只要一颗小苹果？史上最强有氧伸展操

　　我们听过各式各样的健身器材，举凡哑铃.弹力球.弹力带…等等，来辅助运动以达到更好的效果，但你有听过使用吃的苹果，当作辅具吗？原来它不但可以帮助你运动时正确的施力，还能提高运动瘦身的效果;而苹果里头富含高纤，运动完再将苹果吃掉，还可以促进新陈代谢，真是一举两得喔！

　　一.臀部苹果操

　　拉翘臀肌又小臀?纤瘦迷人水蛇腰

　　举手侧抬对脚

　　动作难度：中级

　　苹果大小：中型1颗

　　练习次数：左右交替20次×5回，每回中间休息15秒

　　锻链肌群：腹外斜肌 腹横肌 大腿肌群 股三头肌 臀大肌

　　小口诀

　　左右摆快乐瘦！

　　臀部是全身最大脂肪库，要如何对抗地心引力和左右走山呢？

　　同时垂直举手、水平伸腿，配合呼吸，吸气站挺、吐气伸展，

　　就能帮你提臀、消掉腰下骨盆左右的赘肉。动作不要太快但也不要

　　停顿，而手拿苹果增加手向上延伸的力道，加强肌群垂直提拉效果。

　　二.臀部苹果操

　　雕塑圆翘蜜桃臀?消除腿後肌群脂肪

　　膝後夹苹果上抬

　　动作难度：高级

　　苹果大小：小型1颗

　　练习次数：左右各20下×4回，每回中间休息15秒

　　锻链肌群：腹横肌 内收长肌 半腱肌 腓肠肌 臀大肌 股二头肌

　　小口诀

　　站姿瘦臀部！

　　你照镜子习惯看背影吗？还是裤子穿不下时才发觉屁屁变大？

　　这是一个能够快速帮我们拉提紧实臀部的动作，

　　大腿往後抬时，身体重心和抬起的腿都请尽量向上抬伸，

　　膝後夹住苹果让施力更能集中在臀腿，让屁屁变小又变翘！

　　Step 1

　　右膝後夹苹果

　　左手扶椅子，右手拿一颗苹果，放到右膝盖後方曲膝夹住。

　　双手扶稳椅子，单腿站立，挺胸收腹。

　　Point 手扶桌椅或墙壁，维持身体直立。

　　Step 2

　　右脚踩左膝，向外侧转开

　　夹苹果的右脚脚底踩左脚膝盖，

　　往外转开与身体呈一平面。深吸气。

　　Point 脚底踩另一脚膝上，

　　但不可将全身重心压在膝盖或左臀，容易受伤。

　　Step 3

　　右臀腿水平後抬20下

　　慢慢吐气，右臀腿向後水平抬高，向上弹抬20下，

　　苹果勿掉落，中间太累可休息数秒再继续。

　　Point 用臀部拉动腿根抬起，不是拉腰提膝。

　　Point 上身勿前倾，要向上挺直延伸，分担单脚站立负担。

　　注意

　　苹果可包止滑网！

　　如果担心苹果容易从膝盖後方滑落，

　　动作前可先包上止滑网，有助增加磨擦力夹住它。

　　三.腿脚苹果操

　　紧实腿部肌肉?打造臀腿间微笑线

　　马步双手前伸

　　动作难度：中级

　　苹果大小：大型1颗

　　练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒

　　锻链肌群：腹横肌 股直肌 内收长肌 大腿肌群 上臂肌群 臀大肌

　　小口诀

　　马步动作～

　　不管你体重多少，如果要大量跑跳，总是比较累又伤关节。

　　其实简单蹲马步，就同时燃脂又紧实腿部、臀部、骨盆，

　　切记要垂直的下蹲，速度避免过快以免伤脊椎和膝盖，

　　加上手捧苹果有助找到身体重心，还顺便修长肩臂线条呢！

　　Step 1

　　拿苹果张腿站立

　　挺胸收腹站立，双脚张开2倍肩宽，

　　双手合捧一颗苹果，自然摆放於身前，

　　深吸气。

　　Step 2

　　垂直下蹲马步双手苹果往前捧

　　慢慢吐气，上半身垂直下蹲马步，

　　蹲到两大腿和地面平行，

　　同时双手捧苹果於胸前往前伸平，

　　维持8秒钟，保持呼吸顺畅。

　　吸气，慢慢起身，再重覆动作。

　　Point 大腿与地面平行，

　　想像大腿是桌子有东西摆放在上。

　　Point 蹲马步时，膝盖朝向左右两侧，

　　不是朝前。身体不前倾、膝盖位置不可超过脚趾。