新陈代谢如何影响体重 如何燃烧卡路里？

　　你可能听过有人抱怨，说他们的体重问题是新陈代谢缓慢造成的，这意味着什么呢？新陈代谢是真正的罪魁祸首吗？如果是的话，有没有可能加快你的新陈代谢，来燃烧更多的卡路里呢？

　　没错，代谢与体重的确相关。不过，与一般的看法相反，新陈代谢缓慢很少造成体重的过量增加。虽然你的新陈代谢会影响你身体的基本能量需求，但最终决定你体重的是你的饮食摄入和身体活动量。

　　新陈代谢：把食物转化成能量

　　新陈代谢就是你的身体把你的饮食转化成能量的过程。在这个复杂的生化过程中，饮食中的热量与氧结合，释放出你身体运转所需要的能量。

　　即使你在休息，你的身体也需要能量来运行它的所有“后台”功能，譬如呼吸、血液循环、激素水平的调节，以及细胞的生长及修复。

　　你的身体用来执行这些基本功能的卡路里数被称为你的基础代谢率——你可以称之为新陈代谢。有几个因素决定了你个人的基础代谢率，其中包括：

　　你的体型大小及组成。体型更大、拥有肌肉量更多的人燃烧更多的卡路里（即消耗更多的热量），即便是在休息时。

　　你的性别。和相同年龄和体重的女人相比，男人通常有更少的脂肪和更多的肌肉，燃烧更多的卡路里。

　　你的年龄。随着你年龄的增长，你的肌肉量会趋于减少，脂肪会在体重中所占的比例会增加，从而使卡路里燃烧变慢。

　　你的身体用于保持基本功能所需的能量相当稳定且不容易改变。你每天消耗的热量的70%左右是由你的基础代谢率决定的。

　　除了你的基础代谢率，还有两个因素决定你每天燃烧多少卡路里：

　　食品处理（生热作用）。消化、吸收、运输和储存你所消耗的食物也会燃烧卡路里。这在每天耗掉的热量中占100-800卡路里。在大多数情况下，你身体用于处理食物所需的能量是相对稳定的，并且不易改变。

　　体力活动。（除了基础代谢率和食品处理所燃烧的卡路里之外）你每天燃烧的卡路里量的第三部分是体力活动和运动燃烧掉的——比如打网球、步行到商店、追着狗狗跑以及其他运动。每天燃烧的卡路里量的各项决定性因素中，体力活动是目前最具变量的因素。

　　新陈代谢和体重

　　也许，把体重的增加归罪于新陈代谢是一种有诱惑力的借口。但因为新陈代谢是一个自然的过程，你身体有很多机制调节它以满足你的个体需求。只有在极少数的情况下，由于医学问题导致的新陈代谢变慢会导致体重过量增加，比如库欣综合症或甲状腺功能减退（甲减）。

　　不幸的是，体重增加是复杂的。它很可能是一系列因素的组合：基因构造、激素调节、饮食结构以及环境对你生活方式的影响，包括睡眠、身体活动和压力。所有的这些因素导致了能量收支的失衡。当你摄入的卡路里多于你燃烧的卡路里——或者你燃烧的卡路里少于你摄入的卡路里时，你的体重就会增加。

　　的确，有些人看起来比其他人更快也更容易变瘦，当燃烧的卡路里量多于摄入的卡路里量时，不管是谁都会瘦下来。所以，想要减肥，你需要建立一个能量亏损系统，即减少热量的摄入（少吃）或通过运动增加你消耗的卡路里量，或二者兼顾。

　　详述体力活动和新陈代谢

　　你基本没法掌控你的基础代谢率的快慢，但你燃烧的卡路里量可以通过你的体力活动水平来控制。你越活泼好动，你燃烧的卡路里就越多。事实上，一些所谓的新陈代谢快的人无非是更好动而已——或相比其他人——更加躁动而已。

　　你可以通过以下方式燃烧更多卡路里：

　　规律的有氧运动。有氧运动是燃烧卡路里效率最高的方法，同时也包括步行、骑自行车和游泳等运动。要达到一般的目标，每天至少进行30分钟的体力运动。如果你想瘦身或达到特定的健身目的，你可能需要花更多的时间进行体力运动。如果你无法留出很长一段时间去运动，那就尝试在一整天里做几次10分钟运动。记住，你运动越多，你受益越多。

　　力量训练。力量训练，譬如举重，是很重要的，因为力量训练有助于抵消由于衰老引起的肌肉流失。并且，由于肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里，肌肉量也是瘦身的一个关键因素。

　　生活方式相关的活动。任何额外的活动都有助于燃烧卡路里。找到一些活动方式，让自己每天比前一天多行走和活动几分钟。常常爬楼梯和把车停在远处的商店，都是燃烧更多卡路里的简单易行的方法。甚至园艺、洗车和做家务等活动都可以燃烧卡路里，有助于瘦身。

　　没有灵丹妙药

　　不要用膳食补充剂来帮助燃烧卡路里或瘦身。那些声称能加快新陈代谢的产品往往是炒作大于实际帮助，有一些可能引起不良甚至危险的副作用。美国食品药物管理局并不要求膳食补充剂的生产商证明其产品的安全性和有效性，所以你应该对这些产品持谨慎和怀疑态度，并且如果你服用任何膳食补充剂，你得始终让你的医生知道。

　　瘦身没有捷径可走。瘦身的基础还是基于体力活动和饮食。摄入的卡路里比燃烧的卡路里少，你就瘦下来了。

　　关于影响食欲、食物的选择以及你的身体如何处理和消耗食物，我们所掌握的知识越来越多。你的健康护理服务提供者可以帮你找到有助于你瘦身的干预方法。