降低血糖胆固醇 全谷物10大的益处

　　据美国《赫芬顿邮报》报道，全谷物，指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全全部天然营养的完整谷物食品。全谷物保持了天然谷粒的所有部分——麸皮、胚芽及胚乳，且比例都是天然未破坏的。在精制谷物中，麸皮及胚芽都被处理掉了。

　　哈佛大学公共卫生学院营养教授Lilian Cheung指出，“全谷物含有纤维、植物蛋白、维生素、矿物质及各类植物化学物，能够改善健康。”但要注意识别，不要被看起来健康的面包迷惑了，这些褐色的面包有可能是涂抹了糖浆或红糖。全谷物益处多，可以降血压，控制胆固醇等。以下是全谷物的益处：

　　1. 全谷物含有大量纤维

　　成人每日需摄入25-35克的纤维，全谷物含有两种纤维：可溶性及不可溶性，这两种纤维都有益健康。两片黑裸麦面包含有5.8克纤维，而等量的白面包只含有1.9克纤维。因为纤维消化得很慢，所以让你长时间有饱腹感。纤维有助于控制血糖，降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）数量，减少结肠癌风险。但并非所有全谷物都富含纤维，常见的有燕麦、大麦及干小麦。

　　2.有助消化

　　纤维能保持排便规律（研究发现，吃更多纤维的人很少需要通便剂）。纤维有助于防止结肠憩室病，结肠憩室病会引起炎症、便秘、腹泻及疼痛。全谷物也含有乳酸，能提升大肠内的“有益菌”。这些微生物帮助消化，促进营养的更好吸收，有的微生物甚至能加强身体的免疫系统。

　　3.有助于降低胆固醇

　　全谷物不仅有助于防止身体吸收坏胆固醇，同样也能降低甘油三酯，这两个都有益于心脏病。一项研究发现，与每周吃谷物少于一次的女性相比，每天吃2-3次全谷物食物的女性患心脏病或因心脏病死亡的几率要低30%。

　　4.有助于控制体重

　　比起吃精制谷物的人，吃大量全谷物的人更有可能保持良好身材。一项研究指出，吃麦芽、糙米、黑面包、爆米花及其他全谷物的女性比吃炸面圈及白面包的女性体重超标的风险要低49%。

　　5.调节血糖水平

　　与精制谷物相比，全谷物的另一大好处是，能够防止血糖升高，减少患2型糖尿病风险。研究显示，比起吃得少或不吃全谷物的女性，每天吃2-3次全谷物的女性患糖尿病的风险低30%。Cheung指出，“已经证实，吃全谷物能起到对抗2型糖尿病的作用，所以对预防糖尿病的人来说，选择摄入更多的全谷物是个聪明选择。”

　　6.含有维生素及矿物质

　　全谷物含有维生素C及维生素B。除了维生素，全谷物也含有大量人体保持健康所需的矿物质。包括：铁，运送体内氧气，有助于防止贫血症；镁，强健骨骼；硒，防止氧化；锌，保持免疫系统活跃。

　　7.降低哮喘风险

　　吃全谷物能避免哮喘及其他过敏症。研究发现，在婴幼儿期摄入燕麦的儿童在他们5岁时，患哮喘或过敏性鼻炎的几率更低。荷兰一项研究也报道，在8-13岁儿童中发现类似的实验结果。含有全谷物、水果、蔬菜及少肉少精制谷物的健康饮食可能会降低哮喘。

　　8.保护牙齿及牙龈

　　在一项针对35,000位年龄在40-75间的男性做的调查中发现，吃大量全谷物的参与者患牙龈病的几率要比不吃谷物的人低23%。即使考虑了抽烟、年龄及体型，这一研究结果也不受影响。由于牙龈病与炎症及其他健康疾病有关，所以保持牙齿及牙龈健康并不仅仅是拥有了迷人的微笑。

　　9.延长寿命

　　全谷物不仅让你活得更好，而且能够延长寿命。一项对40,000位绝经女性做的调查发现，与不吃全谷物的女性相比，一周吃4-7餐全谷物的女性的死亡风险（因癌症或心脏病引起的死亡除外）要低31%。

　　10.含有抗性淀粉

　　抗性淀粉在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，它在消化系统中运动缓慢，可以燃烧更多脂肪，保持体内胰岛素有序工作，降低血糖及胆固醇水平。燕麦、大米、糙米、香蕉都含有抗性淀粉。