吃糖60天带给身体惊人变化

　　近年来，因摄糖过多导致的健康问题越来越多，糖逐渐成了“甜蜜的烦恼”。日前，澳大利亚播出名叫《一部关于糖的电影》的纪录片，真实展现了糖对身体的影响，并呼吁保持健康须从限糖做起。

　　关于吃糖的试验

　　纪录片中的主人公名叫戴蒙·加米尤，是澳大利亚一名导演兼演员，多年来一直坚持低碳水化合物饮食，保持着良好的身体状态。但他发现，身边很多人都有高糖饮食的习惯。为弄明白糖对健康的影响，他决定自当“小白鼠”进行试验：连续60天，在维持和之前同样卡路里摄入和运动量的情况下，每天摄入约160克的糖，并请专家团队监测整个过程中的身体变化。令他感到震惊的是，短短60天内，他的腰围增加了10厘米，体重增加了8.5公斤；谷丙转氨酶和甘油三酯水平都已超标；经常没精打采，甚至很难集中精力。随后，戴蒙·加米尤开始戒糖，他的身体指标也慢慢恢复了正常。

　　世界卫生组织曾建议，成年人和儿童每天游离糖（添加糖）的摄入量不应超过50克，最好不超过25克。戴蒙·加米尤每天摄入160克糖的做法，可谓危险。

　　在中国健康教育中心沈雁英教授看来，摄糖超标会给身体带来的伤害远不止戴蒙·加米尤身上所展示出来的。首先，引发龋齿。吃糖后如清洁不彻底，会导致糖分滞留在口腔，引发蛀牙。其次，诱发心脏病。大量吃精制糖可能导致人体摄入能量过高，增加高血压的发病率，从而引发心脏病。再次，患上脂肪肝。长期高糖饮食，会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，导致脂肪聚集在肝脏周围，形成脂肪肝。第四，可能引发糖尿病。一个人每天只要多摄入由精制糖转化而来的能量150千卡，罹患糖尿病的风险将会增加1.1%。如果已是糖尿病患者，经常食糖危害会更大，导致并发症的发生。最后，损伤记忆。研究发现，吃糖过多会让大脑变迟钝，甚至患上认知障碍症。美国权威专家曾在《自然》杂志上公开提出，糖好比另一种烟草，摄入多了如同慢性自杀，长期高糖饮食甚至会短寿10年。

　　事实上，戴蒙·加米尤的试验情景也是现实的缩影。相关数据显示，全球食糖总消费量呈逐年增长趋势，2015年全球糖消费总量高达1.72亿吨，10年平均增幅为2.34%。德国消费者协会的调查显示，德国人近60%的食品为高糖食品，这导致德国患有糖尿病的人数达750万，51%体重超标。日本人的饮食习惯虽健康，但近年来随着欧美快餐店的增多，里面的甜食让日本患上糖尿病、高血脂、心肌梗死、心血管等疾病的人越来越多。中国的情况同样也不容乐观，中国人均食糖年消费水平达22公斤左右，平均每人每天糖摄入量约为59克，超过了世卫推荐的50克上限标准。

　　不可忽视的藏糖大户

　　糖不仅指那些五颜六色的糖果，还存在于很多其他食物中。日常我们摄入的糖主要包括两种：一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖；另一种是加工食品中的糖，食品包装上会以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等名称出现。沈雁英表示，第一种是“好糖”，无需担心；第二种则是需要减少摄入的，也被称为“隐形糖”，大量藏在各种加工食品中。

　　甜饮料。根据食品营养成分表显示，一听罐装可口可乐含糖35克，一瓶550毫升的运动型饮料含糖32克，就连“零脂肪”乳酸菌饮料也有36克糖。此外，浓缩果汁、红枣浆、蜂蜜柚子茶等也存在高糖问题。

　　速冲糊粉。单纯的谷物豆类等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，喝上去会有种涩味，口感不好，通常会通过加糖来改善口感。

　　蛋糕、面包。为了保证香甜酥软的口感，糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例，糖含量约占15%~20%。

　　零食。蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如，一盒160克的蜜饯含糖约占20%；两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。

　　冷饮。查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现，白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边，说明含糖量比其他成分都多。

　　菜肴。为了菜味浓郁，不少菜系都加糖调味。比如有些人喝粥要放糖；出鱼香味的菜要放糖；红烧菜为了增鲜提色也要放糖。有人专门进行过测算，餐馆中的一份红烧肉含糖40克左右、鱼香肉丝含糖30克左右、八宝饭含糖80克左右。

　　学会吃糖是关键

　　任何事物都有两面性。虽然过量吃糖会给身体造成伤害，但糖也并非一无是处。作为人体不可缺乏的营养物质，它能带来愉悦的享受，当身体能量供给受限时，能快速让我们恢复体力，维持血糖稳定。适当的糖摄取，还能促进消化，有利于食物吸收。

　　因此，生活中科学、合理地摄入糖分才是关键，解放军309医院营养科主任左小霞给出了如下建议：牢记50克摄糖上限，主动做减糖训练，尝试每天少吃一种含糖食物，逐渐控制摄入量，肥胖、糖尿病、胃肠功能弱、高胆固醇血症和冠心病患者尤其要注意；对普通人来说，日常饮食中的主食、蔬菜、水果就能满足每日的糖分需求，如果当天吃了其他含糖量高的食物，最好减少主食的摄入；日常尽量不喝甜饮料；直接吃新鲜水果代替甜食；烹饪时用陈皮、醋、柠檬汁等代替糖；学会看加工食品标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等字眼排在成分中前几名的食品，一定要少买，甚至不买；减少在外就餐次数，多在家吃饭能更好地控制用糖量。