碳水化合物揭秘(2)

　　碳水化合物是人体经常需要的三大营养素（其他两种为蛋白质和脂肪）之一，占我们摄入热量的很大一部分。实际上，典型的美国饮食中45%-60%的热量来自于碳水化合物。世界上的一些地区，特别是一些发展中国家，碳水化合物的摄入量接近80%。

　　植物以碳水化合物的形式储存能量，因而富含碳水化合物。我们摄入植物性食物时，会吸收其中储存的能量，供身体利用。尽管我们也可利用蛋白质和脂肪产生能量，但碳水化合物是人体最容易利用的能量来源，因此是人体的首选能源。主要原因在于碳水化合物的基本化学结构——碳、氢和氧单位。单糖是单一碳水化合物，可直接被血液吸收。复合碳水化合物同样比较容易被人体分解，生成葡萄糖，输送到细胞内，提供能量。实际上，食物还在口中时，人体就已经开始在唾液中一种酶的帮助下分解碳水化合物了。

　　摄入大量碳水化合物对人体而言是不可或缺的，因为碳水化合物可为人体稳定提供随时可用的能量。实际上，碳水化合物是人大脑和中枢神经系统的主要能源。持续稳定的葡萄糖供应，可以保证大脑和神经组织正常工作。如果摄入的碳水化合物不足，人体会转而寻找其他能源，如脂肪，以满足能量需要。尽管人体能够利用其他替代能源（包括蛋白质），但是减少碳水化合物摄入量、迫使人体利用替代能源是很不明智的。这也是为什么一些低碳水化合物饮食策略（如促进人体燃烧脂肪，提供能量）听起来想法不错，但实际上并不合适的原因。

　　我们体内以及体表需要脂肪，所以我们需要饮食中的脂肪（当然也要适量）。膳食脂肪是一种浓缩的能源（1克含9卡热量）。脂肪在胃部的排空时间较长，因而可延长人的饱腹感。脂肪可输送并帮助人体吸收脂溶性的维生素A、D、E和K。脂肪是人体长期储存过多能量的主要形式。脂肪不像碳水化合物那样可随时提供能量；脂肪在人饥饿的时候才会提供能量，不管这种饥饿是自己造成的，还是其他原因引起的。这也是人体脂肪难以减少（特别是热量摄入过少时）的一个原因。我们的身体将脂肪视为保护性能源，不肯轻易放弃。在人体中，脂肪是细胞膜的成分之一，可以对物质进出细胞进行调节；脂肪也是各种类似激素的物质前体，可起到绝缘作用，防止热量丢失；脂肪还可以保护肾和心脏等重要器官。

　　蛋白质的能量经常被低估。众所周知，蛋白质由氨基酸组成，人体利用氨基酸合成新的以及修复老的组织和肌肉。但是，蛋白质也承担着繁重的任务——蛋白质是机体细胞和组织（包括器官、皮肤、骨骼和肌肉）的组成成分，为机体免疫功能提供支持，协助营养素的输送，发挥缓冲液的作用以维持血液pH值稳定，还可作为酶和激素，调节机体生理过程。

　　葡萄糖是由碳水化合物分解产生的，它随时可以为机体提供能量。当其含量不足时，机体首先利用碳水化合物储备（糖原）。如果此时仍未摄入新的碳水化合物，糖原储备将耗尽，机体被迫开始利用替代能源（脂肪和蛋白质）。此时，蛋白质被迫放弃本职工作，但能够用于肌肉修复的蛋白质十分有限，因此，肌肉越来越少，越来越弱。

　　严重情况下，比如饮食中碳水化合物含量为零时，机体会将肌肉分解转化为葡萄糖。但是，机体最重要的一块肌肉——心脏通常不受影响。保证大脑和心脏的能量供应是机体的首要任务，机体会竭尽全力防止这两个器官及其他重要器官受到损害。

　　为身体补充能量

　　即使每天必须摄入足够的碳水化合物来保证能量供应，但我们也并非要不停地进食。但是，我们的身体无时无刻不需要葡萄糖，而不仅仅是在进餐或者吃零食时才需要。那么，人体是如何持续向细胞供应葡萄糖的呢？

　　我们的身体拥有令人惊讶的本领，既能利用葡萄糖，又能将葡萄糖储存起来，供以后使用。人体拥有一套精细的调节系统，可精确控制血糖的水平。

　　这一调节系统的工作方式如下：当您摄入含有碳水化合物的食物时，碳水化合物被消化道吸收，导致血糖（葡萄糖）水平升高。胰岛素——一种胰腺分泌的激素，帮助葡萄糖进入细胞内，产生能量。人体并不是同时将所有血糖都转化为能量。胰岛素既可将葡萄糖从血液中清除供细胞利用，又可将多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉中。葡萄糖的储存形式称为糖原。如果您摄入的热量超过了身体的需要，一部分葡萄糖会转化为体脂。

　　如果血糖水平下降过多，胰高血糖素激素会促使肝糖原经过糖原分解重新转化为葡萄糖。胰岛素和胰高血糖素的相互作用，以及其他一些生理调控系统的协同作用，保证了在任何情况下血糖水平都能维持在正常范围内。我们的身体依赖于葡萄糖的持续、稳定供应，因为我们的器官一刻不停地在工作着。实际上，稳定的葡萄糖供应非常重要，因此，在体内糖原储备较少或者碳水化合物摄入不足时，我们的身体还可通过其他途径产生葡萄糖。通过一种称为糖原异生的过程，蛋白质和脂肪（较少发生）会被聚集起来，为人体提供葡萄糖，但这是一个颇为复杂而且效率不高的过程，也不是人体获得葡萄糖的首选途径。

　　选择最佳能源

　　如果您有过因过于饥饿而头痛、情绪不佳或者注意力不集中的经历，那么您就会知道每隔几小时进食一次有多重要。少吃一顿会使您无法将能量维持在较高的水平，但要注意的是不能胡乱地吃。吃什么食物真的很重要吗？当然！有些食物会使血糖迅速升高，随后又迅速下降。这些食物是单一碳水化合物，特别是一些精粮，比如白面包和糖果。单一碳水化合物可被人体迅速分解、吸收到血液中。这些碳水化合物虽然能够暂时增加能量，但作用短暂，因为这些碳水化合物会迅速耗尽。这也是靠吃糖果来克服午后能量缺乏，往往适得其反的原因。摄入一些单一碳水化合物后，您很快就会感到能量缺乏或者饥饿。

　　还记得伊索寓言中龟兔赛跑的寓意吗？稳扎稳打，无往不胜。兔子一开始时能量爆发，占得先机。但是它不能保持步伐，最终落后。相反，乌龟虽然步履缓慢，但它坚持不懈，最终赢得比赛。您可以将单一碳水化合物看作是兔子，而将复合碳水化合物看作乌龟。如果您摄入了大量复合碳水化合物（全谷食物、水果、蔬菜和豆类）而非单一碳水化合物，您的血糖升高较慢，而且更为稳定。这就意味着您的能量供应更为稳定，那么每一天您都能成为赢者。

　　由于种种原因，纤维也是我们膳食的必要成分。请继续阅读下文，您会全面了解膳食纤维在保持身体健康方面的重要作用以及膳食纤维与碳水化合物之间的关系。