每天10分钟高强度间歇性训练 让脂肪燃烧

　　什么是HIIT？

　　HIIT(High Intensity Interval Training)，全称为“高强度间歇性训练”。首先，你要知道，HIIT并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以，但相同之处是，无论是什么动作，都是强度“高，低”的结合。

　　“HIIT的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率(最大心率MHR=220-年龄)的90-95%并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习，”张芷鑫介绍，“普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂，所以每次有氧运动减肥时间建议为20—60分钟。”

　　和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

　　200多斤的胖小伙 咬牙练半年，减掉40多斤

　　“其实HIIT在欧美已经非常流行了。现在杭州练HIIT的健身爱好者也在慢慢多起来。”张教练告诉记者。目前，到健身房练习HIIT的，多是年龄在25岁到35岁之间的白领。从事建筑监理的来先生就是其中之一。

　　一米七五的个头，一身黑色的紧身运动衣，紧身线条明显的肌肉……要不是来先生翻出手机里的旧照，谁会相信这位健美肌肉男曾是一个200多斤的胖子？

　　“我的工作，经常要出去应酬客户，业绩好了体重也是跟着直线上升。因为太胖，甚至连衣服都很少买。我来健身房的目的就是要减肥，要瘦的像一片羽毛飘起来。可一开始，在跑步机上跑10分钟就不行了。”来先生说。

　　后来，他接触了HIIT，从只能做两个简单动作，慢慢增加到8—10个动作。每周3次健身房练习，其余时间也在家里练，再加上饮食的严格控制。半年下来，来先生减掉了40多斤的肥膘，连啤酒肚、脂肪肝也没有了。现在，来先生可以一次性在跑步机上跑10公里。“现在我最爱穿的衣服就是修身西装。”来先生笑着说。

　　从事销售行业的周小姐练习HIIT也有一年多了。“我是嫌腿太粗来健身房减肥的。锻炼了一段时间后，虽然腿还是粗，但是线条感和紧致度提高了不少，至少变成了有线条的粗腿了。”周小姐不好意思地笑道，“因为运动强度大，练习HIIT的时候会觉得特别累，时间过得特别慢，很多时候常常坚持不下去。但是只要熬过了这个点，完成一套动作之后会有很强的成就感，有一种赢了自己的感觉。我们做销售的工作压力很大，有时候碰到特别为难人的客户或者被领导批评了特别难受，想想自己生理上这么难的点都一个个过来了，心理也会变得更强大。”

　　据了解，女生很多不愿意进行高强度的运动训练，一方面是怕吃苦，许多时候练习是非常枯燥的，而且对体力和意志力的考验很强；另一方面，就是怕练了之后肌肉发达，太男性化。“其实这种担忧是多余的，HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习。”张教练说。