史上最强！简单有效30秒瘦腹操(2)

　　每天一次、一次30秒就够了！

　　个人建议最好在洗澡时从事收腹运动。浴室是个独处的密闭空间，完全不用在意他人目光，也能确实检视收腹动作。而泡澡时温水可以放松腹部肌肉， 水压也会对腹腔造成负担，让肚子更往内缩。从今天起，每天洗澡或泡澡时不忘搭配缩腹动作，不久后绝对能看出效果。

　　很多人问我，植森式缩肚法一天要做几次？每次要做多久才有效？这个答案因人而异。以仰卧起坐简单说明，只能做1下仰卧起坐的人，如果能做2?3 下，就能对腹肌造成极大负担；但如果是可以轻松做10下的人，只做10下也只能维持现状而已。从这一点来看，植森式缩肚法完全没有制式规定。

　　希望能有参考标准的读者，或许能以使出全力收腹30 秒，每天至少做1次为目标。持续做一个月之后，如果想要进一步提升效果，就要增加次数， 以打造理想腹型为目的增加强度。

　　给追求速效的男女们，实行30 秒缩肚法，腰围减5cm不是梦！有些人不适合慢慢实践的做法，按部就班只会消磨热度，无法持续。我在实际指导学员运动时，女性学员特别容易追求速效性。想要马上看到成效的读者，可尝试接下来介绍的方法。

　　只要两周就能让肚子变小

　　想要提升肌力，平时就要勤做用力缩腹的动作。30秒缩肚法就是能为缩腹动作施加作用力的方法。请你马上活动所有腹部肌肉，挑战至少往内缩5公分的目标！

　　做法相当简单：使出全力收腹，缩到极限为止。维持正常呼吸，持续缩腹30 秒。每天做一次，一次30秒，持续做两周就能改变腹型。实际做过就知道，这个动作不像仰卧起坐那麽吃力，但能活化腹部力量。

　　如果每天做30秒缩肚法，持续两周还不见成效，请先确认肚子是否真的 有往内缩。大部分的人都能做得很好，但还是有些人为了维持基本姿势，而无暇顾及缩腹动作，肚子完全没有往内缩。如此一来，腰围当然不可能减少。在做30秒缩肚法之前，一定要回归基本，确认姿势是否正确。

　　练习缩腹时，可将30 秒缩肚法视为一次完整的运动。由於一次只要30 秒，想要积极瘦肚子的人，亦可每天做3次。不过，在确实掌握诀窍前，建议一边缩腹，一边默数30秒，既可维持正常呼吸，又能避免血压上升。

　　有些人持续缩腹，会觉得腹肌愈来愈有力量，可确实收缩内脏，肚子往内缩的程度也愈来愈紮实。这个现象就代表如马甲般束紧腰部、支撑内脏的腹肌群，肌力一直增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不容易流失肌力。无需每天做，即使每天只短暂缩腹，也能感受到明显效果。

　　随时缩肚子，就像呼吸一样自然

　　身材姣好的模特儿，也会有下腹凸出的问题

　　了解植森式缩肚法的理论依据后，接下来就要在日常生活中实践收腹运动，这才是瘦肚子的重要关键。最好的方法就是不坐电梯、勤走楼梯。不过，坐电梯或搭乘手扶梯时，也别忘了要缩小腹。

　　虽然每次缩小腹都只能维持几十秒，但只要每天持续做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎时间缩腹，就能确实锻链肌肉。不用勉强自己也无需刻意拨时间实行，轻松融入生活中即可。

　　我曾经帮一位模特儿指导运动课程。她每个礼拜都会跑步2?3次，每次1小时，而且非常注重饮食摄取。除此之外，也勤於锻链下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出众，又如此注重身材，只可惜还是有下腹外凸的问题。

　　控制热量、有氧运动与肌肉训练——尽管做遍所有瘦身方法，却还是解决不了下腹凸出的问题，让她相当烦恼。其实问题出在她完全没有使用到背部肌肉，因此也无法运动到下腹部肌肉。

　　将缩肚融入生活中，短短两周腰围竟减少7cm！

　　看出她的问题之后，我建议她平常走路时将肩膀往后拉，腹部也要确实往内缩。她告诉我跑步的目的不是为了增强体力，而是为了养颜美容，因此我将她的跑步时间从一小时缩短为30分钟。要她持续缩小腹一个小时，实在有点强人所难。除此之外，我也请她停止之前拚命做的下腹部肌肉训练。她按照我的建议改善姿势后，短短两周腰围就成功减下7公分 ！

　　由於她原本就有运动习惯，也很熟悉基本的收腹动作，换言之，她早就学会控制肌肉的技巧，才能这麽快展现成效。原本不管怎麽跑都瘦不下来的下腹部，在矫正跑步姿势后竟然减掉7公分，她本人也对此结果感到很意外。

　　学会缩肚子的技术，一辈子瘦用

　　不过，前面那位模特儿的范例，并不是要各位读者学她养成跑步的习惯。重点是要告诉各位，巧妙运用背部与腹部肌肉是多麽重要的事。用不着坚忍不拔的精神，也无需大费周章，瘦肚子就是这麽简单。

　　缩小腹是一种技术。洗脸与洗澡时要随时注意自己腹部的动作与姿势，走路时则要用力缩小腹。虽然我是健身教练，但我不只没有慢跑习惯，连走路与有氧运动也无法持续。唯有缩小腹这件事，我有自信可以做一辈子。

　　缩肚＋有氧运动，热量燃烧增加40 %

　　我之所以不断强调在日常生活中养成收腹习惯，是因为植森式缩肚法与有氧运动结合时，最能发挥效果。

　　缩肚子帮你多消耗了四成热量

　　过去没有运动习惯的读者，在日常生活中勤缩小腹就能增强肌力，让小腹变得更平坦。将肚子往内缩的动作不只能增强肌力，运动肌肉还能增加热量消耗。

　　接下来我要介绍一个颇令人玩味的实验数据。感谢近畿大学的知名肌肉生理学家，谷本道哉老师大力帮忙，利用分析呼气的方式测量运动成效。

　　这份实验报告指出，在相同时间长度下用一样的速度走路，缩小腹所消耗的热量，比放松腹部时多出43.1％。除了我之外，还有另一位朋友参与实验，他也增加了36.9％。顺带一提，大步走路就能增加两成的热量消耗。

　　积极缩肚，等於慢跑1.3小时！

　　以相同速度走路时，维持收腹状态需要持续运动腹部肌肉，可以提升热量消耗率。说得精准一点，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相当於慢跑30 分钟的热量；如果一整天积极收腹，竟然可以多消耗相当於慢跑1小时20 分钟的热量！这样的结果当然会让人瘦下来啊 ！

　　不必刻意运动，缩腹走路就能瘦身

　　不用刻意拨时间走路运动，日常生活的走路动作就是最好的有氧运动。虽然热量消耗量会因每个人的体质不同而有差异，但缩腹走路确实可以增加消耗的热量。担心凸肚问题的人，缩腹走路会比大步走路更有效。

　　根据我以往担任教练的经验，即使有缩小腹，弯腰驼背的走路姿势也会降低瘦身效果。姑且不论瘦身效果，抬头挺胸的姿势才能让人看起来年轻有魅力，一定要注意！

　　一个小动作，改变身体与人生

　　植森式瘦肚法可以改善腹型，让你再也不用面对身材发福、衣服愈买愈宽松的压力，再郎路的日子里展现活力。听起来或许有些夸张，但真的有人因为植森式瘦肚法瘦下来之後，兴奋地跟我说：肚子变小之後，我的人生都改变了！