风靡全球的短时减肥HIIT能拯救懒人

　　忙碌的“上班狗”们，大都抱怨没时间、没场地健身，然后目睹身上的赘肉野蛮生长。

　　这种情况并非没有办法拯救，很多时候在健身圈广受好评的HIIT就可以帮助你在短时间里完成减肥塑形的锻炼，而且经过权威研究，它的功能还不仅于此。

　　HIIT不止于塑形

　　那么问题来了，什么是HIIT？HIIT（High-intensity Interval Training）是指高强度间歇性训练，这种特殊的训练方法因为可以在短时间内高质量地燃烧脂肪和卡路里，加上适合现代人的生活方式，因此自问世以来就风靡欧美。

　　最近的科学研究发现，HIIT不仅能够帮助你减脂塑形，如果你每周进行5次30分钟的HIIT训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。为了研究HIIT对身体带来的影响，加拿大麦克马斯特大学的人体工学教授马丁·吉巴拉博士和他的团队选取了14名健康但超重又经常久坐的男女，让他们进行每周三次、每次10分钟健身单车锻炼。

　　根据实验的安排，每次的单车锻炼分为3个阶段，每个阶段间隔20秒钟。参与实验者需要全力蹬踩单车哪怕受到阻力，也要付出110%的努力达到身体极限——

　　2分钟热身（无阻力的单车训练）；

　　20秒，全力；

　　2分钟休息；

　　20秒，全力；

　　2分钟休息；

　　20秒，全力；

　　3分钟恢复（无阻力，速度保持在适合的范围）；

　　就这样等于每周进行3分钟的全力以赴训练，在这样的锻炼进行6周后，所有的志愿者进行了一次全面体检。结果发现，这样的锻炼为参与者带来了三方面的健康改善：

　　改善心肺功能

　　所有参与的志愿者心肺健康方面都获得了明显的提升。在经过6周的锻炼后，受试者的最大摄氧量获得了提升，心肺功能提高了15%。马丁博士称，这相当于患心脏疾病的风险降低了15%。

　　健康的肌肉

　　通过肌肉活组织检查发现，参与者的肌肉细胞线粒体量在6周的锻炼后也有了进一步提升。研究人员称，线粒体是细胞能量的生产中心，肌肉越健康，线粒体量越多，而且不健康的肌肉不太能帮助身体合成分泌胰岛素，增加了患糖尿病的风险。

　　降低血糖和血压

　　在每次锻炼的24小时候，通过检查发现，参与实验的男性血糖水平比训练前低。不过，这个变化更多体现在男性中，女性的血糖变化不明显。马丁博士介绍，经过锻炼，参与者的血压也有所下降，变得更健康。

　　通过6周的实验，马丁博士也认为HIIT这样的训练方法非常适合运动锻炼，而且能够提高身体健康，“不过HIIT训练需要一定时间的坚持，否则效果不会明显。”

　　并非人人都适合HIIT

　　尽管HIIT训练不受时间、空间以及器械的限制，瘦身作用相当明显，但它也并非不是所有人都能轻而易举驾驭的。“HIIT训练对很多人而言，并不是一个舒适的过程，如果你付出110%的能量，你很可能会在训练途中觉得恶心，所以究竟是否适合你需要你去尝试体会。”马丁博士解释道。

　　马丁教授称，HIIT只是一种训练方式，它简单到可以复制在动感单车训练、游泳甚至跑步（交替冲刺跑）中，但关键词就是高强度和间歇。

　　不过，马丁教授也提醒所有的健身爱好者，不是所有人都适合HIIT，“如果你的心脏有问题，那么最高强度训练不能超过持续20秒，而且更应该询问心脏科医生的建议。”

　　大牌

　　HIIT训练法

　　选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

　　然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

　　以1分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。（最大心率=220-年龄）

　　继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。

　　最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

　　假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。