12周减肥计划 轻松拥有好身材

　　第一阶段(1-6周)

　　攻略1：

　　减少50%的碳水化合物。减少你当前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。例如体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，那么，可以大幅度的减掉一半，只进食250克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。

　　攻略2：

　　如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那么就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半，例如，你平时一餐吃一个土豆的，那么减掉一半，吃半个，如此类推，都减去一半。

　　攻略3：

　　增加蛋白质，这是最基本的原理，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质，假设你当前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

　　攻略4：

　　低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存(因为它被用做支持身体能量的需要和训练时的能量)，并且，加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是通过增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量，坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了，不用过多。

　　攻略5：

　　放弃有氧训练，有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法，然而，大多数人在采用低热量低碳水化合物饮食时，有氧训练是不可以的，在锻炼是应该注意保护好难以获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里用做支持身体恢复的能量而消耗掉的。

　　第二阶段(7-12周)

　　攻略6：

　　控制新陈代谢。很多人可以通过前面5种攻略瘦下来，但是，这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重复着低碳水化合物，身体已经适应了，代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓，从第七周开始，每天再减去50-100克的碳水化合物，体重在180磅以下的，接下来的6周中，每天进食50-70克碳水化合物，而体重大于180磅者，每天则摄入70-100克。

　　攻略7：

　　更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时(攻略6)增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。

　　攻略8：

　　在训练后进食碳水化合物，在训练后，应该马上摄入的碳水化合物，来提高胰岛素的水平并且抵消在低碳水化合物饮食中导致的CROTISOL增加产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在这时候吃)的复合碳水化合物(土豆，米饭)和少量的简单碳水化合物(蜜糖，果酱等)。

　　攻略9：

　　在采用低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会产生对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇，莴苣，包菜，卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低，可以用来作为小餐时的点心，填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。

　　攻略10：

　　不要拒绝增加点盐份。当碳水化合物被限制到每天低于100克，身体便作出降低ALDOSTERONE(这是一种协助水和钠在体内存留的荷尔蒙)的输出的反应。因此，水在低碳水化合物的饮食中无法存留，所以，你可以在你的食物中随便添加你喜欢的含盐的风味调料(酱油等)。

　　攻略11：

　　使用含支链氨基酸和GLGTAMINE的补剂。BCAA在糖原储存很低时，被当作能量燃烧，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的补剂可以缩短低碳水化合物饮食中CORTISOL增加导致的分解作用。180磅的健美者需最少摄入6克每天，分别在训练前后服用。超过180磅者则至少需要9克，同样是在训练前后分开服用。

　　攻略12：

　　休整。这是另一个防止身体适应因而代谢减缓的方法。在第7-12周的循环后，每隔7-10天进行一次完全的休息，在着一天内，碳水化合物可以提高到每磅体重2-2.5克，而蛋白质减少到每磅体重1克。这天内，你可以吃自己喜欢的很丰富的碳水化合物，满足以下身体对美味的渴望。第二天开始，回到攻略6，从新开始心得循环。