成功减肥不复胖的关键

　　减肥还不容易，少吃不就得了。

　　但不久，医界就发现没那么容易，加州大学洛杉矶分校心理学副教授曼恩（Traci Mann）追踪观察采行节食法的减肥者，结果发现四成的受试者复胖的肥肉比甩掉的多。这个数字还不足以代表真相，因为有为数不少的受试者因为复胖，面子挂不住而中途退出。

　　容易复胖的原因就隐藏在设定点。

　　身体不会随便让你改变体重，身体会自然地长期处在10～20％上下，根据脂肪量、基础代谢率、饮食总热量、运动量来运算出安全体重。如果你开始节食减肥，身体会将体重减轻视为重大危机，马上关掉「瘦素」分泌，大脑收不到瘦素的讯号，驱动你旺盛的食欲，并大幅降低基础代谢率，让你饿得发狂，逼得你不得不结束节食。

　　但讨厌的是，当你吃太多，击溃内在机制，设定点就会提高。宾州医学院体重与饮食失调中心主任威登（Thomas Wadden）说，身体开始配合更高的体重，设定点就开始捍卫新的体重。马偕医院营养师赵强形容，设定点如同银行的信用额度，肥胖的人就是刷爆破产的人来银行协商，要把额度调回来。

　　不易复胖的神奇数字

　　《突破你的设定点》作者布莱克布恩（George Blackburn）建议，放弃不切实际的减肥目标，别想瘦到大学时代那么瘦，半年至一年内降低10％的体重，帮助身体适应新的体重，并重新设定体重设定点。

　　只要降低体重10％，和体重相关的生化数据如胆固醇、血压、血糖都会变好，也会降低心脏血管疾病、糖尿病的风险。

　　觉得减重10％还是太少？「和自己比，不要和别人比，」双和医院复健科主任刘灿宏建议。

　　10％是个不容易复胖的神奇数字。

　　许多人设下过高的减重目标，只会让人深感辛苦和挫折，「体重控制是一辈子的事，要快乐一点，」刘灿宏说。

　　与其盯著体重计上的数字，不如将目标设定在养成习惯。国泰医院汐止分院院长简志诚举例，每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要减掉这个习惯，一年就可以减下10公斤。

　　一开始先选择容易割舍的项目。

　　例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖饮料、咖啡不加糖等。

　　不过简志诚提醒，建立习惯要一个月，所以至少要熬一个月。

　　他举他朋友减重的经验说，一开始，早餐改吃93卡的麦片，第一天才十点多就饿得跑去吃午餐。

　　隔天吃早餐时，打开麦片包，连最后一颗粉末都要倒干净，担心又发生到十点饥饿的悲剧。没想到连续几天因为会议耽搁，忘了时间，差不多一个月就不饿了。

　　第二阶段是检视很难割舍却会增加体重的项目。例如爱吃卤肉饭或是加班完一定要去吃宵夜，「如果这是那么重要的快乐来源，你也会希望能享受50年，而不是20年，」简志诚说，因此找出自己能接受的次数和份量。

　　例如减肥一年减掉56公斤的网路作家大熊一周宵夜从5天变成3天、爱吃的鸡排改成盐水鸡，后来口味变淡，盐水鸡再改成沙拉。