饮食减肥

推荐一份最科学的吃饭时间表

发布时间:2017-08-24 20:49  来源:减肥ing

  专家推荐:最佳吃饭时间表

  早餐7:00

  早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

  满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

  加餐10:30

  上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

  可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

  午餐12:30

  中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。

  完美午餐最好遵循三个搭配原则:

  一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;

  二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;

  三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

  下午茶15:30

  下午16点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

  下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

  晚餐18:30

  晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

  晚饭要吃得清淡,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类;保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

  夜宵21:00

  糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵,但必须谨慎选择食物和控制食量,否则弊大于利,除了消化系统,心脑血管也会受到损害。

  吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,21点左右比较合适。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。

  食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

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