顶级教练分享减肥必胜20招

　　美国NBC热播节目《超级减肥王》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，鼓励超重选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。作为每季必然出现的私人减肥教练和明星教练员，鲍勃·哈珀分享了减肥必胜的20个方法。

　　1.建立瘦身必胜信念

　　关于如何瘦身减重，鲍勃建议：要将合理的饮食和有效的身体训练全面结合在一起，找到总是饮食过量的原因，并找出推动自己成功减肥的方法。“这种改变必须是发自内心的渴望和需求，”他补充道，“有时可能会感觉自己的情绪跌入谷底，没办法完成任务。此时我们应该做的是理清思路，做好‘我能够克服障碍，获取成功’的心理准备，否则无论怎么尝试，都无法达到效果。”因此，减肥第一步——建立必胜的信心！

　　2.不要抱怨基因

　　有些人确实比别人更容易增重，甚至“喝口凉水都会长肉”！是的，每个人都有个体的差异。但如果有人说“我不可能减掉体重，因为我天生就是一个带着胖子基因的人”，那么鲍勃·哈珀告诉我们：“事实并非如此，无论你的基因如何，都应该制订一个合理的运动饮食方案。当将饮食和运动紧密结合起来时，只要加上长期的坚持，任何顽固的肥胖基因都会失效。因为，基因不是关键，找到适合自己的瘦身方案才是最重要的。”

　　3.克服懒散心理

　　当试图改变时，你需要和自己的身体达成一致。鲍勃·哈珀常常对他的学员说：“好吧，你确实是超重了。但是，你知道吗，你下定决心减肥就是非常了不起的！接受现状，接受眼前的现实，把那些阻碍你进步的负面情绪统统赶走，不要总是强调‘我一定要减肥！我必须做到！可恶，今天一点都没瘦下来，我太失败了。算了吧，我受不了了，没有用的。’”懒散的心态会阻碍你获得进步，为了目标你必须积极地动起来，相信自己一定可以做到！

　　4.全面研究减肥计划

　　知己知彼百战不殆。减肥也是如此，全面了解减肥知识对自己的实践会有很大帮助。鲍勃建议我们，可以多通过一些健康类网站或书籍，来获取关于合理营养饮食方面的知识。前期准备充分可以令瘦身过程事半功倍。鲍勃认为：在没有全面了解瘦身的所有环节时就直接去健身，可能会白白浪费时间，糟糕的话还可能因运动不当而受伤。可以尝试去参加一个初级减肥者培训课程，或者找专业人士来帮助你找到全面瘦身计划中环环相扣的要点。当然也可以阅览一些瘦身杂志或视频资料。

　　5.诚实地记录饮食

　　做诚实而详尽的饮食记录是很有必要的，需要将所吃的食物细致地记录下来，不能只记录“我吃了花生”，而是要记录“吃了多少粒花生，一天中的什么时间吃的以及吃的理由”。记录这些细节目的就是让自己为瘦身计划负起责任，正视并重视它，进而帮助发现自己的问题所在。通过记录饮食，也能发现自己的血糖指数在一天中的波动情况。当把一天的饮食情况加起来时，你可能会发现自己的热量摄取居然超过了2500卡路里！诚实的记录不会撒谎，看着实际的数据你就会更确定自己减肥的必要性了。

　　6.找到自己的食谱

　　有些食品是显而易见的“坏家伙”：反式脂肪、加工食品、糖类、酒精等等，这些都是我们要尽力避免的。当然，每个人的体质不同，并不能仅仅因为是畅销书推荐的饮食方式就应该认同。有些人会严格控制高蛋白食品的摄入，不免让自己的瘦身过程充满挑战，而另外一些人则通过简单地吃一些水果、谷物和豆类就可以达到目的。

　　鲍勃提醒大家：应该问自己几个问题——当吃肉时，有没有感觉自己变笨或迟钝了？当吃水果时，有没有一种满足感？……

　　有时候，我们在寻找正确的食物搭配上会走一些弯路。鲍勃则意识到，这个过程不仅是一个探索食谱的过程，还是一个拷问人性弱点的过程：如果无法忍住吃油炸等高热量食品，那么就很难减肥。选择吃含蛋白质丰富的谷物食品对身体有很多好处，因为其中的蛋白质会减慢面包类食物分解碳水化合物的过程，不会使人因血糖降低而产生饥饿感。而减肥失败的原因往往就是“总是感觉很饿”。找到一个食谱，既能使自己在合理饮食中获取足够的营养，又不会感到饥饿，是瘦身成功的关键一步。

　　7.不要让自己挨饿

　　节食意味着摄入较少的热量，但过少的进食并不会产生好的效果。鲍勃对此的理解是——吃得过少更不利于减肥。减肥之初，控制饮食的确能起到一定的效果，但久而久之，身体就会因缺乏能量而无力支撑，新陈代谢也会因而变得迟缓，最重要的是，这样做会给身体带来很大的伤害。鲍勃建议：女性减肥者要保持身体健康，那么一天摄入的热量绝不能低于1200卡路里。只有在这个基点上，才有可能获得充足的能量，继而顺利甩掉多余的体重。

　　8.制胜偷懒的借口

　　鲍勃建议：减肥者应该制定一个有吸引力的计划来保证自己坚持到底。如果热爱户外运动，可以试试徒步旅行，或者去公园、海滩、历史街区等，边运动边体会环境带来的美好感受。每个人都需要认真思考自己是什么类型的人，有人喜欢独立做事，那可以自己按既定的目标进行；有人喜欢团队协作，喜欢竞赛带来的兴奋感受及周围的人给予的动力，那么可以去健身房、参加某个培训，或者参与网球或排球之类的竞技运动。但如果你是个很会为自己逃脱责任找借口的人，那可以请朋友帮忙，请他们和你一起制定一个合约，这样你就会为了大家的约定而对自己负起责任来。

　　9.合理运动是成功的砝码

　　什么样的运动是合理的？鲍勃为我们提供了一个最佳健身方案：将慢跑、爬楼梯、举重、器械训练这几项运动结合起来。慢跑、爬楼梯会帮助提高心跳次数，而心跳加速会加速脂肪燃烧，举重、器械运动的阻力训练可以帮助塑形并增加肌肉群，肌肉量越多，新陈代谢就越快，甚至连休息时也是如此。有针对性地合理搭配不同类型的运动，不仅能帮助我们顺利达到减肥目标，而且还能更有力地巩固瘦身成果。

　　10.关注长期的变化

　　鲍勃观察到一些学员在减肥过程中会出现焦虑的症状，他们会对教练不满，并对教练大发牢骚：为什么教练要禁止他们享用美食，让他们做不喜欢的运动，而且这些痛苦根本没有带来任何效果。鲍勃会让他们学会放松下来，并告诉他们：减肥的过程并不是自我折磨，而是自我提升。认识到这些痛苦的训练，目的就是让自己摆脱无法控制的食欲，还能了解食物的不同特性。面对学员的不稳定情绪，鲍勃会在他们达到减肥目标后，同意他们一周有一天时间可以随便吃：爆米花、汉堡包，只要喜欢。减肥并且保持下去意味着一种平衡，这个平衡告诉我们：减肥绝不是不能再享受生活，而是要树立更健康合理的生活态度。

　　11.坚持到底

　　减肥最初阶段可能很痛苦，所以更加需要坚持！人体是一台神奇的机器，只需要坚持两周时间，就会自动适应，就算再恶劣的天气也阻止不了你。《超级减肥王》里面有很多人在开始的时候并不相信自己能坚持到底，但是只要坚持下来，一个月就会有令人惊喜的明显改变！鲍勃说：“曾经有学员兴奋地打电话告诉我，能摸到自己的髋骨了！”这绝对是真的，因为只要坚持就会胜利！

　　12.不怕慢，就怕站，一步步动起来

　　每天运动20分钟耽误不了什么，但能帮助加快新陈代谢。比如午饭时间步行去餐厅或超市，晚餐后去散步或遛狗等，虽然这些运动看起来并不起眼，却会给我们的瘦身进程增加助力。所以，首先我们要树立的一个重要观念是：动起来。鲍勃对此深信不疑，他说：“有的人总说一天中不可能拿出2个小时（并非整块连续的时间）来运动，认为这太不现实了。这是不是在为自己制造一个不去付诸行动的借口？从小事做起，不要让它成为负担，小事也会起到大作用。如果一开始就制定‘宏伟计划’会使人承受不了各种压力，甚至带来身体的伤害，这岂不是又给自己制造了一个逃避的理由？”

　　13.减肥没有捷径

　　鲍勃很明确地指出：任何广告向你保证每天两分钟就能瘦腿、瘦腰，把你坚如磐石的臀部变得美丽有型，这些噱头都是骗人的，那只会浪费你的钱。因为，减肥瘦身绝不会一夜之间发生！

　　14.让身体处于变化中

　　人体就像一个顽童，需要经常有一些惊喜，否则聪明的身体很快就会熟悉既定的套路，以致瘦身计划被它偷偷破坏。那么，给身体一些意想不到的改变，效果也会出人意料。鲍勃给我们举了饮食和健身两方面的例子。首先，我们需要保持食量有波动式改变，让身体摸不清规律。鲍勃给女学员制定的减肥餐是围绕400卡路里变化的，具体方法是：第一天让减肥者吃1700卡热量的食物，第二、三天降到1300卡，后两天，变成1500卡，再之后一天变成1700卡。身体所需的热量并未减少多少，但有一定的波动，这就是在和身体做游戏。

　　这样的游戏同样适用于健身。减肥之初，精确的运动量会发挥出很好的作用，从而增加坚持的动力。不过，大约4周之后，就需要改变身体已经适应的那种运动模式了，可以这样做：如果之前每天在跑步机上快走30分钟，那么可以试试减缓步伐，同时加大跑步机的倾斜度。如果用固定自行车运动，可以把自行车由普通模式改为登山模式来骑行。鲍勃还让学员做举杠铃的运动，后来变为手持杠铃5分钟保持不动，这使学员很震惊，因为一个小小的改变，使他们感到非常吃力，而这种吃力意味着身体在加速对脂肪的消耗。记住：你给身体一个改变，身体就会回报你一个惊喜。

　　15.忘记自己的“大象腿”

　　多关注力所能及的健身运动，少去想身体的某个不理想部位。鲍勃总听到女学员抱怨“我的腿太粗了”，“我的臀部为什么这么多肉啊”??鲍勃告诉她们：只要开始运动起来，一切皆有可能，意识到自己的问题所在是一个好的开始，但我们的关注点不应该总是某个部位，而是如何健康有效地瘦下来。当你发现自己的身材因锻炼而变得强健而紧致时，身体的某些部分已经得到了很好的改善，而且这还会转换成你积极向上的能量和动力。

　　16.学会按“暂停”键

　　改变饮食习惯的同时，还需要改变行为模式。当觉得自己需要吃一个奶油冰激凌来安抚不开心的情绪时，那么此刻需要按“暂停”键！在行动之前问问自己：我真的那么饿吗？我真那么想吃冰激凌吗？我为什么要吃这么高热量的东西呢？??这个“暂停”键可以帮助自己冷静下来，而不是冲动地付诸行动。当认真思考之后就会发现，其实这种渴望并非饥饿造成的，去找一个其他的安抚方式。可以放弃吃冰激凌，奖励自己去做个美甲、做做按摩，或者来个美美的泡泡浴。去做一些积极的、健康的事情，这些事情不但不会使减肥计划功亏一篑，还能让自己变得更漂亮、更积极。

　　17.不要害怕间断

　　如果感觉双腿沉重又酸痛，说明你的运动过度了，这时需要休息一下。放松下来，给自己提高10%的热量摄入，让身体机能得到自我修复。过度运动会使身体受到伤害而且可能导致整个减肥计划不能持续下去。

　　18.求助专业人士

　　作为初级入门的减肥者，是很难请到私人教练的，因为这些人常常情绪低迷，教练会怀疑他们是否有坚持下去的动力，所以教练更愿意去培训有一定基础并有毅力坚持到底的人。有时候，你其实只需要一到两次课程训练就能步入正轨。打电话给健身中心，咨询他们的课程是如何设置的，是针对每个人制定目标的训练还是统一的训练模式。除此之外，还要问问自己，是否喜欢你的私人教练，这个人是否能鼓舞你、影响你，让你愿意每天早晨6点钟爬起来去见他。如果你在考虑加入一个能提供私人教练的健身俱乐部，那在签约之前可以申请一周的免费私人训练，并确认这个教练是否是有从业资格的正式教练。

　　19.不要期望一直保持大幅瘦身的奇迹

　　回想一下你开始减肥的时候：前两个星期坚持节食和锻炼，体重一下子掉了15斤，可是后来，努力了一星期却只减掉了一两斤体重。每个人都可能达到一个减肥高峰，然后即使仍然努力节食，坚持锻炼，体重却根本没有任何改变（新陈代谢已经趋于相对稳定）。在这种情况下，一定要保持内心的强大，让自己平心静气地跨越这个时期。瘦身过程就是这样潮涨潮落，如果坚持下去，减肥效果就会再次显现出来，体重一定还会继续下降！

　　20.不要受外界环境干扰

　　千万别指望自己一旦减肥就能拥有标准的明星般的身材，除非你特别特别幸运。当然也不要因为体重没有变化而责怪自己。要知道，那些拥有完美身材的明星有私人厨师、私人健身教练为其一周6天24小时全方位服务，其他方面的问题还有整形医生来解决。一张明星照由很棒的灯光、喷绘和图片处理合成。像好莱坞这样的地方，仅仅是世界某个很小的部分，对大部分人来说是不现实的，所以不要把自己的减肥目标定成“像明星一样光鲜照人”。

　　Beauty tag

　　成功减肥并不难，全面理解减肥的理念，掌握减肥的知识，合理搭配饮食和健身方法，加强疏导减肥过程中的心理障碍，加上持之以恒、必胜的信心，就一定可以拥有理想的身材！