十个步骤教你开始跑步

　　如果你打算开始跑步，目的是锻炼或增强自己目前的运动量，那么你已经完成了成为一名跑步者的第一步。亦或许你是为了一场比赛或其他人要求你开始跑步。不管怎样，跑步可以使你的身体和精神变得更好。

　　当你将跑步与步行相结合时，你会感受到一种其他活动所无法给予的快乐。在适当的心跳和正确的跑-走-跑™ 的比率之下，你可以逐步增加训练。（当然我们不必体验痛苦或疲劳，呕吐是更加没有必要的事情！）

　　通过我的书、海滩休养处、跑步学校以及个人专家咨询，我帮助了超过七十万人改善他们的生活。以下十个精华观点摘自我的书《Getting Started》。

　　1.首先，逐步增加平稳的步行时间至30分钟，这是每天或每隔一天能够完成的运动。

　　2.每隔一天，在步行运动中隔1~2分钟穿插5~10秒的跑步。如果你想每天锻炼，那么只在跑走运动之间的那一天步行。要不然就在你放松休息的那天使用这个方法。如果经历了三到四个阶段后一切顺利，那就每周增加五秒穿插的跑步时间。当你能够完成30秒跑步+60秒步行的比率而没有感到不适时，每周逐步减少5秒一个循环的步行时间。

　　3.将你每隔一天的跑走运动规律化是十分重要的。

　　4.如果你感到疼痛、腿脚处拉伤或发炎，请立刻停止跑步。通过正确（传统）的步行，你能将受伤的风险降至零。

　　5.如何为完成五千米（3.1英里）做准备？在每周的跑走运动中选择其中一次，增加5~10分钟的运动量以提高运动距离。保持跑步-步行的节奏（跑10秒钟，步行50秒）。当能够一次完成四千米时，那说明你已经为完成五千米做好了准备。

　　6.如何为完成一万米做准备？每隔一周增加十分钟长跑时间。在跑步距离较短的那个周末，你可以完成一半的现行运动距离。当能够一次完成七千米时，那说明你已经为跑完一万米做好了准备。

　　7.在跑步前不要吃太多食物或喝太多水。跑完后补充100-200卡路里的简单碳水化合物能够在下一次的运动中加速肌糖原的重复荷载。

　　8.如果你的跑走运动足够慢，那么即使在运动末期你仍能进行交谈。如果大喘气，那说明你跑太快了。

　　9.很热的时候就慢下来或者用更多的步行替代跑步。如果你已经增加到跑30秒+走30秒的循环了，那当天很热时，就应该实行跑15秒+走30秒的循环。天热时最佳的跑走时机是在太阳升起地平线之前。

　　10.找到享受每次跑步的方法。许许多多从前终日懒散在家的沙发土豆们告诉我，跑步让他们感觉更好，并使他们的生活质量在生理、心理、精神方面得到改善。