90条史上最聪明的节食小窍门

 

　　我每次只能改变一项饮食，我该怎么办？

　　1. 每天增加一份水果或蔬菜。等到适应的时候再慢慢增加，直到达到一天8至10份。

　　2. 每顿吃至少两份水果或蔬菜。

　　3. 下定决心不增加饭量——除非你想增加衣服的尺码。

　　4. 吃得有目的，而不是胡乱吃。每当你把东西放进嘴里之前，削皮、打开包装，然后放在盘子里，再坐下来。动用全身感官来享受。

　　5. 吃丰盛的早餐。这样可以帮助你减少一整天卡路里的摄入。

　　6. 午餐和晚餐时，确保你的盘子里有一半是蔬菜或水果。

　　有什么简单的办法可以减少我的卡路里摄入吗？

　　7. 在外面吃？只吃一半，剩下的打包。通常餐厅的主菜包含１０００到２０００卡的热量，还不算餐前面包、开胃菜、饮料和甜点。

　　8. 在外就餐，自觉遵守这一条：只点一份甜点，和别人分着吃。

　　9. 用沙拉盘而不是正餐盘。(沙拉盘比正餐盘小很多）

　　10. 看着你的食物。将食物摆在盘子里，而不是直接从罐子里或者纸袋里拿出来吃。

　　11. 从你盘子里低卡路里的食物吃起，再吃较高卡路里食物。先吃沙拉和蔬菜，然后是汤，然后吃肉，最后再是淀粉类食物。这样当你吃到高卡路里食物的时候，你已经有饱胀感，于是会吃得少一些。

　　12. 用1%脂肪的牛奶取代全脂牛奶。如果你每天这样喝8盎司，一年可以减掉5磅体重。

　　13. 每一盎司的果汁都含有很高的热量，和苏打饮料一样。限制每天不超过一杯8盎司果汁。

　　14. 从那些需要咀嚼的食品中摄取卡路里，而非饮料。用新鲜水果取代果汁。

　　15. 写饮食日记。真的有神奇功效！

　　16. 听中国人的这句话：饭宜八分饱。

　　17. 用芥末酱取代蛋黄酱。

　　18. 多喝汤。无奶油的汤容易增加饱胀感又是低热量的。

　　19. 不喝或少喝卡路里饮料，比如碳酸饮料，甜茶饮料，柠檬汁，等。很多人仅因为改变了这一条而减轻了体重。如果你每天要喝20盎司可口可乐，改成健怡可乐。你一年就可以减掉25磅。

　　20. 带午饭去上班。

　　21. 坐着吃饭。

　　22. 喝果汁时用水稀释。

　　23. 午餐以蔬菜为主。

　　24. 尽量在家吃饭。

　　25. 周末的时候限制饮酒量。

　　怎样才能吃更多的蔬菜？

　　26. 下午3点的时候，用V8番茄汁代替健怡可乐。

　　27. 让你的蔬菜更美味：胡萝卜上加几滴枫糖浆，或在绿豆上撒一些碎果仁。

　　28. 将三罐不同的豆子混在一起，加一点低脂意大利沙拉汁。这种三豆沙拉可以吃一周。

　　29. 不要忘了蔬菜汤也算蔬菜。

　　30. 重新认识甘薯。

　　31. 袋装的嫩菠菜叶可以到处使用：比如夹在三明治里，加进汤里、热意大利面上、沙拉里。

　　32. 多花几块钱买那些已经洗好摘好的蔬菜。

　　33. 真的很讨厌蔬菜？放松，如果你喜欢水果，多吃一点；它们一样很有营养。（特别是有颜色的，比如橙子，芒果，瓜类）

　　34. 冰箱里保持7袋冰冻蔬菜。可以任意组合，微波炉加热，然后加上你喜欢的低脂沙拉汁。每天吃3到4杯的量，营养又快捷。

　　能给我一个咒语让我可以坚持节食么？

　　35. “高卡路里食物的最佳分量是最小份；蔬菜的最佳分量是最大份。”

　　36. "如果我转移注意力，我的食欲在10分钟内消退。”

　　37. “我可是要活到抱孙子的，所以我现在要放弃一块饼干。”

　　38. “我还是一个半成品。”

　　39. “肥胖比少吃一点要难受得多。”

　　我吃得很健康，可是我还是超重。我犯了什么我没意识到的错误？

　　40. 该吃饭的时候没吃。很多“健康”的饮食者白天节食晚上却暴饮暴食。

　　41. 别放任自己的脂肪。当你大口嚼着小饼干或麦片的时候，可能不知不觉就吃进了600卡路里的热量。

　　42. 意大利面吃得太多。一份意大利面为一杯的分量，有的人每次要吃4杯。

　　43. 拿超大的面包圈当小吃，一个就有四五百卡路里。

　　44. 忽略了食物营养成分表上的“每份大小”。

　　45. 拿整碗的果仁当小吃。果仁很健康，但是热量也很高。别用碗装，将果仁当作配菜，而不是小吃。

　　46. 误以为所有的能量棒和果汁饮品都是低卡路里的。

　　如果我不想做饭，我该吃什么健康、低能量的正餐呢？

　　47. 用无脂牛奶，冻水果和麦芽做一份冰饮料。

　　48. 最小的快餐汉堡（用芥末和番茄酱，而非蛋黄酱）与无卡路里饮料。回家以后吃一个苹果或一些小胡萝卜。

　　49. 一份用全麦面包做的花生酱三明治，一杯1%脂肪的牛奶，和一个苹果。

　　50. 熟鸡肉条和微波炉加热的冻绿花菜，加上帕门萨芝士。

　　51. 一份健康的冷冻主食，加上一份沙拉，和一杯1%脂肪的牛奶。

　　52. 炒鸡蛋，微波炉加热的芦笋，以及一些全麦土司。如果你的胆固醇水平正常，一周可以吃7个鸡蛋。

　　53. 一包微波炉加热后的冷冻蔬菜，加两勺帕门萨芝士和两勺碎果仁。

　　54. 事先包装好的沙拉，加上罐头吞拿鱼，小番茄，切碎的低脂芝士，和低卡路里意大利沙拉汁。

　　55. 瘦肉三明治：全麦面包，火鸡肉片，低脂芝士，番茄和芥末。

　　56. 热一罐好汤。

　　57. 麦片，水果，加低脂牛奶，在任何时候都是很好的一餐。

　　58. 尝试Subway的蔬菜三明治。

　　59. 用事先切好的水果做沙拉，加上酸奶。

　　最好的减少节日增肥的办法是什么？

　　60. 不要和自己说：没关系，反正是节假日。这就导致之后６周的暴饮暴食。

　　61. 记住： 聚会前先吃一点。任何聚会前先小吃一点：煮熟的鸡蛋，苹果，和一杯Thirst饮料。

　　62. 听起来也许很明显，但聚会时不要站在食物附近。尽量做，你会发现你吃得少一些。

　　63. 自助餐？如果每样都吃一点点一定会摄入很高的卡路里。决定吃哪三到四样东西，其中只能有一样是高卡路里食物。而且最后吃那样，可以减少吃得过多的几率。

　　64. 节日期间，穿尽量小但仍然合身的衣服，不给身体扩大的空间。

　　65. 送出去吧！当朋友走了以后，把剩下的食物给朋友、看们人、送货人，或者第二天带去上班。

　　66. 买东西前先在商场里走三圈。

　　67. 把做运动当作一项不可动摇的首要任务。

　　68. 在家里和家人跳舞。一位营养师说，当她让她的病人们这样做时，一开始他们只是笑笑，但一旦他们试过以后，就觉得这是让全家一起运动起来的最简单办法。

　　我非常爱吃甜食，该怎么控制？

　　69. 偶尔尝试午餐或晚餐仅吃一份简单的沙拉，用节约下来的卡路里来享受一份甜点。

　　70. 你是那种下定决心不吃甜食以后就一点不碰的人，还是愿意每天限制吃少量甜食？一位营养专家认为她遇到的多数人都是第二种，然后发现若干天后就能够控制暴饮暴食了。

　　71. 如果你家人认为他们每天晚上都需要一些甜点，尽量在保证提供健康选择的情况下允许一点他们选择的自由。来一点低脂冰激凌，或者水果加一点生奶油。

　　72. 试着两周不吃甜食。你会惊奇地发现你对甜食的欲望消失了。

　　73. 吃更多的水果。一个吃足够多水果的人不会有很强的吃甜食的问题。

　　74. 你可以吃甜食，但聪明地吃！每天省下150卡路里左右留给甜食。这大致相当于1盎司巧克力，或半块小蛋糕，或半杯冰激凌。

　　75. 尝试吃一些小巧的甜品，比如无糖可可，冻葡萄，无糖口香糖，多种谷物巧克力软糖卷，还有硬糖。

　　怎样才能戒掉晚上吃东西的坏毛病？

　　76. 早饭、中饭、晚饭都要吃。很多爱夜间吃东西的人都是因为白天少了某顿正餐，或是因为白天没有得到均衡的营养。这常常是造成晚间暴饮暴食的主要原因。

　　77. 晚餐在厨房或餐厅吃，坐下来好好用餐。

　　78. 喝一些不加糖的桑椹果茶。味道很好而且可以让你嘴巴不闲着。

　　79. 改变你晚上的作息时间。可能有点难度，但会很有效。你晚上做点事情可以不去想着要吃。

　　80. 如果你因为情绪问题而在晚上吃东西，你需要关注一下到底是怎么回事，然后找到真正有用的办法来调节自己。找一种非食物的方式来缓解压力。

　　81. 在厨房和冰箱门上放字条，“晚饭后停业”。

　　82. 晚饭后立刻刷牙，提醒自己不再吃东西。

　　83. 吃东西的时候不要做别的事情。不要读书、看电视或坐在电脑前面。

　　84. 夜里吃东西本身不会造成体重增加，还是摄入卡路里的多少——而不是时间——在起作用。

　　节食的时候我怎样获得额外的健康好处？

　　85. 无脂肪并非对身体最好。研究表明，茄红素、alpha胡萝卜素，Beta胡萝卜素，这些抗癌抗心脏病的明显，都不可能从无脂的沙拉中提取。抵制沙拉汁吸收的稍微都一点点。最能够被吸收的是全脂沙拉汁。不过要记着，沙拉要适量。

　　86. 不吃早饭会让你感到疲倦，而且在上午时吃一些不健康的食物。想要健康美味兼得，尝试一下下面这个美味又充满扛氧化成分的水果早餐吧：在搅拌机中放入1c无脂原味或香草味酸奶，1又1/3c冰冻草莓（不加糖），1只去皮猕猴桃，1只去皮香蕉。搅拌成汁。可以做2杯的分量，348卡路里，1.5克脂肪。

　　87. 如果下午四点你已经饿得不行了，而你除了去公司的自动售货机之外没有别的选择，就选果仁吧。当你除了宾馆里的迷你吧之外没有选择的时候，这条同样适用。

　　88. 下一次傍晚你觉得饿的时候，不要喝咖啡，而喝酸奶。一份8盎司低脂酸奶中的蛋白质、碳水化合物以及脂肪能给你更多饱胀感和营养，对身体很有好处，这些是咖啡远远比不上的。如果你3到4小时没有进食，你的血糖可能会降低，所以吃少量营养丰富的食物给你的大脑和身体很好的补充。

　　89. 稍稍改动一下你厨房里的东西，能让你更接近减肥的目标。如果你用玉米油或花生油，改成橄榄油；把面包都改成全麦的；把那些油腻的冷冻肉比如腊肠，改成罐装金枪鱼，火鸡胸肉片，或者烤瘦牛肉；把全脂牛奶换成无脂的，或低脂豆奶——最后这点对大多数人来说可能有点难，所以先改成2%脂肪的牛奶，再到1%脂肪，最后过渡到无脂的。

　　90. 没有什么比满满一盒蔬菜更令人口味大开了。冻蔬菜比新鲜蔬菜能保存更久，而且往往有更高的营养价值。食品供应商通常在采摘蔬菜几小时后就将蔬菜冷冻，把营养也存封其中。而新鲜蔬菜在到达你去的超市之前，可能已经在大卡车后面呆了几天了。