先少吃再多动 突破减肥平台期(2)

　　突破瓶颈期第二周

　　在原来每日运动量的基础上增加40分钟的有氧运动。同时，饮食的摄入从1300卡增加到1400卡。但是，如果增加了运动量，你没有感觉到饿，也可以不用额外增加100卡点心或小零食。

　　突破瓶颈期第二周运动推荐

　　增加的40分钟有氧运动，可以根据个人需求进行选择：

　　1着重减体重的MM推荐练习慢跑；

　　2着重修身的MM推荐练习瑜伽；

　　3着重瘦腰腹的MM推荐用保鲜膜包裹腰腹部转呼啦圈或做扭腰运动；

　　4着重瘦腿的MM推荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。

　　运动练习时间：40分钟。

　　突破瓶颈期第二周饮食推荐

　　在第一周的饮食基础上增加100卡热量摄入，这100卡主要是针对增加运动量后感觉饥饿的MM设计，可以吃一些低卡的小零食或食物。

　　低卡小零食推荐：原味爆米花、果冻、QQ糖、杏仁等。（量不能多，多了就摄入超标啦！）

　　米粥类加餐推荐：莲子粥、银耳汤、绿豆粥、薏仁粥以及全麦面包等。（一般粥类就1碗即可，全面面包1-2片为佳。）

　　突破瓶颈期第三周

　　经过前面两周的调整与努力，原本进驻在身体的水分会逐渐散去，脂肪也开始缩小，即使体重没有大减，但是体形变得纤瘦，看起了瘦了很多。此时一定要严格控制晚餐的热量摄入，千万不可暴饮暴食或吃夜宵。

　　突破瓶颈期第三周饮食/运动调整建议

　　第三周的饮食热量摄入维持在1400卡，这是最标准的每日摄入量。如果体重下降速度满意，第三周可以维持第二周的饮食和运动方式。如果体重下降速度不是很满意，则可以在第二周的基础上饮食摄入不变调整运动即可。

　　鸿燕贴心提示：每个人对体重下降速度的满意度不尽相同，对于减肥瓶颈期的体重下降速度，1周下降4斤左右较好，太多不利于身体健康。

　　对体重下降速度不满意者可以将运动改为有氧运动30分钟+肌力运动20分钟。推荐慢跑30分钟后，做瑜伽或拉伸运动20分钟为佳。

　　最后，经过这3周的调整，相信你会顺利的突破减肥瓶颈期，健康的瘦到标准体重，纤瘦的大美人就是你！