早餐怎么吃更健康？

　　“人生最大的幸福，莫过于早上可以睡到自然醒。”这是很多睡眠不足的白领族和学生族梦寐以求的事儿。由于想多睡一会儿，导致早上来不及吃早餐或在上学、上班的路上随便买个包、茶叶蛋来应付。营养专家认为，对于早上时间仓促的白领族和学生来说，只要挑得合理，搭配巧妙，还是能吃到快捷、营养的早餐。选购的原则是：制作简单，加工简单，添加糖、盐、增稠剂等调味品要少。

　　全麦面包→法式面包→白面包→有馅面包

　　面包

　　市面上的面包各式各样，人们在选购时往往先考虑口感，牛角酥、菠萝包、肠仔包、酥皮包等最受欢迎。不过，营养专家最推荐的是全麦面包。

　　中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟解释，全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，虽然看起来质地比较粗糙，但它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，因此有助于减肥，预防糖尿病、动脉粥样硬化，在国外很流行。同样一片面包，白吐司的热量比全麦吐司高，因为白面包的口感细致，没有能使你充满饱足感的麸皮，所以特别容易吃多而导致热量过剩。

　　而色泽金黄、松软可口、满口酥皮的面包，要用大量反式脂肪，过多摄入反式脂肪将提高罹患冠心病的概率，因为它可令“坏”的低密度脂蛋白胆固醇上升，并使“好”的高密度脂蛋白胆固醇下降，所以不宜多食。一些面包还含有很高的热量，因为在制作的过程中，添加了大量的盐、糖和食用脂肪，热量很高。比如一个肠仔包就有260卡路里，牛角包100克有375卡路里。

　　从营养价值的角度看，以五谷杂粮做成的面包最健康。而有馅料的面包及添加很多糖、黄油等制作的面包则应尽量少选。

　　新鲜水果→鲜榨果汁→果汁饮料

　　果汁

　　一份营养充分的早餐里少不了一份水果，水果可以补充维生素和纤维素。营养专家认为，吃新鲜水果最好，因为水果在捣碎和压榨的过程中会使某些易氧化的维生素被破坏掉，并损坏水果中的纤维素，可以说，鲜榨果汁的营养不如新鲜水果丰富。

　　如果一定要喝果汁，那就喝鲜榨果汁。果汁的营养如何判别呢？一看其纯度，二看其水果的种类，三看果肉含量。果汁的浓度越高，营养价值就越高。

　　而普通的果汁饮料，它们在加工制作的过程中，为了增加视觉及味觉的诱惑性，以及延长果汁的保质期，常会加入一些添加物，如甜味剂、防腐剂、使果汁清亮的凝固剂等，这不仅会影响果汁的营养，对健康也不利。

　　牛奶、酸奶→含乳饮料→乳酸饮料

　　奶类

　　在《中国居民营养膳食指南》中，建议每人每天饮奶300克或相当的奶制品。卞华伟说，选择奶类饮品的时候，首先看标签说明，同时还要注意生产日期。一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料。牛奶的营养价值与酸奶大致相当，酸奶的保健作用比牛奶更好。不过，值得提醒的是，在选择酸奶的时候，一定要好好看看包装上的出厂日期，酸奶可以在低温0-4℃的环境下储存2-3周，但储存两周后，有益的乳酸菌将会大大减少，会降低到刚出厂时的1/10,越新鲜的酸奶，保健作用越好。

　　按照乳品行业的规定，100克的酸奶要求蛋白质的含量≥2.9克，而乳酸饮料的蛋白质含量只有1克左右，营养成分很低，绝不能代替牛奶和酸奶。

　　煮蛋→炒蛋→茶叶蛋

　　鸡蛋

　　没有蛋白质就没有生命，为了让自己更健康，在早餐中合理摄取蛋白质是必不可少的。中国营养学会推荐蛋白质摄入量：成年男性轻体力活动75克/天；成年女性轻体力活动60克/天。

　　人体所需优质蛋白质的来源是：肉、奶、蛋、豆，这四类食物在体内易于人体消化吸收与利用。所以，早餐中最好有蛋白质。鸡蛋和牛奶是不错的选择。蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。所以，上班族的早餐最好有一个鸡蛋。

　　卞华伟指出，鸡蛋的吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，牛奶冲蛋为92.5%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法。值得注意的是，茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

　　肉丝汤面→干炒牛河

　　粉面

　　在广东，早餐吃粉面的机会很多，在很多快餐店里，炒河粉配瘦肉粥；肉丝汤面（粉）搭配油条等也很受上班族的欢迎。这种早餐荤素结合，比如炒河粉里有牛肉、豆芽等，肉丝汤面里有肉和青菜等，这样搭配比较合理。

　　值得注意的是，每100克干炒牛河的热量为273卡路里，而每100克肉丝汤面的热量为225卡路里，虽然两者的热量相当，但炒牛河往往会放较多的油脂、盐和酱油。因此，从更利于消化的角度讲，汤面要比干炒牛河好。

　　另外，这些传统的中式早餐往往缺乏奶及奶制品，如果能在上午10点左右加一盒牛奶或酸奶，这样早餐就比较完美了。

　　理想的早餐应有4类营养物质

　　早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率都非常重要。根据《中国居民膳食指南》，一顿营养充足的早餐，一般要包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。如果只有其中的3类，则早餐的营养比较充足，如果只包含两类或以下，则表明早餐的营养不充足。

　　中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟说，早餐起床半小时后吃早餐比较合适，成年人的早餐能量应为700卡路里左右，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量含有优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的水果。