半年瘦了70斤！达人饮食运动心得

　　这位减肥达人半年时间瘦下70斤！！曾经胖到160多斤，对人生几乎失望，终于还是通过自己的努力瘦到90多斤。今天她就和我们分享她减肥历程中的饮食和运动心得。

　　半年瘦了70斤！达人饮食运动心得

　　减肥达人“Jessica是兔子酱”体重曾经达到160多斤，曾经对自己人生失望的她，现在体重已经降到了96斤。她上一次和大家分享的一些减肥需要准备的东西和一些减肥TIPS也让很多人觉得惊讶，大家对于她在减肥期间的饮食和运动两方面表示好奇，那么这次就来说说她在饮食和身体锻炼方面的做法吧。

　　关于饮食：

　　1、喜欢吃什么就吃什么

　　荤的不戒，油炸烧烤我也照吃不误，但不能过量，过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质，蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果，因为太多糖分含量比较高。

　　个人饮食上主要控制淀粉类的摄入量和肥腻的东西，晚上不吃主食，一般吃水果或素菜。

　　2、参加亲朋好友的聚餐时，一定要HOLD住，让大家监督你!

　　如果有人和你说，“你瘦了好多呀，差不多就行了”、“胖胖的挺好，我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎，就是事不关己高高挂起，大家一定要警醒！！

　　3、挨饿心理安慰法

　　我忍住吃的最大动力，就是想想我刚吃的这四百大卡，得跑一个小时才能减掉，然后再想想，跑一个小时好累啊，还是不吃算了……

　　4、建议早餐

　　脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水，有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用，而且也不会胖。

　　燕麦片喝一点就很有饱腹感;黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题;蜂蜜水可以舒缓肠道，最好是温水。

　　5、建议午餐

　　中午一定要饮食均衡丰富，吃得杂，吃得好，吃得饱，中午吃好点多吃点，这样晚上嘴不会馋，而且基本上睡觉前都消化了，也涨不了多少肉。

　　6、建议晚餐

　　晚上吃得少才是王道，就算晚上只吃燕麦片也能长肉。晚上饿表示身体在消耗脂肪，这时一定要忍住不要吃多余的任何东西。

　　7、不吃饭没力气减肥，也不利于新陈代谢

　　一顿不吃或一天不吃，第二天再爆，身体极度需要接受新的能量，吃的东西更容易转化为脂肪贮存，反弹更快!

　　8、偶尔爆一下没关系，但要注意一个原则

　　如果爆了肉类就要少吃淀粉，如果爆了糖分，就要降低热量。

　　9、吃饭时要细嚼慢咽

　　一般人都会发现，狂吃10分钟怎么都不饱，可是过一会儿，就很饱了。这是因为吃得太快了，胃部的反射弧比较慢，20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以，老人们常说的细嚼慢咽，还是非常有道理的!!

　　10、零食是减肥杀手

　　零食一定要少吃，解解嘴馋OK，如果要吃零食，也要在白天吃。

　　我吃纯素已经快9个月了，每年的食谱基本上都围绕着争取全种类蔬食，如下：

　　主食

　　杂粮粥和杂粮饭及杂粮面等，以及红薯土豆芋头山药玉米各种happy地不忌口地吃~

　　蔬菜

　　每天保证自己可以摄入到3-6种蔬菜，周末会摄入到8种左右。

　　蘑菇

　　用蘑菇代替肉，做素高汤及素肉，那个菜和汤比任何以前喝过吃过的都美味……这就是植物的神奇力量。

　　豆腐

　　可以选择喝豆浆，尤其是黑豆豆浆以及黑米黄豆浆，还有青菜豆腐汤，用煎过的豆腐直接蘸有机黄豆酱油口感也非常不错。

　　海菜

　　紫菜和海苔是我的最爱……

　　水果

　　这个和蔬菜一样，是我每天的必须大量摄入的。早上会吃2-3种水果(一定要先吃酸性，再吃甜性的，吃反了就肚子不舒服了)，下午会吃1-2种水果，晚饭前会吃1-2种水果……

　　尽量不吃加工类零食食品

　　碰到纯素的零食，可以偶尔吃一点点。但是再纯素，只要是零食类包装类的，就一定会有防腐剂和添加剂，所以我是能不吃就不吃。

　　不喝任何饮料

　　这是我自小的习惯，只喝茶水和白水，其他都不喝。

　　不吃刚从冰箱里拿出来的东东

　　烹调方式上

　　能蒸能煮就不煎炒，能少油煎就一定不炸。总之油炸和油很多的烹调方式，我是基本弃之不用的。

　　实践中的感受和经验

　　五谷杂粮必须吃，否则就会有问题

　　杂粮中富含有多种营养和维生素。尤其是复杂碳水化合物，对身体极其有好处，而且也正是因为有了这个杂粮，身材才能变好，身体才能变强。

　　周围朋友刚开始食素时没有注意杂粮的摄入，结果发生了身材还是臃肿+不来例假等情况，这都是因为杂粮摄入不够的体现，只要每天开始摄入杂粮，就会在1个月后，身体变好，身材慢慢变好。

　　碳水化合物分两种，一种是单一的，就是精米、白面、面包、饼干什么的，这些一定能不摄入就不摄入，一种是复杂的，复杂的碳水化合物就要经常并且非常全面地摄入。

　　另外关于运动方面，也想给大家提点建议：

　　1、运动量不能过激过大，一来容易伤害身体，二来一旦身体进入自我调节保护机制，就更加难减肥了。

　　2、个人认为，慢跑是最好的，最普适、最易操作的减肥方法：硬件要求低，环境要求低，何乐而不为呢?我现在的境界就比较理想：每天不跑个四五公里还真不舒服!

　　3、慢跑前10-20分钟，消耗的是体内糖原，只有跑了一段时间之后，才开始消耗脂肪。跑步的时候不能气喘吁吁的，一定要充分的有氧呼吸，才能消耗更多脂肪。

　　4、跑步时，一定要保持稳定节奏，速度变化不宜过大，否则身体受不了，经常半途而废。

　　5、有些运动季节依赖性较大(如游泳等)，要注意给自己多保留两三种不同的运动方式。

　　6、个人独创运动减肥法：我实行的是“不吃晚饭+睡前运动”的组合。

　　该方法有两个好处：

　　1、睡前运动后，新陈代谢加快，人会疲倦，睡得更香。

　　2、运动后胃部兴奋度降低，出现运动型食欲不振，先前不吃晚饭的饥饿感完全没有。

　　PS：此方法前提是早饭要吃饱，午饭要吃好，否则身体功能不足。

　　3、能走就不骑车，能骑车就不坐车，能坐公共汽车就不开私家车……

　　另外我跑步时会想：如果平均每天运动1小时，人均寿命算72岁的话，也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话，反而赚了呢~还有很多隐形的效应：疾病少了，身体少受苦;失眠没了，精神头儿足;精神好，办事效率高。

　　我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚，起来喝了一口冰凉的普洱茶继续睡觉~现在晚上跑步后，久一点也不饿了，身体也没有不适的感觉。

　　分享给大家的都是我个人的一些减肥小经验，希望对各位正在或者准备减肥的妹子有帮助哦。