自制减肥餐到底怎么吃才能瘦？

满街短裙、短裤的夏天，减肥成了很多人生活的一部分，迈开腿运动之余，也有很多人急于管住嘴。近段时间，朋友圈开始流行自制的低卡路里健康餐，这些减肥餐是否靠谱，到底怎么吃才能瘦？

减肥餐花样百出

对待减肥这件事，虽有“吃饱才有力气减肥”这样的段子，但在朋友圈里，越来越多人热衷准备低卡路里的健康餐。

市民张小姐是素食爱好者，她给自己准备的减肥餐是每天不重样的素食搭配：没什么胃口的时候就给自己做一道蔬菜沙拉，不过比起热量较高的沙拉酱，她直接用酸奶做搭配；来不及做饭的时候，就直接将西兰花过水，做一道木耳拌西兰花；偶尔想念重口味的时候，就做一道酸辣土豆丝；而觉得饥饿感比较强的时候，就蒸一点南瓜、土豆、玉米，搭配主食一起吃。

而对无肉不欢的王先生来说，减肥的时候也离不开肉，经常跑去健身房做重训的他，很注重蛋白质的补充，牛排、鸡胸肉、三文鱼都是他减肥食谱中的一部分。“基本上按米饭、肉类、蔬菜1∶1∶1的比例准备健康餐，而减肥的时候，会降低碳水化合物的比例，增加蛋白质的补充。”王先生表示，有时候直接带着便当上健身房，运动完就直接开吃。

“比起一味节食，健康地吃是减肥的正确做法。”营养师告诉记者，如果每天的热量摄入太低，可能出现血糖低等危害健康的情况，而且减肥人士一旦停止节食就会吃得更多，体重反弹，甚至比节食前还重。这就是有名的“溜溜球效应”，一些减肥人士因为不当的节食减肥使基础代谢率下降，反而形成一种更易发胖的体质，导致整个减肥过程就如在玩“溜溜球”一般上上下下。

要怎么吃才能瘦？

“想要控制体重，最基本的就是摄入的总量要控制，要吃得清淡一点，零食不要太多，宵夜不要太多，同时还要运动配合。”绍兴文理学院附属医院膳食科科长余建琴介绍，一般来说，人体每天的消耗量和摄入量保持平衡，体重就能保持在一定水准，做好总量控制的话，消耗增加摄入减少，也能减重。

以办公室人员为例，这一类轻体力劳动者，如果是女性，一天要保证2000卡的摄入量，如果控制一天摄入量在1800卡左右，能保证体重不会增加。

对很多经不起饿的市民来说，也可以从调整饮食结构来控制体重。根据中国营养学会推出的居民平衡膳食宝塔，要保持均衡饮食，成年人一天的常规摄入量，碳水化合物的摄入量在50~65%、蛋白质摄入量在15~20%、脂肪摄入量在20~30%，不超过30%。

“在保持饮食均衡之外，适当控制脂肪的比例，因为1克脂肪就能供9000卡的能量。”余建琴表示，现在很多人的减肥误区就是觉得自己根本不吃肥肉，为啥还会有脂肪摄入。

其实很多人在保证蛋白质摄入的同时，也不知不觉地摄入脂肪。有人觉得吃鱼总没事吧？但其实同样是鱼类，草鱼脂肪含量比较低，而青鱼则比较高。肉类来说，兔肉脂肪含量较低，羊肉、牛肉等红肉脂肪含量比鸡肉、鸭肉等白肉的高一些。

但余建琴也强调，如果想要减肥瘦身，光靠节食并不合理，一旦放开吃体重又会反弹，要追求质的改变还是得结合运动，锻炼减少体内脂肪增加肌肉量！