、3个核桃、3个大杏干，还有1小碗醪糟，就赶紧上路了。

　　按理说，这些东西的总量并不算少，有稀有干，有主食有蔬菜有鸡蛋，有坚果有水果干，品种不可谓不全面，当时也觉得吃饱了。可是，还不到下午5点，就觉得饿了。我左思右想，这是为什么呢？

　　其实，答案就在那里摆着：这一餐饭中，蔬菜的比例太低了，而且根本没有绿叶蔬菜。所吃的食物当中，纤维含量实在太低，食物血糖反应却太高。这样的一餐，饱腹感是比较差的，就算当时吃饱，过后也会特别容易饿。

　　或许很多人会说：纤维真的少么？我平常就这样啊！算算就知道了。发面饼大约有100克白面粉，其中含纤维仅0.3克。200克番茄是1.0克，核桃仁和杏干按各10克计算，分别含纤维1.0克和0.5克，豇豆小菜10克按0.2克算，醪糟、鸡蛋当中纤维几乎是零。每天推荐摄入的纤维量是25-35克，一顿正餐中至少要有10克，而这一餐中的纤维总量只有3.0克。

　　纤维不仅能够帮助我们预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，我的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。

　　这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。那么，各种蔬菜应当如何搭配，才能达到最好的瘦身效果呢？这里就给蔬菜分分类。

　　主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃到同样的热量时，更不容易让人饥饿。

　　耐饿蔬菜：菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。

　　低能量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，用餐时也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。

　　总之，用主食蔬菜来替代一半白米白面，每一餐都含有两种耐饿蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃一两饭，甚至不吃米饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多哦！

　　唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹调方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。否则，一份油腻腻的烧茄子，再加一份油炸出来的干煸豆角，别指望它们能帮你减肥…