健康饮食要少吃什么：美国膳食指南解读

　　健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。但是，难道它就没有什么限制要求了么？

　　限制当然是有的，只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去，发现那些营养价值高的食物，并把它们烹调搭配得令人愉快，而不是首先眼睛盯着什么不能吃，让自己活得非常沮丧和痛苦。在选择食物品种的时候，特别是选择那些加工食品的时候，的确要考虑如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分）、盐（包括其他含钠的食品添加剂），也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后，还要限制酒精的数量。

　　为什么这些食物成分这么不招人待见呢？这是因为，加入了糖、饱和脂肪和反式脂肪，会明显降低食物的营养素密度，而且可能会增加罹患肥胖、糖尿病、高血压等疾病的风险。可以这么说，如果不限制这些成分，人们真的很难达到健康的饮食模式。

　　在美国新膳食指南中，对以下成分有数量限制：

　　1.食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%。

　　这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡，平均约为2000千卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限。

　　那么，哪些食物是添加糖的来源呢？不说不知道，一说还真多。

　　加糖的中西式点心：如甜面包，饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种；

　　加糖的粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等；

　　加糖的甜食菜肴：如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等；

　　加糖的鱼肉菜肴：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等；

　　加糖的汤羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等；

　　加糖的小吃和零食：比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等，无数种；

　　加糖的奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶（比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶）、奶片、中式甜奶酪等；

　　加糖的水果制品：如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等（请注意，不包括不加糖的水果干）；

　　加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤，加冰糖冲泡的花果茶，等等。

　　甜味的市售饮料，甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤，以及各种糖果、甜巧克力等，自然不必说了，你懂的。

　　这么一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量突破50克，真是超级容易啊。所以，简单说，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥。

　　2.饱和脂肪控制在每日总热量的10％以内。

　　饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多，因为很多国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源：

　　——猪牛羊肉（红肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉，可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。

　　——各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

　　——各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。

　　——各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。

　　——各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

　　——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋，含奶油越多，当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油，富含饱和脂肪这一点都不会有改变。

　　——高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪（每100克中约2克），喝一杯距离限量还很远，但如果当水一样每天喝三四杯，那总量就不可低估了。

　　——奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

　　——至于猪油、牛油、黄油之类，不用说大家也知道，那是饱和脂肪的大本营。

　　所以，哪怕每天只吃一两猪牛羊肉，但如果三餐之外再吃点饼干曲奇，再加点冰淇淋和甜点，还是很容易饱和脂肪过量的。

　　此外，如果少吃高饱和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黄油，那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

　　3.每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内（换算成食盐约6g）。

　　多吃盐有害健康的事情地球人都知道，但人们未必知道的是，钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外，还包括以下来源：

　　——各种咸味调味品，包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

　　——各种鲜味调味品，如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

　　——各种零食小食品。包括话梅、盐津葡萄干之类的蜜饯凉果，怪味豆、兰花豆之类的传统零食，锅巴薯片之类的油炸零食，豆干辣条之类的豆制品零食，泡椒凤爪牛肉干之类的肉类零食，以及五香花生奶油瓜子盐焗腰果之类坚果油籽零食，都含有相当高水平的盐。

　　——含碳酸氢钠和碳酸钠的食品，如小苏打（碳酸氢钠）、纯碱（碳酸钠）、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂，加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕、等松软面点，加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。各种饼干、苏打饼等蓬松质地的点心，没有碳酸氢钠都是做不出来的。

　　——其他含钠的添加剂，比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐，柠檬酸三钠等有机酸钠盐，防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上，多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

　　所以，不仅仅要做菜要放盐，还需要注意各种加工面食品，包括那些非常筋道的方便面、挂面、市售饺子皮馄饨皮，以及非常松软的馒头发糕玉米饼之类，以及各种甜点饮料和点心零食。下馆子的时候那些显得特别够味的菜，通常钠含量都相当惊人。

　　4.如饮酒，须限量。

　　女性限制在每日一个酒精单位以内，男性限制在每天两个酒精单位以内，而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。

　　所谓一个酒精单位，相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g，黄酒和葡萄酒12g，白酒40g计算，分别相当于300毫升啤酒（普通一次性纸杯1杯半），100毫升黄酒和红酒（一次性纸杯半杯），以及30毫升白酒。可以这么说，只要在桌上一碰杯，非常容易酒精过量。

　　不过，烹调时加的一勺料酒，以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟，并不在限制当中，因为经过烹调加热，那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了，数量少到可以忽略。

　　总之，虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃，但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调，鲜味和咸味调味品都要限量。比如吃了一款甜汤，就不再做糖醋口的菜了；比如加了鸡精，就要少加或不加盐了；比如加了蒜蓉辣酱，就不放盐了，等等。

　　当然，最后还要鼓励人们不仅合理饮食，而且保证足够的体力活动量，以便维持一个健康的体重状态，保持体脂肪不超标，特别是控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要，也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。