锻炼腹肌最有效的动作

　　健身部位：腹肌

　　训练计划：1个月

　　长时间坐在电脑前的办公室白领们，最发愁的就是自己的小肚腩。本周，我们就要来教大家几个动作，不仅能让你甩掉小肚子，拥有结实的腹肌，而且练习起来不枯燥，更有趣味性。

　　无数白领都曾经发誓要锻炼腹肌，但大部分人都失败了。失败的原因很简单：平时健身没有制定科学的锻炼方法，饮食不合理，不够持之以恒——如果没有科学指导，偶尔心血来潮锻炼几次，肯定是徒劳的。你最好给自己先制定一个目标，然后严格执行。

　　我们这次介绍的这套动作，完成下来会感觉腹部肌肉压力非常大。但是毋庸置疑，用来锻炼腹肌绝对是秘籍。无论是汉子还是妹子，“自虐”一个月，你肯定会惊奇地发现自己也拥有了结实、性感的腹肌！

　　面对性感的六块腹肌，别光是掉口水啦。快快行动起来，腹肌达人就是你！

　　A单边臂腿上举

　　Q：每天在家做一百个仰卧起坐挺没劲的，能不能教我们一个趣味性运动？

　　A：可以学学美国大片里的超级英雄。比如，蜘蛛侠爬行。先双手扶地，以跪姿立在地上。然后抬起膝盖，头部向前开始爬行，用手臂来提供向前的助力然后利用腹肌来完成动作。需要注意的是，你的臀部要放低膝盖向外，一口气做完不要休息。

　　Q：很多达人都教我们训练要循序渐进，从慢到快，这样才能加强肌肉的紧实度和爆发性，是这样吗？

　　A：西班牙有个研究机构针对身体的不同部位做了实验，结果证明，恒定速率的锻炼效果反而不佳。举个最简单的例子，逐渐加快速率去做仰卧起坐，你会发现你的外斜肌改变非常明显，但如果你一直慢慢地做动作，就很难锻炼到外斜肌，可是如果你以之前六倍的速度去做，你就会发现，真的不一样。千万记得要注意你的速度，不要以同一个速率做腹肌训练。

　　B改良式仰卧起坐

　　Step1两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，两手平放在垫子上。

　　Step2用你的左手去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，左右手各触摸一次算一组，重复做10组。

　　Step3两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。起卧，同时一条腿往上抬。左右腿各抬一次算一组，重复做10组。

　　Step4休息30秒再进行下一个动作。平躺在垫子上，手部动作和上一个动作相同，然后一条腿伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条腿再跟上。

　　强度：每天做10组最佳，每个分解动作完成之后休息30秒。刚开始锻炼时，动作不要太猛，这个过程需要坚持，坚持一个月，你的腹肌就会很完美。

　　Step1躺在地上，双手双腿垂直于地面。

　　Step2手和右腿缓缓放下，直至离地面约三英尺的高度之后还原。注意，你的颈部，肩膀以及头部要保持紧贴地面。

　　Step3吸气还原。

　　强度：两边各做20组。做这个动作要注意保护好脊椎，将压力分摊到你的背部。做这个动作时，你可以很明显地感受到腹肌和腰线的紧张感。