6个瘦腿动作 巧用台阶拉伸瘦腿

　　平时上下台阶的时候，如果用心做上下台阶的动作，不仅可以强化筋力还可以伸展肌肉，有助于燃烧脂肪。

　　抬起胳膊，并倾斜身体

　　伸展大腿内侧和肋下

　　一条腿踏在台阶上面，抬起双臂，倾斜上身的动作，可以伸展以大腿内侧和肋下为中心的整个身体。当身体感到不适或者刚起床的时候做这个动作，效果会更好。

　　1、站在地板上，一只脚跨出大概一步的距离踩在台阶上。踏在台阶上的一条腿向前呈10度伸展。放在大概2层台阶的高度上面。双臂抱圆，呈预备姿势。

　　2、吸气的同时收紧腹部，双臂向上抬起。

　　3、呼气的同时上身向旁边倾斜。轻轻地放松台阶上一条腿腿的膝盖。吸气并恢复到预备姿势。一个方向反复做3-5次，然后换另一个方向。

　　抬起腿，屈膝

　　伸展正面的大腿

　　血管经过骨盆和腿之间的上身然后流向下半身。如果伸展这部分的话，可以帮助下身血液循环，并且对减轻腿部浮肿或者腿部的沉重感都有一定的效果。

　　1、看着台阶，站直身体，慢慢地抬起一只腿放在2层高度的台阶上。用脚掌的中间部分钩挂在台阶上。两只手放在膝盖上并且吸气收腹，呈预备状态。

　　2、呼气的同时，放在台阶上的腿弯曲，向前移动身体重心。此时使脊椎保持垂直状态站立，收紧腹部并保持此状态。两条腿轮流进行3-5次。

　　强化小腿筋力，保持平衡

　　抬起后脚跟，然后放下并且强化小腿筋力的动作。膝盖的稳定性同小腿的肌肉有关系，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以通过适当的小腿运动和伸展运动来维持平衡是最佳的。经常崴脚的人做这个动作会很有效果。

　　1、两脚脚尖部位踏在台阶上并抬起。此时后脚跟同脚掌维持同一弧线，把身体重心放在脚趾。两手放在骨盆两侧，如果保持平衡困难的话，可以扶着墙或者栏杆。吸气并收紧腹部，呈预备姿势。

　　2、呼气的同时抬起后脚跟，使头部和脚尖呈一条直线。此时膝盖朝前，膝盖后面的部分向后顶，使大腿和小腿保持直线状态。吸气并恢复开始状态。一共反复10-15次。

　　后脚跟向下

　　小腿肌肉伸展运动

　　由于经常走路或者穿高跟鞋造成小腿肌肉僵硬的时候，可以通过此伸展运动来放松肌肉。此动作可以帮助促进血液循环，出现脚或者小腿抽筋的状况时使用这个动作，也是很有效果的。

　　1、用两只脚的脚掌站在台阶上，抬起一只脚的脚尖并屈膝。吸气的同时收紧腹部，呈预备姿势。

　　2、呼气的时候，使膝盖没有弯曲的一只脚的后脚跟尽量向下，保持大概5秒钟，然后抬起。换另一只脚，保持5秒左右。左右两只脚一共重复5-8次，为一套动作。

　　再下一阶台阶

　　强化大腿筋力

　　上下台阶的动作是会用到大腿筋力的。尤其是下台阶的时候，脚腕的活动角度会变大并且膝盖的疼痛也会增加，所以如果平时膝盖就疼痛的人，要避免此动作。

　　1、保持下台阶的姿势，吸气的同时一只脚向前微微抬起并伸展呈直线状，呈开始姿势。

　　把两只手放在两侧的骨盆上，眼睛向前看。

　　2、呼吸的同时，踩着台阶的一条腿的膝盖弯曲，然后吸气，慢慢地舒展膝盖。一只腿反复进行5-8次之后，换另一条腿反复进行同样的动作。

　　再上一级台阶

　　强化大腿的筋力

　　登上台阶的同时保持腹部用力，这个动作是可以强化大腿肌肉的动作。大腿肌肉作为可以镇静膝关节的重要的肌肉，对腿型是否好看起着重要作用。如果忽视对大腿肌肉的强化训练，随着年龄的增长，膝关节会变得脆弱，并且还会受到痛症的折磨，因此要坚持不懈地运动。

　　1、看着台阶，缓缓地抬起一只脚放在台阶上做预备姿势。这个时候吸气收紧腹部，让腹部维持扁平状态。把两只手放在两侧的骨盆上，上身呈射线状微微倾斜，使头部和臀部呈一条直线。

　　2、呼气的同时，上身呈射线状，比之前再倾斜一点。在台阶上的腿部膝盖，朝着第二个脚趾的方向弯曲，沿着身体重心移动。台阶下面的腿轻轻抬起，此时，使头部和伸展的腿呈一条直线。

　　3、吸气的同时，舒展站在台阶上的一条腿的膝盖，大腿用力，保持平衡。呼气的同时慢慢地恢复到开始姿势。一只腿反复5-8次之后，换另一条腿重复同样的动作。