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苗条大腿的精华练习

2013-04-29 22:01:02来源:减肥ing

  本文总结几个具有针对性的锻炼动作,只要认真练习,不出30天就能够雕琢出性感的大腿,使你的身段更加妩媚动人。

  这套练习吸取了武术、舞蹈、瑜伽以及力量训练的一些精华动作,既不需要器械,也不需要多大的运动场地,随时随地都可以进行操练,在锻炼大腿部位肌肉的同时,还能够使身体核心部位的肌肉得到强化。

  1. 空中踢腿

  站立,两脚间距与肩同宽;两手握拳置于胸前,掌心向内,两肘贴近身体,肩部放松;身体向右侧转动45度角,将右腿向外侧上方踢出。

  2.屈膝深蹲

  随即,右腿落下,将身体转正,脚尖向前;下蹲,两小腿平行,两手的位置保持不变。接着,换另一条腿重复以上练习。

  3. 脚尖画圆

  站立,两脚间距与肩同宽,两手卡腰,肩胛骨夹紧。右腿伸直,膝部放松,左腿向后抬起,脚尖向下,直至臀部感到紧张为止。接着,用左脚尖按顺时针方向画1/4圆,然后再按逆时针方向画1/4圆。如此重复练习规定的次数后,再换另一条腿进行练习。

  4. 椅子式

  两脚并立,屈膝下蹲,好像要坐在椅子上;两臂伸直,背部与头呈一条直线,两腿靠紧,膝部不能超过脚尖。保持该姿势约5秒钟。

  5.后箭步

  接着,两手卡腰,右腿后撤一步,形成弓箭步,左膝与左踝成一条直线。保持该姿势约5秒钟后,恢复初始位置,换另一条腿重复进行,每条腿做5遍。

  6. 芭蕾下蹲

  站立,两脚间距两倍于肩宽,两脚尖与两踝外展,脚跟稍提起;两臂向两侧展开,高与肩平,掌心向下;接着下蹲,臀部稍向后凸出,两膝的位置不要越过踝部。然后,将腿伸直,注意膝部不要锁住,脚跟稍微抬起,重复以上练习。

  7. 弧形上踢腿

  站在椅子背后约40厘米的地方,两手握拳放于胸前,肩部放松,膝部不要锁住。 接着,左腿抬起,从椅子的左侧划弧经过椅子背。然后,换另一条腿重复进行练习。

  8. 武士式

  两脚并立,左脚后退一步形成弓箭步,左脚尖外展45度角;两臂前后伸直,高与肩平,掌心向下,目视前面手掌。保持该姿势约5秒钟后,过度到树式。

  9.树式

  接上式,两臂向上伸起,两掌相合,从胸前下落后卡腰。与此同时,提起右膝,将右脚顶在左大腿内侧。保持该姿势约10余秒钟后,换另一条腿重复以上练习,每侧做5次。

  10. 屈膝行礼

  自然站立,两脚间距与肩同宽,两手卡腰。右腿在左腿后面向左移动一步,两腿呈交叉姿势,两膝弯曲,身体下蹲,稍停后恢复初始位置,重复练习。

  11.侧抬腿

  然后,右腿尽可能高地向外侧抬起,但髋部姿势要保持不变。左腿挺直,注意不要锁住膝部。稍后,恢复初始位置,换另一条腿重复练习。

  该套塑身练习每星期最好做3-4次,每次做2-3组练习,每组做12-15遍。