科学饮食减肥法 吃饱又能瘦

　　减肥，是一件含有科技含量的事，专家认为盲目节食减肥，基本上是自虐一场，无功而返，即使一时有效，也还会反弹。那么吃什么才能又快又有效地减肥呢？小编教你11个控制摄取热量的方法，让你吃得饱又能瘦哦。

　　1、减少摄入高热量食物

　　高热量食物会很方便地转换为脂肪，堆积在大腿、腰腹等部位，使身体肥胖，还可能在将来引起心血管疾病。所以，最好少吃肉，吃肉时用低脂的肉类(鸡肉、鱼肉)代替高脂的肉类(猪肉、牛肉)，烹调时少选择煎、炸的方式。

　　2、严禁摄取甜食、糖分高的水果和酒

　　糖是一种很容易让人变胖的食物，减肥时要少吃含糖量高的食物。另外，酒也是肥胖的推手，它会逐步让你的身体膨胀起来，少喝为妙。

　　3、摄入适量的蛋白质

　　研究发现，蛋白质可以帮助人体燃烧脂肪，但体内蛋白质过多时，又会对肝肾功能造成损害。因此，每天摄入的蛋白质量占人体摄入总能量的20%~30%比较合适，相当于吃一块手掌大小的瘦肉就够了。

　　4、先吃蔬菜，后吃肉

　　吃饭时，正确的顺序是先吃蔬菜，然后是主食和肉类，这样能帮助你摄入更多的蔬菜、更少的肉类，从而控制热量的摄入。

　　5、同样热量吃体积较大的食物

　　同样提供100卡热量的食物，需要20克牛肉，或50克鸡肉，或100克米饭，或500可西兰花。跟肉类相比，蔬菜所占体积大，纤维素含量高，能提供更强的饱腹感，多吃蔬菜可以减少摄入其他热量高的食物。

　　6、不要吃太咸

　　盐的主要成分是钠，它会令水分在体内滞留不容易排出，使身体浮肿。而且食物盐分高特别下饭，容易让你同时吃下更多的食物。

　　7、吃简单饮食

　　食物加工的次数越少，营养越高，热量越少。也就是说，跟吃草莓蛋糕相比，草莓和馒头更值得推荐。在烹调的时候，调味料要尽量少放，这样可以保证食品中的蛋白质和其他营养物质不会流失。

　　8、细嚼慢咽

　　当食物经胃消化吸收后，血中的糖类和氨基酸等物质的浓度升高，大脑接到这个信息后，饥饿感消失，就会喊“CUT”，然后我们放下筷子。如果不仅过仔细咀嚼，吃得太快，胃还来不及消化吸收，一系列反应都慢一拍，就会吃掉过多的食物。美国的肥胖者看着钟表吃饭，数咀嚼次数，他们要使每顿饭的拒绝次数都比未进行慢食减肥之前有明显增加。咀嚼慢咽，使食物能更快消化吸收，促使血糖更快升高，更容易兴奋饱食中枢，较早出现饱足感而停止进食。

　　9、“过九不食”

　　晚9点后，人体各器官功能以基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。如果此时吃夜宵，我们吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，睡前没有消耗完的热量就会堆积下来。所以，晚上9点以后坚决不进食，相应地晚餐要在睡前4小时吃，如果你打算晚上11点上床，晚餐不要晚于7点。

　　10、女性多吃热性食物

　　很多女性是寒性体质，最好少吃凉性食物，这样的食物会促进体寒，让体内的新陈代谢放慢速度。多吃热性食物可以帮助消耗热量和脂肪。

　　11、外出应酬时多时蒸煮类食物

　　大家聚餐时难免吃多，此时要控制夹菜的种类与份量，只要是蒸、煮方式加工的食物都可以放心吃，例如清蒸鱼、虾等;如果是什锦菜例如佛跳墙，可以选择里面的香菇、笋丝、鹌鹑蛋。煎炸的食物尽量少吃，羹汤也最好少喝，份量控制在半碗。