破除7个坏的饮食习惯

　　你有坏的饮食习惯吗？它让你一直摆脱不了体重超标的困扰？别急，饮食健康专家有办法让你轻松改掉这些坏习惯。

　　一、如果你是个零食控

　　后果： 你应该停止暴食。两餐之间吃一两次健康的零食还是有好处的，能保持你的血糖稳定，并且使你摄入更多水果和蔬菜。总部位于佛罗里达州奥兰多的美国饮食协会的发言人塔拉•吉都说：“但完全用零食来代替正餐时，一不小心就容易吃过量。当然，吃的什么也很重要。典型的小吃如薯条、曲奇、椒盐饼干等并不那么有营养、并很难给人满足感，所以很容易吃多。”

　　解决方法： 要保持一定的精力而不饿过头，可以允许自己一天吃两次零食，但每次的热量要控制在100-300卡路里。吉都说：“比起曲奇和能量棒，你可以选择一些感觉是‘真食物’的东西，比如说一小块三明治、带奶酪的全麦薄脆饼、一把坚果、蘸有鹰嘴豆泥的小胡萝卜或是撒有麦片的酸奶。”。

　　二、如果你吃得不专心

　　后果： 电视特别使人们容易不知不觉多吃。美国康奈尔大学市场营销的教授-----《盲目地吃》的作者布赖恩•万辛克认为：“边吃饭边看电视的话，你会比那些专心致志吃饭的人多摄入20%-60%的食物。”

　　解决方法： 弄清楚哪些情况会使你不知不觉在吃，然后努力做到只有能百分百专注地吃饭时才吃。如果你想吃零食，对要吃的东西得预先定量。比如在你窝到沙发上之前单独划出一小份零食，或者推迟吃这份零食，直到你能一心一意地吃。摄取低卡路里的食物能最大限度避免健康损害。比如蔬菜切片、爆米花、米饼和全谷物麦片。

　　三、如果你总是化郁闷为食量

　　后果： 此刻你的坏情绪尽管得到了舒缓。但是，以吃来对付恐惧和挫败感，而不是直面问题，只会导致坏情绪的恶性循环，同时还伴随体重的持续增加。很多人都会选择碳水化合物，它们能用于制造色氨酸——一种能被大脑用于产生5-羟色胺的氨基酸。朱迪思•沃特曼博士——《羟色胺电源饮食》的合著者说：“当大脑产生更多的色氨酸时，你的情绪就会有所改善，但是只是暂时的。”

　　解决方法： 在你本能地打开食品柜之前停下来思考一下，是什么使你烦闷。接着，尝试一个不是食用的心情助推器，比如说散个步、看场电影或者是给一个朋友打电话。吉都说：“如果觉得只有依靠碳水化合物来提高羟色胺水平，也不要胃口大开。选择一种全谷物食品，这样至少你会获取更多的纤维和更少的糖分。”

　　四、如果你周末hold不住

　　后果： 很多人在一个星期的五天里都吃得很谨慎，但是周末却前功尽弃。2004年，来自国家体重控制处的资料表明，那些在平时能一直坚持饮食习惯的人们，即使食谱并不完美，比起在周末饮食失控的人，也有1.5倍的可能使得他们在一年后增重不超过5磅（约2.3千克）。

　　解决方法： 由于很多和吃有关的社交活动都发生在周末，因此需要制定对策。吉都说：“在外出之前小吃一餐能使你有更高的自控能力。而主动地担当司机的责任可以避免喝酒。”（酒精所含的卡路里是你难以想象的。）此外，从周一到周五不要太严格地限制自己，否则周末必然就成了你放纵的时间。

　　五、如果你只吃罐头，袋装和盒装食品

　　后果： 袋装食品，像汤、冷肉和混合米饭都可能是脂肪、糖、盐和过度的卡路里的隐形来源。一罐低脂肪的汤（尽管听起来很美）里所含的盐比一个人半天所需的量还多。

　　解决方法： 依赖包装食品并不丢脸，只需要对于你所选的东西明智一点。比如低盐、低钠的冷冻主菜还是能够提供快捷的、差强人意的一餐饭。也可以通过比较标签找出最健康的食品，也就是说把富含纤维、盐分少、全谷物、营养丰富的蔬菜作为首选。冷冻的蔬菜，煮过的鸡肉和全谷物的混合米饭可以算作一顿健康的家庭大餐的前菜，当有新鲜蔬菜和绿叶菜沙拉搭配的时候就更好了，最后，可以选择一块水果或酸奶当作餐后甜点。

　　六、如果你吃得太快

　　后果： 狼吞虎咽会给你的胃带来麻烦。专家表示，吃进去了太多空气会导致胃肠胀气。还没有仔细地咀嚼，唾液就开始分解食物，而食物在嘴里停留时间太短，会给消化道带来更大的负担，这就导致了消化不良。最后，吃得过快导致大脑无法准时得到胃部的反馈——胃部饱了的信息需要20分钟才能传到大脑。最近的研究表明，10分钟就狼吞虎咽完一顿饭的女士比30分钟吃完饭的女性要多摄取10%的卡路里。

　　解决方法： 尽量吃慢一点。避免吃一些能直接用手吃的东西，而选择一些必须用盘子或用器具装着吃的食物，比如说炒菜和沙拉。吃的时候可以不时歇一歇，也可以喝一点水。

　　七、如果你嗜糖如命

　　后果： 一袋糖果能带给你能量。但是你将会为糖所带来的危害震惊。另外，糖类零食通常只含卡路里，几乎不提供营养物质（编辑注：此处翻译原有错误，经网友指正后修改）。艾莉•克里格是“好胃口”网的站长。她说，这能解释为什么它能使人既肥胖又营养不良。

　　解决方法： 你没有必要完全远离甜食，而是时不时地找些好的替代品。比如不甜的干果（像酸樱桃或芒果）、M&M花生（一点点带有糖分的蛋白质能够抵抗能量下降），甚至一把略含糖分的全谷物也好过糖果和曲奇。多余的糖分隐藏在很多像面包、燕麦和酸奶这样的食物里，因此要多看食物标签，选出你最喜欢的、并且含糖最低的食品。买无糖饮料自己加糖。还可以选择无糖型。