让减肥数字化 膳食指南

　　肥胖的本质，其实就是能量过剩。只要保证摄入量消耗量这一最基本的原则，人就能瘦。

　　按照《中国居民膳食指南(2007)》一书中所说，中国居民每天的膳食能量推荐摄入量为男2400千卡/天，女2100千卡/天。其中宝塔图中列明了合理的膳食结构和建议的食物量：谷类5~8两、蔬菜300~500g(6~8两)、水果200~400g、肉4~5两、奶300g、豆类30~50g、油25~30g、盐5g。

　　但对于想减肥的人士来说，能量的需要可能比推荐的量要少才能达到目的，同时需要个体化。

　　一日三餐分比例 外卖点餐按宝塔

　　有些减肥方法建议MM一天吃多餐，每次量少少，但苦于时间和地点，这种方法也不是人人都能做到。谭荣韶告诉编辑，只要一天三餐的总热量能达到身体所需热量，就可以了。三餐当中，大致可以将热量分为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

　　根据这个原则，白领们无论是午餐吃外卖，还是晚餐去点餐，都要时刻牢记总热量的要求，自己已经摄入了多少，再根据余量来权衡选择。谭荣韶表示，只要每天遵循指南上的分量，不吃多不吃少，自然也就不会胖。

　　跑断腿不如管住嘴

　　有些肥胖MM一直是吃货大户，一天吃别人三天的分量，当然会胖。减肥编辑不禁好奇，要此类人群每天都掂量着热量表来吃东西，肯定是很难。谭荣韶认为，既然是减肥，还是会建议肥胖人群“跑断腿不如管住嘴”，如果越吃越多，身体消耗不了太多脂肪，造成体内胰岛素堆积疲软，反而会造成胰岛素抵抗，进展为糖尿病。所以万一饿了，也得有决心忍住欲望，止住嘴，不要把消耗了的又吃回去。

　　万一真的饿到难以坚持，怎么办呢？谭荣韶建议肥胖患者此时可以试试运动。动一动反而不会容易有饥饿的感觉，因为在运动的时候，人体的交感神经会兴奋，并且抑制副交感神经，而副交感神经就是管饥饿的。

　　但在减肥时，千万不能等到很饿的时候才吃，这样长久的话很容易导致骨质疏松、厌食症、肠胃炎等。如果体重下降得太厉害的话，也有可能是营养不良的表现。

　　怎样知道自己要不要减肥？

　　以前可以通过BMI数值来判断一人是胖或者不胖，如今可以通过人体成分分析仪、皮脂厚度计等仪器，来分析体内的脂肪含量。人体脂肪成分测试报告可以精确指出测试者的体脂肪率、体水分率、基础代谢量、部位分析、生物阻抗等，可以为测试者提供一个科学的减肥指导意见。谭荣韶告诉家庭医生在线编辑，通常人体正常的局部脂肪比率有一个上限，根据人体成分分析的结果女性约是25%，男性约是20%，超过这个比例的朋友就需要减肥咯！