专家谈“瘦身最佳时刻表”

　　昨天，一条“最佳瘦身时刻表”的微博让很多“每逢佳节胖三斤”的网友们看到希望。微博称，这是一份根据美国“罗代尔生活网”的建议列出的减肥时刻表，每天的起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体新陈代谢，只要在对的时间做对的事，就能轻松达到瘦身的目的。

　　不过扬子晚报记者询问营养学专家后发现，“最佳瘦身时刻表”上很多关于起居的建议，和减肥并没有太大联系。而其中关于营养、运动的各种“小贴士”，实际上也并不正确。

　　网传最佳瘦身时刻表

　　6点~8点

　　到楼下走走。起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。

　　7点~9点

　　喝2杯水。起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重约2.3公斤。

　　10点~11点

　　喝杯热茶。大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。

　　14点

　　睡个午觉。午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

　　16点~20点

　　做点有氧运动。这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。

　　15点~19点

　　吃晚餐。为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

　　20点~21点

　　喝杯酸奶。睡前可以喝些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。

　　21点~22点半

　　“断电”。21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。

　　21点半~23点

　　准备睡觉。每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。

　　饮食部分解读

　　早起喝水减重不如做运动

　　7点-9点：喝两杯水。起床后至少两杯水（每杯约227毫升）。与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重约2.3公斤。

　　专家分析：

　　江苏省人民医院营养科李群主任表示，这种说法非常没有道理。在7点至9点喝水，远不如做点运动来得有效果。“我们所说的减肥，主要是减脂，是要靠体内脂肪燃烧来实现的。而喝水有助于体内新陈代谢废物的排出，影响的是体内代谢运作调理的过程，和减不减脂其实没有多大的联系。”至于喝水者可比不喝水者多减重2.3公斤，这个说法就更加没有依据了。“人体水分排出与摄入是一个动态的过程，没有说因为喝两杯水就能定量瘦2.3公斤的道理。”李群主任说。

　　喝茶增加饱腹感不如饭前喝汤

　　10点-11点：喝杯热茶。大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，若将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。此时喝杯热茶，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。

　　专家分析：

　　李群主任表示，这种说法也很没有道理。“为什么一定规定是茶呢？就算是喝水的话，也同样会增加饱腹感啊！”李群主任告诉记者，如果是为了增加饱腹感的话，她倒是建议网友们可以在饭前喝一点汤，增加饱腹感的作用更强。另外汤还应以素为主，饭前多喝素汤，有降低食欲的作用，可以减肥；而饭前喝浓汤，则是开胃，反而会增肥。

　　晚上吃健康脂肪也会胖

　　15点-19点：吃晚餐。为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

　　专家分析：

　　如果照着这个建议来做，很可能达到增肥的效果。李群主任解释，微博中所说的增加一份健康脂肪，是为了产生人体必须的脂肪酸，但是这种健康脂肪毕竟还是属于脂肪，所以在人一天的饮食结构中是需要定量的，脂肪所占全天饮食的比例，不能超过3%。这个3%的比例，包括了全天三餐的脂肪摄入。如果晚上去吃这些健康脂肪，吃少了无济于事，吃多了反而容易增肥。

　　李群主任建议晚上用膳食纤维来代替微博中建议的健康脂肪。比如晚餐时多吃些素菜，另外银耳、海带也有很好的饱腹感，可以用来对抗饥饿。

　　睡前喝低脂酸奶影响休息

　　20-21点：睡前可喝些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。

　　专家分析：

　　这种说法有一定的道理，但似乎和睡眠关系更大，而不是营养方面。李群主任提醒，想减肥的人如果晚上想要“加餐”，最好不要选择牛奶。奶类相对来说还是属于高蛋白、高脂肪，在睡眠状态会影响机体的消化和休息，可以改成蔬菜汤、银耳枸杞羹、蔬菜汁等，既解决了饥饿感，热量又不高，还补充了维生素、膳食纤维。有些人喜欢晚上吃水果，建议还是换成蔬菜，比如黄瓜、番茄、萝卜等，既健康又有饱腹感。

　　运动部分解读

　　吃得少运动得多

　　反而对身体有害

　　6点-8点：到楼下走走。晨练可以帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。

　　16-20点：做点有氧运动。此时身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。

　　专家分析：

　　要达到减脂目的，我们身体能量的摄入就得“入不敷出”。要达到“入不敷出”，最重要就是两点，一是管住嘴，控制好饮食，二是迈开腿，运动起来。李群主任表示，“最佳瘦身时刻表”的两点运动提示，有一定道理，但又不是绝对。比如说在日出后空气中含氧量高，运动更适合，但同时汽车尾气等废气也多，所以很难说室外运动一定好，要视环境而言。

　　而16-20点是否健身效果更好，情况也很复杂。“这要看你晚饭吃了多少，做何种运动，同时有多大的运动量等等众多因素。”李群主任表示，如果你吃得很少，但是运动消耗量又大，看似可以减肥，实际上对身体是有害的。“脂肪的过度分解会造成体内酸性代谢产物的堆积，影响到睡眠，夜间还容易发生低血糖的现象。”所以运动起来是绝对重要的，但绝对适合的运动时间是没有的，要根据个人情况来定。

　　医生建议

　　“每逢佳节胖三斤”你就认了吧！减肥真没有捷径

　　每逢佳节胖三斤。如今长假才过一半，发现体重秤已跳了几格的市民就有不少。长假里走亲访友应酬多，难免吃多了一些，很多人也希望营养师能给一些“窍门”来控制住体重，但答案可能要令大家失望。李群主任表示，要保持身材，预防变胖的意义远大于胖了再来减肉，而所谓的“最佳瘦身时刻表”，最多也只是个噱头罢了。

　　李群主任认为，要减重，只有科学控制饮食外加运动才有效。一般来说，碳水化合物约占50%-60%，脂肪约占20%-30%，蛋白质约占10%-20%。也就是说普通的家用盘子，要有1/4全素、1/4荤素搭配、1/4豆制品、1/4鱼或鸡。外加主食粗细搭配2-3两，蔬菜汤根据个人情况多少喝一些。长假中如果前几天感觉大鱼大肉吃得太多，后几天要有意识控制下饮食摄入量，但能量营养素之间的比例仍要合理。