专家推荐超有效的健康减肥食谱

　　搞不清楚到底要吃什么减肥?也不知道要吃多少才合适?《超级减肥王》的瘦身专家告诉我们，减肥的关键是控制饮食的热量、减少碳水化合物、脂肪的摄入。另外，饮食中的蛋白质对增加饱腹感和减少饥饿感都有很大的帮助，这就是为什么高蛋白质饮食有助减肥的主要原因之一。

　　下面介绍的减肥食谱是从《超级减肥王》摘录下来的。饮食计划对成功减肥起着至关重要的作用。健康饮食也不是泛泛而谈的。清楚了解到你要吃什么、吃多少是减肥者必须要做的功课哦!

　　【水果和蔬菜】

　　根据摘录的食谱显示，减肥者每天至少要吃1/4的新鲜蔬果。

　　水果份量：300克

　　选择的水果为：苹果、杏、香蕉、蓝莓、樱桃、越橘、葡萄柚、葡萄、石榴、猕猴桃、芒果、甜瓜(所有品种)、油桃、橙子、木瓜、桃子、梨、柿子、菠萝、树莓、草莓以及西瓜

　　蔬菜份量：300克

　　选择的蔬菜为：朝鲜蓟、芦笋、竹笋、豆类(绿色，黄色)、甜菜、花椰菜、甘蓝、白菜、胡萝卜、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、大头菜、韭菜、生菜、香菇、芥菜、洋葱、香菜、豌豆、辣椒(所有品种)、南瓜、青葱、菠菜、豆芽、西葫芦、西红柿以及豆瓣菜

　　新鲜水果和蔬菜总是最好的天然减肥食品。如果你无法吃到新鲜的蔬果，选择冷冻或者罐装的也是可以的，但前提要是那些没有加入多余糖分的罐装食品。

　　多吃蔬菜沙拉

　　蔬菜沙拉是保存最多营养成分的食物。最好加入一些切好的西兰花、红色辣椒以及一些其他的绿色蔬菜等等。另外，吃蔬菜减肥的话要注意土豆的摄入。虽然它是营养丰富的食品，但吃得过多会容易导致血糖突然飙升。当停止吃东西后，血糖也会很快下降，那样你就会因为饥饿而吃得更多了。

　　蔬果最好以新鲜的为主

　　减肥者要少吃干果类食物，包括葡萄干、干樱桃以及蓝莓干等等。干果类食品一般都添加了很多的食品添加剂，它们所含的热量甚至比糖果还有高。新鲜的蔬果含有丰富的纤维素，不仅热量较低，还能有效减少饥饿感的产生。

　　选择水果而不是果汁

　　果汁虽然是源自水果，但是它其实是不含纤维素且热量较高的饮品。一杯240毫升的纯果汁一般有100大卡左右的热量，比公认为的“肥胖饮料”可乐还高一些。所以，最好多选择吃水果而少喝果汁。

　　富含蛋白质的食物：300克

　　《超级减肥王》提供的饮食金字塔显示，每天至少要吃富含蛋白质的食物300克。为了增加选择性，你可以选择三种不同种类的蛋白质食品：动物蛋白质、素食蛋白质、低脂奶制品蛋白质。你可以把每天需要补充的蛋白质随意分配，只要你每天都摄入足够的蛋白质，这样健康减肥也就更加容易了。

　　【动物蛋白】

　　富含动物蛋白的食品有：牛肉、瘦肉、鸡肉、鱼类以及贝类。现在动物蛋白的食物尽量以选择鱼类为止。因为鱼肉不仅蛋白质丰富，还是低热量的食物，你也不会容易吃过量。鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼以及金枪鱼都是不错的选择哦!

　　【素食蛋白】

　　富含蛋白质的素食一般都是豆类，其中包括：黑豆、蚕豆、鹰嘴豆、毛豆、大北豆、芸豆、扁豆、豌豆、白豆角、大豆以及豆腐等等。另外，豆类的热量主要来源于碳水化合物与优质大豆蛋白，只要烹调时不加过多糖，热量绝对不高。

　　【低脂乳制品蛋白】

　　适合减肥的低脂乳制品蛋白有：牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、豆浆、原味酸奶以及低脂奶酪。研究表明，如果要获得最佳的减脂效果，每日应摄入钙1200-1600毫克，也就是相当于5杯牛奶中的含钙量。

　　在理想情况下，每天选择的蛋白质品种最好都包括以上三种。这样可以帮助你限制热量的摄入，有助于减肥。例如，早餐的时候你可以喝一杯酸奶，而坚果就作为你的小吃，动物蛋白作为午餐，这样的搭配非常合理哦!

　　全谷类食物：每天85克左右

　　全谷物食物包括：大麦、糙米、玉米、稻米精华、小麦、燕麦以及全麦面食等等。食物多样才能提供人体所需的营养素，而谷类为主是指膳食中谷类食物提供能量应达到膳食总能量的一半以上。谷类可提供足够能量，并避免摄取过多脂肪，有利于防止发胖。研究表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能帮助控制体重。