专家制定的有效减肥食谱

　　基本要求：

　　每天的能量摄入小于1800卡，并逐渐减少至1500卡，适当增加运动（散步，每小时消耗约148卡；有氧跳操每小时消耗大约350卡），使消耗的能量大于摄入的能量（人体基本代谢大约消耗800卡）。早餐可以摄入高的能量，晚餐少摄入能量。

　　食物所含的能量：

　　主食：1碗米饭（210卡），或1个馒头（280卡），鸡蛋1个（86卡），面包2两（174卡），牛奶（200卡），肉包子1个（250卡）

　　脂肪：火腿2片（70卡），鸡翅1个（422卡），猪肉67克（338卡）；牛肉100克（106卡）

　　蔬菜：番茄100克（19卡），蕃茄1个135克（25卡），海带100克（23卡），蘑菇100克（28卡），冬瓜100克（7卡），芹菜100克10卡，芦笋1杯145克30卡，豆芽菜1杯125克35卡，包心菜145克（30卡），花菜1杯125克30卡，芹菜1条40克5卡，黄瓜6片28克5卡，香菇70克20卡，芥菜140克30卡，洋葱210g克60卡。

　　水果：橘子1个 （42卡），番茄100克（18卡），苹果1个约100克（44卡），柠檬100克 (31卡)，香瓜100克 (35卡)，草莓100克 (35卡)，梨100克（38卡），桃100克（33卡）

　　建议每天的食谱：

　　早餐：牛奶1袋（200）或豆浆1杯（120）；火腿4片（140）；鸡蛋1个（86），面包1个（174）

　　中餐：米饭1碗或馒头1个；其他用蔬菜补充，以上述所列蔬菜为主；二块肉，大约2×2厘米。

　　晚餐：米饭1碗，其他用蔬菜或汤补充。睡前饿，可以喝汤或吃西红柿、黄瓜等。

　　也可根据个人的喜好，但总热量以1500-1800卡为宜，且消耗大于摄取为原则。