7个方法避免跑步后饥饿

　　跑后饥饿是很常见的现象。但要达到健身目标，如减肥或提升跑步状态，就需要认真对待了。下面介绍7种避免“跑后饥饿”方法供参考：

　　1、喝水

　　训练前、中（长跑）、后，大量喝水既能帮你保持身体最佳状态，也能抑制食欲。

　　胃的空洞感不一定是饥饿，有时脱水也会欺骗大脑。另外，充足补水会避免暴饮暴食，协助调节食欲。

　　因此，要确保充分补水。跑后至少喝12盎司（约340ml）水。下次跑后饥饿时，不渴也试试喝水。当然，真饿，就吃点儿零食吧！

　　2、跑前餐

　　正确的跑前餐能帮你提升跑步状态，远离饥饿：

　　·短程和轻松跑可空腹进行。

　　·困难训练（如长跑、间隔训练、山地跑等）前，至少1-2小时需进餐以防低血糖。

　　·如午间跑步，需至少在2小时前吃零食；晨跑，则需吃点小点心再去。

　　·无需吃饱，供能即可；否则跑步时可能会发生恶心、腹痛等问题。

　　·超过90-120分钟的耐力训练需在跑步中每小时补充150-250卡。

　　3、为恢复进食

　　跑后30-60分钟是重要的窗口期。跑步会增加多肽YY激素产生，暂时降低食欲、产生饱腹感。不过，你应该：

　　·即使不饿也立即吃点儿零食，确保包含精益蛋白质，以加速恢复、补充糖原储备。

　　·金枪鱼、牛奶等是上选，冰沙或蛋白奶昔也行。

　　·1小时后或吃饭时，再吃1顿健康且营养平衡的饱饭。

　　4、写食物日记

　　通过对日常饮食习惯的记录，能帮你更好地控制你的嘴。追踪每日食物摄入量能确定每日热量摄入量。

　　记住，减肥是个数字游戏！错误的估计会导致相反的后果。因此：

　　·列出每日饥饿的时间、情绪、想吃的食物及热量（有的话）。

　　·每月回顾，理清模式——最渴望的食物或情绪与食量的关系。

　　5、健康零食

　　健康零食能帮你驯服饥饿、防止餐间暴饮暴食，还能补充每日所需维生素和其它重要营养物质。但，选择错误也会导致肥胖。因此：

　　·两餐间选择低热、低脂、高蛋白的食品。

　　·避免精制碳水化合物和糖类食品。

　　·确保健康零食储备，如新鲜的花生、杏仁、核桃、小胡萝卜等各种蔬果。

　　6、睡眠充足

　　研究发现，睡眠不足会导致饥饿。

　　缺觉会导致瘦素水平下降18%，同时增加释放产生食欲的饥饿激素约30%。因此，睡眠不足是超坏——的事！

　　所以尽量每晚睡眠7-8小时，以便建立更健康的饮食习惯。

　　7、听从你的身体

　　通过定期的食物日记掌握需求模式，花时间解读身体语言，与身体真实对话。

　　区分2种饥饿：真正的饥饿和饥饿的感觉。

　　掌握这2种饥饿的差异，并学会处理你的情绪和潜在触发它的一切形式。