两周详细瘦身计划

 

　　定下减重目标，放弃零食

　　瘦身专家建议每周减重0.5kg~1kg最合理，所以2周后我们如果瘦身2kg~3kg，腰围减少1英寸左右比较理想。2周后，您仍然需要继续进行锻炼。

　　做好准备后，现在去把冰箱和客厅里的零食、碳酸饮料、方便面、比萨等垃圾食品扔掉吧。在该计划刚开始的时候有一种空腹感 ，最易受到零食的诱惑，如果我们没有办法战胜诱惑那么就把诱惑全部扔掉。把一箱可乐当做礼物送给讨厌的同事，不也很好么？让她每天喝着可乐去长肉吧。

　　用清淡食物来个体内大扫除

　　现在对五花肉、汉堡包、酒说声“拜拜”吧。从现在开始要以素食为主了，我们需要对身体来个大扫除。这也是为了养成健康的饮食习惯。

　　在正式开始瘦身之前一定要这样去做。我们人体的肝脏因为每天不健康的生活习惯已经积累了很多的毒素，对压力和疲劳都很敏感。为了清扫体内垃圾，有人去灌肠，但这会刺激肠道，所以我们并不提倡灌肠。除非便秘严重，需要去医生那里取得处方来灌肠。

　　今天开始实施的清肠方法需要您多吃素食。很多人认为吃素食时可以食用面粉、咖啡、碳酸饮料、酒等，但这四类食品比肉类、鸡蛋、牛奶等更加需要注意。

　　最近几十年来，韩国人的饮食习惯发生了很大的变化。其中最明显的一条就是大米摄取的减少以及面粉摄取的增加。其他都以面包、方便面、面片汤、年糕等代替。他们都认为面包是碳水化合物，应该和米饭没有太大的差别。其实一碗米饭的热量大约是300kcal，一块方便面则有200kcal。一般20岁的韩国人只吃米饭、一些蔬菜以及一碗汤，热量一共500kcal左右。但是吃方便面的话，胃部很难有饱满感，所以会吃3块方便面以及一瓶牛奶，总共热量大约有720kcal。蒸饭的时候我们放入的只是水和大米，但是不要忘记，在制作面包时，会放入牛奶、糖类、黄油、盐以及鸡蛋等。虽然吃面包比较方便，适应现代人的生活节奏，但是同量的米饭却有更少的热量。另外，根据研究，现代人经常会有的消化不良、过敏等病症都与面粉的摄取有关。所以为了健康的身体，最好还是不要食用漂亮白净的海外进口面粉，而是多食用沾满了乡土气息的米饭吧。

　　每天一小时力量训练

　　刚开始运动的时候可能会很累，但这并不能成为放弃的理由。必须每天坚持锻炼并逐渐增加运动强度。意志力弱的人也会对这种有趣的活动产生兴趣，在力量训练和速走的同时不知不觉地就可以减肥成功，我们来学学既减肥又有趣的运动吧。

　　速走最能燃烧脂肪

　　在瘦身计划中，人们问得最多的一个问题就是速走和慢跑哪一个对瘦身更有好处。从消耗卡路里方面来看，慢跑的确优于速走。但是从消耗的卡路里中脂肪燃烧的比例来看，速走却优于慢跑。举例来说，慢跑30分钟消耗了332kcal的热量，而同样是30分钟的速走则消耗了220kcal的热量。但是慢跑与速走的脂肪燃烧量都是110kcal。另外，因为肥胖，慢跑对膝盖以及脚踝造成的伤害也大于速走。

　　所以对于超过标准体重10kg以上的人，我推荐速走。

　　强迫运动反受伤

　　谈到减肥失败的原因时，其中很重要的一条就是运动过量。运动量并非越多减肥效果越明显。很多人强迫自己每天在健身房锻炼3个小时。这样虽然可以迅速减轻体重，但是从长远的角度来说会造成很大的问题。每天2小时以上的运动会造成骨骼的损伤、加速氧化以及免疫力的下降。另外长此以往 ，会形成精神上的强迫症，甚至会让你放弃运动。许多瘦身专家建议每周健身5次，每天30分钟到1小时。强度最好把握在身体微微疲惫的程度。

　　每天1小时运动的关键

　　笔者认为读者应该每天锻炼1小时，还要保证一周至少能运动5次以上。如果一开始锻炼1个小时太疲惫的话，可以先从每次15分钟以上，一共4次来锻炼。刺激脂肪燃烧的荷尔蒙在15分钟运动之后才会开始增加分泌量。

　　不久之前，笔者针对某大企业职员策划了一次减肥计划，大部分职员都苦恼自己没有足够的时间来减去工作后逐渐肥胖的小腹。我们为他们设计了一天4次、每次15分钟的运动计划。从研究上来看10分钟以上的4次运动其实与40分钟的连续运动效果是相同的。

　　但是从个人经验来说，我并不主张把运动分为几次来做。大汗淋漓的运动才能被称作运动，而这至少需要坚持30分钟以上。虽然开始的时候连续运动会很困难，但是当逐渐熟悉情况与适应锻炼强度的时候就可以坚持下来了。如果持续分次运动，总会有这样那样的原因每天少锻炼几次。

　　速走最重要的是速度。东张西望，一步三摇不是速走。约会快迟到时走路的速度，步幅至少要达到肩宽左右，时速大约5km。速走时要小腹用力，小腿内侧肌肉也要紧张起来。用摄像机录下自己的走路形态是最好的训练方法。确认自己有没有收臀，有没有脚后跟先着地等问题。速走中很重要的一点是走路的速度和姿势。虽然会很疲惫，但是经过2周的力量训练之后，相信您一定会得到满意的结果，获得健康苗条的身体。

　　除此之外我们再学习一些对健康有利的、可以迅速瘦身的力量训练小窍门。

　　走路时展肩提臀。这样腰才不会有太多的压力，腰部肌肉才不会持续紧张。而且这样还有挺胸的作用。

　　脚步不要外八字或者内八字。臂膀要有节奏地摆动，但是不要超过肩膀高度。X 型的猫步或者外八字的官步都会给骨盆增加压力，所以瘦身效果不好。

　　走路要注意左右平衡。比较自己的运动鞋，哪边磨损更严重，然后判断自己走路时的重心。

　　享受走路的节奏感。一般来说每小时6km 的速度是最好的，身高超过170cm 的人每小时最好走7km 以上。因为在普通道路上有各种各样的障碍，所以平均时速大约是5km。在走路的时候不能闲庭信步地走，而是要像去参加一个重要的约会一样积极地赶路。配着歌声，感觉着这种节奏和速度，相信锻炼的过程一点儿都不会无聊。

　　保持腹部肌肉的紧张。越喜欢躺着或者坐着，肚子就会越大。虽然速走不是肌肉运动，但是保持腹部紧张、舒展腰部持续走路的话，相信不久就会获得充满弹力的腹肌。

　　瘦身结束之后

　　为了瘦身成功我们用两周时间进行了集中的训练。现在，我们补充一些周末可以做的简单运动。

　　周末最好早睡早起，不要晚起导致一天只能吃两餐。起床之后先做一些家务来增加活动量，躺着看电视或者看漫画书是不好的。

　　 一般的职场人在周一到周四晚上都会吃到自己并不想要的食物。公司食堂的食物一般都是按照上司的口味做的。但是这些食物可能对瘦身没有任何帮助，反而会在体内堆积废物和毒素，周末我们就来清理一下吧。

　　因为时间只有两周，所以更要集中使用。在清淡饮食疗法中提到的食物都非常好。在周末更要尽量不吃海鲜、肉类以及乳制品等动物性食物，可以吃一点富含促进人体活力的、富含植物化学物质（phytochemical）的食物，从而消除在人体内的乳酸。

　　周末可以选用下列食材：海带、海苔、洋葱、洋白菜、白菜、大蒜、菠菜、西红柿等。周末一定不要去吃快餐，不要抽烟、喝酒。

　　我们一定要利用周末来进行一些有趣的娱乐和运动。在周五的晚上，我们可以利用1个半小时左右去公园或者其他地方进行速走或者其他肌肉锻炼。周日上午以肌肉锻炼为主，下午去和家人或者朋友见面，进行娱乐活动，都可以很好地舒缓压力。职场人都有很强的周一综合征，针对这一特点，周一早晨可以用30分钟做一些简单的运动，必须是瑜伽或者一些拉伸运动。