营养学家教你如何在7天内消除腹胀困扰

　　腹胀通常会引发疼痛、不适以及胃胀等常见病状，短期的腹胀通常是由于便秘或在进食时讲话、吸入大量空气而引起，但却也有可能暗示着消化系统失衡、患有乳糜泻、肠易激综合症或食物耐受不良症等重大疾病。对此，营养学家Claire Barnes经调查研究给出了一项可以在一周内消除腹胀的简易计划。

　　第1天：开启饮食日志

　　Claire Barnes表示，记录每天的吃食以及腹胀发生的时间，有助于查明引起腹胀和疼痛的原因。当我们对某种食物不耐受时，身体就会对其产生抗体，再次消化这种食物时，抗体就会造成腹胀、胃痉挛等症状，如果继续食用，就会导致肠道炎症，从而引起腹泻或便秘等其他症状。不同于食物过敏，这些病症很快便会发作，而食物不耐受症状通常在几小时或几天内发作。常见的不耐受食物包括牛奶、小麦、酵母、酒精、鸡蛋。

　　第2天：学会正确消化食物

　　随着年龄的增长，人体内的胃酸和消化酶不断减少，很容易导致消化不良。Claire Barnes表示，从分泌物中便可以看出体内的消化酶是否在减少，如果分泌物中包含未消化的食物颗粒，则表明身体分解食物的能力在下降，这些未消化的食物开始在消化道中发酵，从而产生气体，导致腹胀。

　　Claire Barnes建议大家在食用大量苦涩的食物之前，可以食用一勺未经过滤的有机苹果醋，食用多叶绿色蔬菜也同样有所帮助;在食用色拉和冰沙时可以加入菠萝和芒果，其中富含可以帮助分解食物的酶;试着食用Bio-Kult等多菌种益生菌补充剂来恢复平衡。

　　第3天：学会放松

　　消除腹胀的关键在于学会放松，并且确保在餐前和用餐期间集中注意力。Ms Barnes表示，如果感到紧张，我们的身体将不再专注于消化，无法正确分解或消化食物。对此，她建议用餐之前为缓解紧张情绪，可以试着深呼吸10次，用鼻子吸气和用嘴缓慢地把气呼出来;选择合适的用餐位置，在确保舒适的同时最好还可以透过窗户看到远方;花些时间来很好地咀嚼你的食物，咀嚼食物时，会分泌唾液，这些唾液包含了多种酶，这些酶帮助我们分解食物以便消化，同时向大脑发送信号，为即将到来的食物产生胃酸。

　　第4天：增加肠道内有益菌含量

　　为增加肠道内有益菌含量，必须食用更多的泡菜、白干酪以及酸奶等发酵食品或者每天食用多菌种益生菌。Ms Barnes表示，有益菌种可以产生多种酶，例如能够帮助我们消化牛奶中乳糖的乳糖酶;尽管可溶性纤维素不能被人体肠道的酶所消化，但结肠中的有益菌可以消化这些纤维素;纤维素发酵之后，有益菌可以产生人体可吸收的短链脂肪酸，短链脂肪酸可以帮助体内的消化道保持完整的形态结构，避免食物不耐受;失衡的肠道菌群含有大量的病原菌，这些病原菌在发酵不被吸收的食物时会产生更多的气体。更加平衡的肠道菌群会产生更少的气体，减少腹胀。

　　第5天：减少加工食品摄入量

　　白面包、甜点和意大利面等加工食品和精制碳水化合物会加病原菌的增长和繁衍，损坏消化系统。Ms Barnes表示，谷物、蔬菜和水果中富含大量的有益菌，而大多数食物中含有病原菌。限制加工食品的摄入量，可以追随地中海式饮食习惯，每天食用至少五种不同颜色的蔬菜，两种不同颜色的水果，含有丰富油脂的鱼也可以提供身体所需的营养成分并且减少炎症。

　　第6天：促进新陈代谢

　　调节腹胀的另一关键之处在于通过食用更多的可溶性纤维促进正常排便。Ms Barnes表示，可溶性纤维在肠道中形成软胶囊，促进胃肠道蠕动，消体内除额外的毒素和激素。为此，应确保每天饮用两升水，有助于纤维形成凝胶，促进食物在消化道内的运动;尽量在进食前饮用大量的水，因为用餐期间或饭后立即大量喝水会稀释消化酶。

　　第7天：参加身心放松运动

　　瑜伽、普拉提、冥想、心智觉知都能够促进身心健康、改善精神状态和消化。Ms Barnes表示，瑜伽中的一些腹部拉伸动作对于减少腹胀十分有效。起初，在家中练习这些动作会让你感觉更加舒适，但最终你会发现加课程培训班可以得到更显着、长久的功效，运动中还能够针对具体问题得到个性化的指导。