减肥的三条原则

　　美国农业部膳食指南是设计用来帮您实现减肥的三条基本原则：摄入更少的卡路里，多运动并进行更佳的选择。

　　第一原则：摄入更少的卡路里。

　　您要想控制体重首先就要控制自己摄入的卡路里数量。您可以积少成多，通过一点点的量变累积成大的质变来实现这个目的。例如，每天仅少吃100卡路里，一年就少增加9.4斤体重。其数学公式是：100卡路里 × 365天 = 36500卡路里，刚刚超过9斤（9×3889卡路里/斤）。

　　首先让我们来纠正减肥中的一个谬误：摄入更少的卡路里并不意味着不吃饭。您也许认为不吃饭的话会快速地减少卡路里摄入。但事实并非如此。不吃饭实际上会减慢新陈代谢，这与想要达到的效果恰恰相反。这是因为不吃饭会引发对饥饿的进化反应，使身体为生存而保存能量并进行脂肪储备。

　　另一方面，有规律地吃饭会让身体明白有足够的食物可以吃，这样它的新陈代谢速度才可以一直保持较高的水平。但饭量应该适中并含有较少的卡路里。可以通过以下方法来摄入较少的卡路里：

　　选择含有较少脂肪或添加糖份较低的食物。

　　吃小份的食物。

　　少吃加工食物。

　　多进食营养丰富的食物。

　　一旦了解了如何选择，就可以很容易地选择类似的具有较少脂肪或添加糖份较低的食物。下文以简单的膳食为例来说明了如何把一点点的变化累积成卡路里总量的巨大差异。如果风味和份量相同，那您对新膳食和原有膳食的满足程度就会一样。

　　虽然含有较低卡路里的替代食物仍类似于原有食物，但其中的卡路里却减少了不止一半。您可以学着做同样的事。对于需要每天摄入更少的卡路里的人来说，知道那些食物可用来代替含卡路里较高的食物是至关重要的。

　　了解哪些食物既可以填饱肚子又能提供最小量的卡路里也很重要。一般来说，只要没有通过加工添加脂肪或糖份的素食（蔬菜、水果和谷类）都含有相当低的卡路里。这也是《2005年美国膳食指南》推荐这三组食物构成膳食主体的原因。牛奶及肉之类的食物（尤其当选择低脂或瘦肉时）含有适度的卡路里。卡路里谱的另一端是脂肪和加工食物，两者都含有大量卡路里。如这张表格所显示，蔬菜和水果是低卡路里食物，而富含脂肪的棒棒糖和富含糖份的汽水则含有过量的卡路里。

　　加工食物往往含有高卡路里，因为在加工过程中经常会加入油脂和糖。添加油脂时卡路里增加更快，因为它包括两倍于蛋白质和碳水化合物的卡路里。在某些食物中添加过量糖份会使其卡路里过量。

　　多数食物都含有碳水化合物、蛋白质和油脂。下面就是含卡路里情况：

　　碳水化合物——4卡路里/克

　　蛋白质——4卡路里/克

　　油脂——9卡路里/克

　　酒精——7卡路里/克

　　从现在开始您就能够通过选择食物来降低卡路里摄入量了。多吃蔬菜和水果是一种减少卡路里摄入的捷径。少吃或不经常吃高卡路里食物也会减少卡路里。

　　第二原则：多运动

　　多进行体育运动是另一种使卡路里天平向减肥方向倾斜的方法。体育运动燃烧卡路里，而且它通过加速您体内的“发动机”运转并在停止运动后的一段时间内保持高速运转来推动新陈代谢。体育运动（尤其力量练习）能够增加肌肉组织，它会比脂肪燃烧更多的卡路里。肌肉越多，则燃烧卡路里越快，即使休息时也是如此。

　　增加肌肉量还会帮助您防止随着年龄增加而增加体重。肌肉量趋向于随着年龄而降低，从而每十年降低约5%的新陈代谢。所以随着年龄的增长而保持运动可防止肌肉量减少及相应的新陈代谢减慢。为了燃烧掉更多的脂肪，您需要确定自己适合于多大的运动量和哪种类型的运动。

　　第三原则：明智地选择食物

　　为了减肥或控制体重而减少卡路里并不意味着要牺牲良好的营养。这就意味着您需要通过进行最佳的食物选择来明智地使用卡路里，也就是说要选择提供最多营养和最少卡路里的食物。

通常认为属于低卡路里，但又富含维生素、矿物质及其他有益物质的食物是“营养丰富的”。营养丰富的食物是人们的较佳选择。它们提供最佳健康状况所需的营养并使您能够控制自己的体重。

　　为了形成一种能健康生活多年的减肥和维持体重的习惯，您需要采用一种平衡的饮食模式。平衡的模式应包含每一食物组的食物，因为它们各自提供不同的营养成分。平衡的方案应涵盖三种供给营养成分的组合：碳水化合物、蛋白质及脂肪。

　　长时间的限制某一类食物或食物组不仅会导致产生健康问题，还会引起减肥失败。