碳水化合物揭秘(3)

　　许多复合碳水化合物的诱人之处在于它含有膳食纤维，而这正是许多单一碳水化合物所欠缺的。许多复合碳水化合物本身富含膳食纤维，而研究发现膳食纤维可减缓葡萄糖被吸收到血液中的速度。这有助于维持细胞稳定的能量供应。使用含有大量膳食纤维的食物后，您不会很快感到饥饿，而您的能量水平会维持在较高的水平。此外，复合碳水化合物本身含有的脂肪和热量较低，但可提供大量的维生素和矿物质。

　　膳食中包含足量的纤维十分重要，对于这一点多加重视也不为过。除了有助于控制血糖外，膳食纤维还可预防许多健康问题和疾病。尽管目前的研究存在争议，但高纤维的植物性膳食确实可能预防结肠癌——人类的第二大癌症杀手。高纤维食物富含植物营养素及其他抗癌营养素，既美味，又抗癌。膳食纤维还能延长人的饱腹感。

　　膳食纤维可分为两种：可溶性和不溶性纤维。富含纤维的食物通常同时含有两者。如果增加纯粗粮的摄入，就能大量获得这两种纤维。但是可溶性和不溶性纤维在体内有不同的作用。下面，我们就来看看它们各有什么作用。

　　可溶性纤维：可溶性纤维存在于燕麦、大麦、大多数水果和蔬菜、亚麻籽以及车前子中。可溶性纤维可溶解为凝胶状的粘稠物质。它的作用是俘获“有害的”胆固醇（LDL），将其清除出体外。这对您的健康十分重要，因为LDL周身循环，到处沉积胆固醇。高胆固醇可增加患心脏病的风险。而摄入富含可溶性纤维的食物则可降低LDL水平，有助于预防心脏病。因此，一些富含可溶性纤维的食物可以在标签上标注健康声明，注明这些食物能够降低心脏病和某些癌症的发病风险。在全谷食品、燕麦麸和燕麦片等食品标签上可以看到这种标注。可溶性纤维还有助于稳定餐后血糖。实际上，我们建议糖尿病患者摄入富含纤维的食物，这样有助于控制血糖。

　　不溶性纤维：不溶性纤维又称为纤维素，它不能溶于水。但它可吸收水分，增加粪便的体积和柔软度，增大粪便对肠壁的压力，刺激肠道收缩，加速肠道积物的排出。不溶性纤维的这些性质特别有助于维持排便规律，预防便秘，而且能够预防和治疗许多肠胃问题和疾病，特别是憩室病。不溶性纤维还可增加饭后的饱腹感，对于正在减肥的人来说，这是一大福音。富含不溶性纤维的食物来源包括扁豆和其他大多数干豆或豆类、青豆、菠菜、甘薯、浆果、干无花果、大麦以及带麸皮的谷类。

　　尽管纤维对人体健康（更不用说控制体重）十分重要，但大多数美国人都没有从每天的膳食中摄入足够的纤维。根据美国饮食营养协会提供的数据，美国人平均每天摄入约14克纤维，远远低于20-35克的推荐摄入量。用全谷食品代替精制碳水化合物食物以及用大量的蔬菜、水果和豆类丰富膳食，就可增加膳食纤维的摄入。

　　最后，我们将探讨如何综合利用这些碳水化合物信息，为改善营养和健康发挥作用。