这样吃才会既减肥又营养

　　碳水化合物，这样吃才健康

　　碳水化合物是提供身体活动能量的重要营养素，过度摄取会变成脂肪，摄取不足则会造成运动效能下降。有些人为了减肥只做运动，却什么都不吃，在完全空腹的状态下运动，脂肪的消耗率确实很大，但以这样的状态运动，就跟让身体挨饿一样，肌肉的蛋白质也会以能量的形式大量被消耗掉。因此，想让肌肉顺畅协调的动作，能量也就是碳水化合物是必要的。不过，为了不让摄取的碳水化合物成为脂肪，跟运动配合的时机就显得特别重要。

　　1.运动一～四小时前摄取：运动前充分摄取碳水化合物，可以提升运动能力。

　　2.运动一小时以内摄取：依据每个人状况的不同，可能会出现低血糖，或是在食物尚未消化完全时，因为运动的关系而造成腹痛或消化不良。

　　3.运动中摄取：由於此时身体处於容易吸收的状态，因此如果可以在这个时候摄取少量的碳水化合物，即可有效提升运动能力。

　　总结来说，运动时摄取适量的碳水化合物对身体来说是非常好的，因为运动需要摄取充足的水分，所以建议将葡萄汁与水以一比四的比例稀释再喝，或是在两百 C.C. 的水中加入三汤匙的蜂蜜，如果觉得麻烦也可以直接饮用运动饮料。然后，记得约每十五到二十分钟补充一次即可。切记！如果你只是单纯的想要运动，那么运动过后可以少量摄取碳水化合物；但如果你是为了减肥而运动，则务必忍耐，运动后就不要再摄取任何碳水化合物了。

　　如何有效摄取蛋白质？

　　至於该如何有效摄取蛋白质呢？建议大家参考以下的做法：

　　1.运动时，一天所需的蛋白质是体重╳（一.五～一.八）公克，换算下来每餐约二十公克就足够了，多食无益，对肌肉一点帮助都没有。

　　2.建议在运动后一小时摄取鸡胸肉一百公克、瘦肉一百公克、鸡蛋一个，或是二十公克的蛋白质补充剂。

　　3.如果只是单纯的想要运动，而不是为了减肥，则建议同时摄取四十公克的碳水化合物，如香蕉二分之一根、苹果一颗、麦片半杯等，帮助肌肉成长。

　　除了适当的补充碳水化合物与蛋白质外，别忘了也要补充适量的水果与蔬菜。