春季要减肥 吃饭按照三步走

　　随着近几天气温的逐渐回升，大家也开始脱掉厚重的外衣，这才发现经过一冬天的滋养，身上的肉又多了几圈，再不减肥可就来不及了。很多人都知道，减肥瘦身一定要从饮食控制开始，每位从事减肥瘦身治疗的营养师都会告诉你要从饮食当中控制热量的摄取，少吃什么、不吃什么……但每天都这么做，对于大多数人来说的确太麻烦了，今天就让宝鸡市营养学会国家高级营养师项喜萍来教美女们几步简单的减肥方法。

　　吃饭第一步：三餐要定时

　　不吃饭就一定能够减肥成功吗？未必！宝鸡市营养学会国家高级营养师项喜萍介绍，养成良好的饮食习惯才是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面，三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。很多年轻女孩身材肥胖都是因三餐不定时不定量所造成的，若能定时定量的话，就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。

　　另外，对于女孩子而言，平时要少吃零食甜点和含糖饮料；吃饭时细嚼慢咽，使食物与唾液充分混合；三餐以外的时间不要吃任何含有热量的食物或饮料，尤其是可乐等碳酸饮料，这些都有助于减肥瘦身。

　　吃饭第二步：吃饭三分饱

　　既然三餐要定时，那么每餐吃多少就成了关键，人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”，“七分饱”是为了健康，若是为减肥瘦身而吃的话，就要改成“吃饭三分饱”，就是说每餐饭的摄取量都要减为原先的三分之一。项喜萍介绍，饭吃三分饱并不会使生活品质下降，因为“三分饱”的意思并不是说只吃三分之一碗饭其他什么都不吃，而是要把剩下来的空间留给新鲜蔬菜水果去填充，也就是少吃米饭面食类，多吃蔬菜水果类食物，这也是较为健康的饮食方式。

　　吃饭第三步：热量少三百

　　一碗白米饭的热量大约是三百卡路里，如果三餐都是以白米饭为主食，又能把每餐的量减为原本的三分之一，一天最少可以减少三百卡路里的热量。

　　因此“热量少三百”也是建立在“吃饭三分饱”的基础上的一个估算值，但是我们不可能三餐都仅吃一碗白米饭，否则我们减少的将不止300卡路里，而饭少吃了蔬菜水果吃得多了，也会有热量进来。因此，项喜萍建议美女们，在控制饮食的时候，选取“热量少三百”的最低要求，作为自己的目标。

　　运动第一步：每周动三次

　　说完了吃饭应当注意的问题，还必须把运动考虑进去才行，“少吃多动”才是减肥瘦身的不二法门，然而运动也需要有度，许多人可能并不了解，其实运动对于减肥瘦身的帮助是有限的，所以不要去过度运动。

　　谈到运动，首先要了解运动的种类，项喜萍介绍，所谓有氧运动是指运动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气，一些需要耐力的运动如快走、慢跑、游泳和舞蹈等就是典型的有氧运动。

　　而有氧运动能够减肥瘦身，主要是由于在运动中会燃烧体内的脂肪，并且每周进行三次有氧运动的减肥瘦身效果和每周进行四到五次的效果差不多，所以，建议美女们每周至少进行三次有氧运动。

　　运动第二步：每次三十分

　　除了运动次数，减肥瘦身的效果和运动的时间长短也是很有关系的，项喜萍说：“当我们从事有氧运动等低强度运动时，刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约20分钟后，身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪，随着运动时间的增加，脂肪参与能量代谢的比例逐渐增大，而碳水化合物则慢慢地减少。而我们减肥的目的，是希望燃烧掉脂肪，因此每次运动必须持续在半个小时以上才能有效果。”

　　运动第三步：持续三个月

　　许多人在说到运动时，经常会要求运动者在运动中达到心跳每分钟130下，但是在这里，项喜萍建议，用坚持运动三个月这个标准，来代替心跳的标准。

　　项喜萍说：“由于每个人肥胖的程度和体能状况都不相同，心跳130下对某些人也许没有问题，但是对中老年人、重度肥胖或是有心脏病的减肥瘦身者恐怕会有危险。所以很难要求每个人运动的时候都一定要达到心跳130下。但是我们可以要求减肥瘦身者按照坚持持续运动三个月的方法来进行，持续有恒心地从事某一类有氧运动达三个月的时间，相对来讲要容易许多，也给减肥瘦身者一个适应的过程。”

　　除了减肥瘦身的效果之外，有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中需要氧气的供给，因此可强化心肺耐力，即使不是需要减肥瘦身的人群，也可以通过有氧运动，来增强自身的免疫力。配合控制饮食和运动，才能达到最大的减肥瘦身效果，但是要知道减肥也需要一个过程，美女们也不要急于求成。